假期健身小白科普篇

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

消瘦型体质 | 健身和饮食方法

你有没有注意到，身边总有一些好友或熟人，似乎不停地吃大量的垃圾食品，并且很少运动，但他们仍然保持着纤细的腰围——甚至有的时候还抱怨“我为什么怎么都吃不胖呢？”

这些大吃垃圾食品却不增胖的人，究其原因，最根本的是基因在起作用，因为他们天生是消瘦型体质（ectomorphs）。

从健身角度来说，人的体型分为：

bodytypes

Ectomorph(消瘦型体质) 、

Endomorphs（易胖型体质）

Mesomorph(运动型体质)

什么是消瘦型体质

现在我们来讨论下运动消瘦型体质的营养和训练。

高且瘦

很多消瘦型体质的人身材高大，却往往很瘦，他们有较细的骨架、窄肩，关节细小，并且新陈代谢率很快。高新陈代谢率是他们可以吃这么多垃圾食品却不增肥的原因，但同时这也使他们很难增加体重。

虽然听起来吃不胖是件好事，但是事实并非如此。消瘦型体质的人不仅很难长胖，他们也很难增重，很多情况下即使进行艰苦的训练，也不会增加任何形式的肌肉。

较难增重

消瘦型体质通常也被称为“较难增重的人”，因为对他们来说，增加肌肉非常困难。虽然因为基因的原因，消瘦型体质的人很难增肌，但并不是完全不可能实现增肌的目标。

消瘦型体质的饮食要点

健身者无疑已经清楚地知道，无论你的基因如何，健美、增肌很大程度上都是依赖饮食和营养。在介绍健身要点之前，我们先为消瘦型体质的健身者提供一些饮食和营养秘诀：

计算热量摄入

当进行增肌训练时，你可能认为计算热量摄入并不是必要的，但是实际上，这一点非常重要。增肌时计算热量摄入和 减肥 时控制卡路里一样重要，所以一定要计算好摄入热量多于消耗的热量。

计算热量摄入可以让你更加具体的执行饮食计画，比如，当你本周没有摄入XX卡路里的热量，你可以尝试在接下来的一周里将这些热量补上。

增加蛋白质摄入

我们都知道饮食中摄入优质蛋白质是蛋白质合成的关键，因此，为了增长和修复肌肉组织，一定要确保每天都摄入足量的蛋白质， 并且只摄入天然、健康的蛋白质来源，如肉、鱼和有机鸡蛋等。每天也可以服用1-2次乳清蛋白奶昔，晚间睡前可服用一个酪蛋白奶昔，这些都可以帮助你有效增加蛋白质摄入。

使用增肌粉

增肌粉是消瘦型体质健身者最好的朋友，因为增肌粉中不仅含有非常多的热量，还含有氨基酸、蛋白质混合物、维生素、矿物质、碳水化合物和膳食脂肪。

仅增肌粉这一种产品就可以获得和两餐饭菜相同的营养物质，因此一定要确保每天服用。

别怕增加脂肪

作为消瘦型体质的人来说，你可能认为自己不会胖，但是如果真的想增加精益肌肉，你一定要做好增加体脂肪的准备。

当热量过剩时（摄入的热量大于消耗的热量），你当然会增重，这大部分的重量将来自于肌肉。以后会有足够的时间来找回你的腹肌，但是如果你现在想要增重，必须愿意在增重的过程中增加几斤脂肪。

消瘦型体质健身要点

讨论完基本的饮食营养秘诀，现在我们来看看消瘦型体质的健身要点——如何才能增肌塑形:

以复合训练为重点

复合型训练是指: 在做这个练习时，可以同时锻炼多个肌肉群，或者说，如果这个训练动作所运用到的关节超过两个以上，就可以称为复合型动作。复合训练适合所有希望增肌塑形的人。

例如杠铃卧推就是一个非常好的复合练习动作，可以训练胸部、三头肌和核心肌群，动作过程中也可有锻炼到三角肌。所以在每次训练时，请确保你进行复合型动作，很快就会开始看到自己有明显的提高。

避免训练过度

消瘦型体质健身者比较常见的错误之一就是在健身中训练过度，因为他们觉得训练越多，增肌越多。

实际上训练过度会导致身体压力过大，从而停止增长肌肉，因为肌肉组织没有足够的时间来进行自我恢复和修复。每周的健身安排应该限制在3-4个训练日之内。

防止过多的有氧训练

虽然有氧练习对人体非常有益，但是对消瘦型体质健身者来说，过度的有氧训练会阻碍肌肉增长，使在健身房挥洒的汗水付之东流，因此应该选择低强度的训练。

你做的训练动作越多，燃烧的热量也就更多，但是如果造成了热量赤字，不仅不会增长肌肉，甚至还可能最终减重。

选用较粗的杠铃杆

消瘦型体质的人通常手腕较细，因此当举重时，可以选用较粗的杠铃杠，或使用可以套在杠铃杠上的助力带或握套，把较小的杠铃杠变成较粗的杠铃杠来进行粗杠训练。

粗杆可以增加肌肉活动，帮助增长更多的肌肉纤维，肌肉活动增多也就意味着肌肉变大并且力量增加，特别是在前臂和三角肌的部分。

重要资讯

与易胖型体质和运动型体质相比，消瘦型健身者的增肌之路可能更加困难一些，但并非难以达到。

对于消瘦型健身者来说，一定要根据自己的体型和体质特点来进行有针对性的营养和训练计画。

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