锻炼核心肌群有哪些必不可少的动作来增强核心力量与运动能力？

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

腰腹属于核心。锻炼完腰腹，可以帮大家强化核心，让自己的核心超级强大。作为一个健美运动员，如果你训练重要的核心肌肉，你的体质、力量、身材都会瞬间得到提升。我们赶紧把小板凳挪开，准备学习干货的知识点。这样做，可以激发潜在的核心能量。第一步是通过运动锻炼腰腹，对增加核心力量，提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动，迅速将力量注入核心！

第一个练习是腹部翻滚。我们做腹部翻滚时，需要仰卧位，脸朝上，双手抱头，摊肩，通过对腹部施力，卷起腹肌，这样才能得到充分的拉伸和锻炼。注意:收紧腹部。建议一次进行3组。第二项运动是俄罗斯麻花。我们进行这项运动时，需要坐成坐姿，触摸臀部，以腰腹为中心点，双手握住重物或相互重叠。我们需要通过腰部和腹部发力来改变身体和手臂的方向。注意:保持身体平衡。建议一次进行3组。

第三项运动是平撑。我们做平板支撑的时候，需要整个人趴着。肘部和前脚掌支撑身体。核心需要持续发力，保证腰部不塌陷。全身需要在一条直线上。建议一次进行4组，一组15秒。第二步是练习时的要点。我们可以通过在锻炼过程中注意一些事项来提高整体锻炼质量。那么我们到底需要注意什么呢？知道这两点，让我们提高体育锻炼的质量，瞬间拥有增强版的核心。第一点是通过管理饮食来帮助你保持健康。当我们参与健身时，我们的身体会消耗大量的能量。这个时候需要补充营养帮助我们改善状态，运动的时候质量会更高。建议多补充蛋白质、维生素和微量元素。

第二点是保证你有高质量的休息。运动后，身体的每一个功能都在增长和消耗。这时，保证休息有利于恢复和成长。建议大家通过适当的运动频率进行休息，每周运动3次，休息时间休息以保证充足的睡眠。看到这里，我们已经知道如何加强核心了。本文详细讲解了锻炼腰腹的方法，可以强化核心，让你的核心超级强大。如果你想拥有一个超级有力的腰腹，就必须迅速介入。

腹肌核心力量的训练计划

　腹肌核心力量的锻炼计划，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白腹肌核心力量的锻炼计划，就快快动起来吧！

腹肌核心力量的训练计划1

　腹肌核心力量对于每一个健身者都是无比重要的，因为核心腰腹力量是人体最重要的一个力量枢纽区域，核心力量是协调身体上下力量重要的力量区域，在日常的身体活动中，身体的一切活动都有核心力量的参与调节，避免在身体运动时上下力量发生冲突，这一点对运动健身者健身者是非常重要的。

　如果一个运动者核心力量不足，那么在高速运动或者力量训练中，身体就无法全面的控制上下力量的平衡，当力量不够平衡时身体的稳定性就会降低，这样在训练中身体就会很容易出现训练意外，有很多人在训练中扭伤腰部，多数因为核心力量较弱而造成的，所以运动健身者想要提升自己的训练质量晋级训练层次就必须要加强核心腰腹力量的强化，当核心力量提升上来时，不管是训练背部还是臀腿部，都会达到事半功倍的效果，如果你比较热爱大型体育项目，那么加强核心力量训练可以极大的增强身体在高速运动中的控制力，提升运动安全。

　同时加强核心力量的训练，可以直接提升腹肌的训练强度，下面8个核心力量强化训练动作，每个动作做2-3组，每组次数范围15-10次/持续20-30秒，组间较短的休息时间(可以根据自己的情况来决定)，动作间休息时间同样较短。

　训练时利用单杠，瑜伽球，腹肌斜板等结合各种不同的动作来强化腹肌以及核心力量，提升健身训练所需的整体核心力量。

　动作一，这个动作可以非常有效的强化腹肌，侧腹以及下背部力量，是非常好的腹肌核心力量训练动作，在训练时要注意速度和训练顺序，先是腹部动作然后是两边侧腹。

　动作二，这个动作需要强大的腰腹力量作为支撑，如果训练者无法完成这个动作可以先用动作一提升腰腹力量，等腰腹力量提升上来时在进行训练这个动作，这个动作可以非常强大的提升下背部和腹肌整体力量，如果你想晋升自己层次，那就要咬牙坚持训练这个动作，训练时要注意幅度，上提越高效果越好。

　动作三，训练时每组至少坚持30秒，如果你腰腹力量非常充足，可以提升每组的坚持的时间，可以做到每组力竭为止。

　动作四，每组坚持的时间与动作三相同，这个动作主要强化侧腹力量。

　动作五，这个动作主要是强化腰腹核心的稳定力量和控制力，可以极大的提升核心力量对各部位力量平衡协调能力，训练这个动作全身各个部位的力量都会参与，健身者可以利用这个动作提升对全身力量的控制，训练时健身者要注意掌握身体的稳定性，学会控制平衡力量。

　动作六，这个动作对于腹部增肌效果非常好，如果你的腹肌比较薄弱，可以利用这个动作进行腹肌强化训练，训练时注意速度，保持均衡中等速度训练。

　动作七，这动作对下腹肌部位的强化效果非常好，如果你的下腹肌部位薄弱，可以利用这个动作进行强化。

　动作八，侧腹肌和下背部力量强化，这动作对于核心腰腹力量强化是非常完美的，它可以全面的强化腰腹力量，当然这个动作的难度还是非常大的，如果现在暂时无法完成这个动作，可以先用动作一进来力量提升，当力量提升上来以后再进行这个动作的强化。

腹肌核心力量的训练计划2

　一整套22天的腹部训练计划为你的腹部训练找到方法，因为这套动作我们不会用到器械，也不用去想动作要怎么变化，我们这里的动作会根据你训练的程度有所调整，把科学知识融入到训练计划当中，只要你连续做到22天，这样就可以养成习惯。

　你不需要花费太长时间，或许你的身体会达到一个新的境界，仅仅是因为你坚持到底了，同时我们的训练程度完全符合你的目前的程度，这套训练可以让你去追求自己的极限，所谓极限，首先要完成目标次数，或者持续一段时间，每个动作都要试着做久一点，5个训练动作，就连续做完成整套腹部训练动作。

　如果你能做完指定的目标，你就赢得再做一轮的机会。先休息10秒，再重复刚才的训练动作。对需要进阶的人来说，他们还是会觉得这套动作是有挑战性的，不管他们觉得自己已经有多厉害了；如果你的程度是中等，你可能在中间就支撑不住了；如果你是腹部训练者的初学者，你还是可以试试；如果你还是需要另一套简单一点的腹部训练，下面会有一些总结；如果你想试试，你可以挑战自己的`极限，就算每个动作第一轮就不行了，那还是锻炼了腹肌。

　下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的。

　 动作一：仰卧抬腿

　这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面。

　如果你是初学者，你有两件事需要做，你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上，让臀部尽量离开地面，之后先不要把脚放下来，因为这样动作会更困难，这个动作持续45秒，这是你的目标时间。

　当然，如果你不能持续45秒，没有关系，可以开始做下一个动作，如果你可以连续做45秒钟，就休息10秒，然后重复刚才的动作。你可以持续这样做，每完成一轮就休息10秒。直到你无法做完45秒为止，之后换下一轮训练，你会发现，对于不同程度的人我们都会做出相应的调整。没有人会在结束训练时，觉得动作比较简单。

　 动作二：侧步棒式

　下面加入旋转的动作，这个是针对下腹训练的动作。

　上半身需要固定，这时需要用侧步棒式，首先基本上要让上半身先保持固定，让前臂保持与地面的接触，肩膀要保持这个状态，当把脚踩出去时，会让臀部旋转，持续换脚做这样的动作，同样这个动作要持续做45秒的时间，如果你可以坚持完整的45秒，你就再做一次，一直到你无法完成。

　 动作三：x卷腹

　这个动作，难度比较适中，这个动作可以锻炼到你全身的腹部肌肉，我们要用到x卷腹来训练，这次我们训练的不是时间而是次数，目标次数是12下。

　这就是前面我们所说的用这个动作训练并不轻松，你不需要把身体变成一个v的姿势，你只要将手和脚都往上集中，之后再往下变成x的姿势，把脚打开，手臂也打开，继续做，要以12下为目标。

　 动作四：旋转侧棒式

　接下来我们要锻炼腹斜肌，因为它很重要，需要不断的训练，腹斜肌可以加强腹肌的整体线条。

　我们要用到旋转侧棒式，这个动作需要持续不断的观边，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，再回到棒式，换边重复动作，尽可能把手抬高，再下来让手穿过身体下方，再回到棒式，换边重复此动作。

　这个动作的训练目标同样是以次数来计算，每边做10次，就试试你能不能做完，如果你可以 做完，就为自己赢得每边做10下的机会。

　 动作五：屈腿卷腹

　做这个动作之前，需要像刚才从下到上的动作，要固定上半身运动，做下半身活动，现在需要我们试着先固定下半身，然后让上半身往下，我们可以通过屈腿来达到这个目的，只需要我们轻微的动一下，但那不是我们的重点。

　我们要先做这个姿势，然后让手臂打直往前伸直，你基本要让上半身做类似卷腹的动作，再让腿稍微抬高一些，再恢复刚才的动作，换边进行。持续这样的动作。

　这个动作的目标是以时间为准：做持续45秒的抬腿，要认真做，尽可能多做一些。

核心力量应该如何锻炼呢？

各位喜欢健身的网友们，大家都知道核心力量是非常重要的，那么对于我们平时在家里怎么锻炼核心力量，怎么让自己的核心更加强大呢？我们一起来看看吧。

首先我推荐平板支撑这个动作，一开始训练可能连一分钟都坚持不到，但是随着你的核心力量越来越强大，你的腰腹肌能力逐渐变强之后，你坚持的时间也会越来越强，核心力量其实说白了就是腰腹肌的能力，那么这个动作会让腰腹肌的脂肪充分燃烧，而且你会锻炼到自身的意识，会让自己的核心越来越强大。

第二个我推荐深蹲起跳这个动作，这个动作既可以锻炼腿部的力量，又可以锻炼到腰腹力量，而且可以燃烧全身的肌肉群，坚持多做几组之后就会发现自己以及大汗淋漓，同时在训练时一定要注意自己的呼吸，其实有时候我们在锻炼时只注重了自己的肌肉线条以及肌肉的锻炼，但是呼吸是相当重要的，我们一定要配合好自己的呼吸来做这个动作，让我们在做动作的时候将身体的汗液更有利于释放出去。

第三个我推荐仰卧起坐这个动作，因为卷腹动作可以充分燃烧腹部的肌肉，许多大学的体育测试就是把仰卧起坐作为一个标准来进行，那么由此可见这个动作的重要性，做这个动作一定要配和好自己的呼吸节奏来做，否则有时候我们会岔气。而且在做这个动作我们可以配合反向卷腹来做，俩个动作结合一起做效果更加。在做这些动作一定要意识坚定，不断突破自己的极限，因为体育锻炼是一个长期的事情，只有坚持一直做才能有好的效果，保持一个好的体态。

核心力量这个词最近经常被人提及，熟悉健身的朋友一定不会陌生，我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件，甚至一个人如果没有核心力量，他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作。下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和如何锻炼核心力量：

一、核心力量指什么

核心力量泛指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，人体是一个系统，我们平时做的任何肢体动作几乎都是肌肉间的相互协同的动作，如果把腰腹臀腿看作是一个整体，我们便把他称之为核心力量。注意核心力量不是简单的腹肌，它是指正整个身体躯干稳定的整体力量，核心力量的主要作用也正是稳定躯干，通过增强躯干稳定性来达到稳定肢体各部位的关节稳定、避免受伤以及更好地帮助其他肌肉发力。

二、核心力量训练逻辑

我们知道了核心力量并不仅仅是指腹肌之后，在锻炼核心力量的时候，一定要有综合训练的训练逻辑。过强和过弱的单侧肌肉都会导致和核心力量的不稳定，进而引发脊柱侧弯、骨盆前倾、上交叉综合症等体态问题吗，同时不稳定的核心力量也会增加运动中受伤的风险。核心力量的训练要点是综合训练，所以建议多做复合型的训练动作，比如平板支撑、开合跳等动作，减少独立动作的训练次数。

三、核心力量的训练方法

这里介绍几个基础的核心力量训练方法，平时可以多做平板支撑，当有了一定的训练基础之后可以做平板支撑的变式动作，比如平板支撑扭腰，上斜和下斜的平板支撑，也可以做L型支撑动作，以上这些动作都会大大提高你的核心力量，如果你觉得自重的负荷太小，可以用沙袋和哑铃做负重训练。

最后，无论是提高你的爆发力、力量还是身体其他部位的肌肉锻炼，核心力量的训练是必不可少的。健身是一个长期的过程，重在持之以恒地坚持，加油！关于核心力量的概念和训练方法，欢迎大家留言互动。