坐姿夹腿机是现在女性都喜欢的健身器材之一,因为它可以锻炼腿部内侧的肌肉,还可以让你的腿部线条更加趋近完美。一起看看它的锻炼方法吧。
一、方法
坐在训练坐上面,调整座椅的高度。然后调节腿部挡板的位置,让它与大腿内侧贴近。头部和肩部要紧靠着座椅,抬头挺胸。重量也可以自己调节,刚开始的时候稍微轻点,然后慢慢加重。然后打开双腿,尽最大的可能去拉伸。
坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作要领:
1在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
2双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。
3双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。
二、注意事项
1、在训练的时候,先用轻的来锻炼,然后在逐步增重。这样可以在确保安全的前提下进行锻炼。
2、在双腿分开的时候呼气,合上的时候吸气。确保呼吸顺畅,还可以锻炼心肺功能。
3、在做的时候注意节奏和速度,不要过快。做完之后一定要进行拉伸运动。
坐姿夹腿机是一个不用去花费很多时间就可以达到效果的器材。只要每天坚持十分钟,效果显而易见。
在这里简答的推荐三个常用的器械:
这个器械能单独锻炼到胸肌,如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作,可以先从它开始练习,寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。
使用方法:
1调节座椅高度,让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2挺胸,双肩向后夹紧,贴紧靠背,保持这个姿势推出握把
3呼气推出,吸气还原
高位下拉器械是健身房最热门的器械之一,经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力,锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上,不妨先从它开始。
使用方法:
1调整坐姿,让握把位于头顶正上方
2调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿
3抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把
4呼气下拉,吸气还原
坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械,但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面,这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉,能让背沟更加深,背部肌肉更加立体,是男女生都应该练习的器械。
使用方法:
1吸气挺胸,用胸部抵住前侧挡板
2呼气拉动握把,呼气时应用腹部呼气,保持挺胸姿势
3把握把拉到最大幅度时,保持 1-2 秒,感受背部肌肉的挤压感
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