听说健身能够提高颜值，真的假的？

作为平凡的人类，容貌是天注定的，你不可能从根本上改变，基因决定了你长得如西施一般美丽动人，还是跟东施效颦一般的路人甲。虽然你有各式各样的高端化妆品，化妆能使你变美，可擦掉之后，镜子面前容貌依然；你可能去韩国整个容，你改变了一时的皮囊，改变不了下一代。

颜值不够“肉”来凑，说的就是健身！这里的肉指的是肌肉，而非脂肪之类的“肥肉”，对于男性来说，肌肉是最好的外衣，披上这种外衣，你不会在想脱掉；对于女性来说，减脂瘦身，塑造身体线条，也是在打造肌肉外衣的过程！不管是增肌减脂也好，减肥瘦身也罢，健身将会让你遇见更好的自己。

虽然健身跟化妆品、整容来说最终的目的都是一样，可这期间的过程、带来的效果大出你的想象。前期你可能感觉是在受罪，中期你慢慢会爱上这种感觉，后期已经完全不能自拔，慢慢享受这种过程。

健身不仅让你收获了健康，改观了身体形态，从根本上他会给你一个不一样的人生！

大家可以看下图，男性健身前后的对比：

虽然前者的身材有肌肉，属于精壮型，可后者看起来更加威猛，迎娶白富美的日子也不远了！

这张图就更具有对比性和说服性。暴起的血脉，这种炫酷的感觉谁人懂？

你没看错，此人就是拉扎尔！他可以作为健身界的励志典范，之前的他也是个弱鸡男，爱上健身之后，后面的故事大家都知道了，在健身界闻名遐迩。前后的气质大对比，能感受出来吗？

对于女性来说，减肥前后的气质大对比，更能够一目了然！不管在欧美，还是在中国，有很多的励志典范。健身前可能肥的一塌糊涂，遭人白眼，受人冷落；健身成功后，女人的气质指数呈指数上升，让很多人看了之后，惊诧不已。

很多女性结婚之后，在不坚持运动的情况下，身材基本都会走样！这也源于多方面的原因，看上图的这个辣妈，备孕期间，营养过剩，生完孩子，坚持健身，改变身材！现在在欧美也流行孕妇健身，这也是防止身材走样的一个方式，毕竟相对一个肥胖身材，一个苗条的身材更能够留住男人的心。

上图的这位女子，在YouTube上很是火爆，当初她录制了一段视频，从一个胖女孩到瘦女孩，在从一个瘦女孩，在参加比基尼赛的冠军！当然，很多网友都在质疑她胸部一定做了整形手术，可她从没有承认过，用你们自己的火辣眼睛，进行评判吧！欢迎留言

最后给大家上个彩蛋！

当一个女性练成这种模样了，她老公会如何？

拉扎尔是一个著名的健身教练，男模，健美运动员。但重要的一点就是，拉扎尔本人都说自己是自然健美者 没用过类固醇，某个人就把他打上了用药的标签？？还有某些人 打酱油练了几个月 ，训练 饮食 休息都没搞好，就说这个用药 那个用药。。觉得别人牛逼就是用药 自己如果用了药 就跟别人一样牛逼。。

我给你个增肥的方案吧：

1，锻炼 2吃，，增肥尤其是瘦人要多吃《碳水化合物》。

你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1吃更多。

　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

　　2每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　　3吃高热量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp可以让你每天增加300kcal热量。

　4力量锻炼。

　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习55培训过程。每周三次每次30分钟。

　　5获取蛋白质。

　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

　6提前备好食物。

　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

　7把食物带在身上。

　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

　看**：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。

如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

还有很重要的一点，像体型好看必须要结合锻炼，

我有健身王者软件，你要的话可以联系我。

还有，有用的话，记得采纳哦。

手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!