滚轮按摩器能瘦脸么

　　滚轮按摩器对瘦脸具有一定效果。因为滚轮按摩器通过滚轮按摩，能有效地刺激脸部肌肉运动，从而达到瘦脸效果。

　　其它瘦脸方法

　　1、晨早推拿：

　　利用食指、无名指、中指的指尖部位，轻轻地从嘴角到太阳穴，以轻压和划圈的方式给予浮肿的地方按摩。可以消除隔夜水肿，促进脸部淋巴排毒！注意力度要适中，不要太用力导致脸部肌肤受损这样会有皱纹噢！

　　2、脸部运动：

　　当坐在家里没事做的时候，不要对着电视吃零食了，如果非要看电视，那你可以找来一个空的矿泉水瓶，一吸一呼地方法也可以瘦脸，让脸颊肌肉得到运动！不看电视就对着镜子做一下脸部运动吧，有时候龇牙咧嘴也可以帮助瘦脸哦。对着镜子发出“啊”、“屋”、“一”等音，或者吐出舌头并保持下颌不动几秒都是很好的瘦脸运动。

　　3、口腔推拿：

　　口腔推拿可以软化僵硬的面部肌肉。嘴巴“啊—”地张开，右手自然握拳，伸出拇指、食指和中指，分别从内外两侧夹着侧脸。拇指按在口腔内侧，从上往下轻轻地共同用3个手指轻擦，然后再从嘴角顺着侧脸的轮廓往斜上方轻擦，左右互换互相推拿。

　

　按摩滚轮能在视觉上瘦腿，但是起不到真正的减肥效果。运动后没有进行拉伸放松肌肉，长期下去肌肉就会坨在一起，再加上外部包裹的脂肪，腿就会看上去非常粗，这时用按摩滚轮滚腿，将肌肉滚开，再配合拉伸，就能改善肌肉线条，起到视觉瘦腿的效果。

　按摩滚轮是否能瘦腿

　在网上，有一种说法是使用按摩滚轮能够瘦腿，但是从真正意义上来说，按摩滚轮是无法瘦腿的，但是如果说的是视觉上的效果，那么是能有瘦腿作用的。

　很多人在运动之后会觉得自己的腿变粗，这是因为运动之后腿部肌肉会充血，没有好好休息的话，就会有腿变粗的感觉，若是长期运动没有放松肌肉，让肌肉好好休息，就会出现肌肉腿的情况。运动前、运动后的拉伸非常重要，要是没做或没做到位，肌肉就会坨在一起，外面再包裹一层脂肪，腿看上去就会非常粗了。

　 按摩滚轮能将肌肉滚开

　这个时候用肌肉按摩滚轮滚腿，将坨在一起的肌肉滚开，然后再配合进行足够的拉伸运动，就能慢慢的调整腿部肌肉线条，一段时间之后腿部线条就会越来越修长，从而在视觉上起到瘦腿的效果。

其实这个有用没用并不好说！

首先，最重要的是你的达到一定的量，由量变达到质变，这样是有效果的，而且效果比较明显。如果你的量上不去，那么就不会有质的变化，即使有，也是非常小的。

其次，坚持也是非常重要的，如果你的量非常的大，但是总是三天打鱼两天晒网，那么也不会有很明显的效果。

当然，如果你每天坚持，而且，有一定的量，久而久之，就会有很好的效果。

祝你成功！！！

背部是减肥的时候，比较难瘦下来的部位，很多运动对于瘦腿、瘦腰比较有效，瘦背却比较慢，瘦背也需要掌握专门的动作，平时多做一些瘦背的运动，锻炼背部，可以促进背部的脂肪燃烧，让背部不会堆积那么多赘肉，身材尽显苗条哦！

1、瘦背运动怎么做

1、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步：身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步：手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注意：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

2、站立背部肌肉训练

第一步：站立姿势，两脚与肩同宽。双手握哑铃，双臂自然下垂。

第二步：躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步：曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。注意：抬头挺胸。

注意：动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

3、垫上背部肌肉训练

第一步：身体俯卧在垫上。

第二步：双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下时要慢于向上翘起的速度。注意：以上动作20次/组，做3组。每组间隔30秒放松。

4、凳上背部肌肉训练

第一步：左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在凳子上。

第二步：右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步：交换双腿，重复以上动作。

注意：以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

5、凳上背部肌肉训练

第一步：双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

第二步：双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

注意：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

2、瘦背运动器械

1、高位下拉器

step1坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。

step2主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。

step3向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

温馨提示：一般是在教练的指导下进行的，所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口，拉到下巴处即可。

2、杠铃

step1站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。

step2膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。

step3下肢要收紧臀部，保持稳定性。

step4用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

温馨提示：做的时候一定要认真，不然容易受伤，也很难达到理想效果。

3、最有效的减肥运动

(1)游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

(2)慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

(3)变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

(4)跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

(5)爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

(6)做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以恒，就可以达到很好的瘦身效果。

(7)跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

(8)瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

经常去健身的人都会用到的一个器材就是泡沫轴，用泡沫轴按摩是一种放松肌肉的方式，泡沫轴可以很好地缓解运动疼痛并且提高身体表现，但是这些好处都是在你正确使用泡沫轴的情况下，如果使用方法不对，那它带给你的只能是伤害。

今天就来为大家讲一讲关于泡沫轴一些常见的错误使用方式。

错误一：用泡沫轴滚压下背

许多人不知道泡沫轴的正确用法，经常会用它来滚压下背，这种做法其实是不对的，因为这种方式会激活身体的保护机制，而脊椎周围的肌肉将会收缩以保护脊椎。用泡沫轴按压上背是可以的，但是如果想要缓解下背部的话，就要尝试其他方法了，一定不要使用泡沫轴。

错误二：滚压太快

许多人觉得滚压的时候速度快一些会更有效果感觉更好，其实不然，在按摩时应该放慢速度，让浅层筋膜及肌肉可以逐渐适应这种状态，才可以达到滚压泡沫轴的目的，否则你只是在浪费时间而已。许多人感觉身体部位疼痛时，会想起利用泡沫轴来滚压按摩，但是他们只滚压感到疼痛的地方，这其实是不对的，因为疼痛的区域其实是身体其他部位失衡导致产生张力下的受害者，如果你只滚压疼痛的地方，会导致身体无法自我修复，而正确的方式则是先在疼痛点附近进行按压，再慢慢按压疼痛处。

以上这些就是在使用泡沫轴的过程中经常会犯的错误，如果你也遇到过，就要注意了！正确使用泡沫轴才能帮助我们健身更加有效！

健身能瘦背吗

　健身能瘦背吗，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享健身能瘦背吗？

健身能瘦背吗1

　实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。下面介绍一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

　 动作一：引体向上(男性适用)

　站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

　 动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

　双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

健身能瘦背吗2

　 六个瘦背方法

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 动作缓解背部酸痛瘦背

　 动作一

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 动作二

　俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 动作三

　坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

　 动作四

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

健身能瘦背吗3

　 第一步：运动

　背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

　 ①坐姿体前屈

　第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 ②眼镜蛇式

　第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 第二步：饮食

　要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

　 ①控制饮食热量

　第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

　 ②多吃蛋白质

　第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

　 第三步：生活习惯

　第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

　 ①拒绝久坐

　第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

　 ②拒绝不良坐姿

　第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在现在的生活中很大一部分女人想要自己拥有女人味，但是还有一部分人肩宽肉多，那么想要拥有足够的女人味就必须要有一个美美的后背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋，然后打开双脚，将事先准备好的橡皮筋踩于脚下，在身体侧面预留一些长度，以到臀部为佳，假如橡皮筋过长的话，可以将其在脚下缠绕1-2圈，从而缩短其长度。然后，双腿的膝关节微微屈起，用脚尖踩住橡皮筋，与此同时，双手紧紧握住橡皮筋，将橡皮筋往身体前面平拉，身体与地面要保持水平静止状态，坚持5-10秒左右的时间，然后放下。

二、持铃耸肩

双腿分开站立，宽度略大于两肩宽度，两下体前持哑铃，手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃，然后放松，周而复始10-15次左右。在提肩之后，要向后拉，这样的效果是最好的，可以锻炼到斜下方的肌肉，身体诸多部位都能够被锻炼到，如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二：持铃耸肩。

三、俯身划船

俯身划船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持弯曲状态，双手持哑铃，自然下垂。用力屈臂提肘，做划船样子，这就是俯身划船，只是做划船的动作，而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌，同时，对其他部位也加以辅佐锻炼，例如斜方肌的中下部，后三角肌。每次锻炼，反复做以上动作十余次。

四、站姿挺胸

这个动作很简单，通俗来说，就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立，双手交叉置于身体后面，手心朝向下方，用力向后引，之后，保持静止状态，时间为5-10秒左右。与此同时，要用力挺胸，令肩肿内收。这一连串的动作，可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

五、站姿挺胸转体

这个方法名称与方法四相比只是多了两个字，但是，内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立，双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转，左右两侧交替进行，每侧10次，每次转的时候，要注意挺胸，这就是站姿挺胸转体，关键就在于转体和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似，开始同样是俯身，腿可屈可伸，双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节，肩胛要内收，同时，肘关节在整个过程中保持伸直状态，将身体注意力集中于背后，反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

七、俯卧挺身

最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

全套训练方案快速瘦背上的肉

初级训练

腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。

仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。

中级训练

中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。

燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法

俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法

仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

重量级训练

哑铃锻炼

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

划船器

划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。

引体向上

引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。

七式瘦背瑜伽告别虎背熊腰

动作一、英雄式

1、 此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2、 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3、 首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

4、 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。

动作二、下犬式

1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3、有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。

动作三、眼镜蛇式

1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四、眼镜蛇扭动式

1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

动作五、鱼式

1、全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

2、臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

3、双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

4、手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

5、头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

动作六、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

动作七、半月式

1、右脚曲膝，与地面成90度角。

2、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

3、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

哑铃抬举法

俯卧撑的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加练习，两手抓住哑铃俯卧在垫子上，两手抓住哑铃撑地，将身体保持平衡后，抬起一只手，在你抬举的过程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的训练，每只手各做50次。夏天是减肥的最佳时期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的营养减肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我强烈推荐瘦立美P系列，2天减1斤，搭配简单的哑铃运动，能达到到1天减1斤的效果，让你快速拥有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量训练后，一定要拉伸身体，不然会形成一块块难看的肌肉块，按照途中的的方法去做，每天坚持做个15分钟，背部不仅能得到的很好的锻炼，还能消除背部的赘肉。

普拉提训练法

这是一组普拉提的动作，俯卧，将你的双手朝头部前面方向伸直，抬高右臂的时候同时提高左腿，反之一样，如此交替进行，能雕塑你的整个身形，每周做3-5次，坚持做一段时间，收会对自己的'身材越来越有自信哦！

背部瘦身操

适合上班族的人群，在办公室或者沙发地板上都可以。中午饭后就可以进行，首先身体向下俯卧，肩部放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。具体做法是先收下巴，将上半身慢慢向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。上半身抬起动作每次坚持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可过大，不能超过35度，那样会伤到脊椎。只要坚持做上半个月就会有效果啦。

懒人瘦背法

对于上班族来说定期去健身房可能时间不允许，还有一个懒人的办法。即使你看电视的时候，也要随时保持挺胸收腹，双肩向背部的内侧中心夹紧，然后放松，反复的练习。每天坚持半小时，虽然效果没有去健身房那么有效果，但是每天坚持去做，蝴蝶骨也会慢慢的凸显出来。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是从其他人来看，却是一个非常显眼的地方。曲线完美的背部，可是能够让一个女人的女人味大增哟！想拥有迷人的蝴蝶骨吗？那就赶紧练起来吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部（双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。