健身计划：
一、训练目标
本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。
二、训练动作
1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。
2 上肢训练：
(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。
(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。
(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。
(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。
3 下肢训练：
(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。
(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。
(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。
4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。
三、器材选择
1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。
2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。
3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。
4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。
5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。
四、饮食建议
1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。
2 每餐的摄入量和比例建议如下：
(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。
(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。
(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。
(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。
五、计划跟踪与调整
1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。
2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。
六、注意事项
1 训练前请做好热身，避免受伤。
2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。
3 训练后请进行适当的拉伸和放松。
4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。
以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！
运动健身的四个认识误区健身
运动健身的四个认识误区健身，健身是一件有益身心健康的事情，可以让我们体态变理想、运动能力变好，但是有时候一些不良的锻炼习惯，会反过来伤害自己的身体，以下了解运动健身的四个认识误区健身。
运动健身的四个认识误区健身1误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区之二：空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区之三;每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的'长时间运动最有利于减肥。
运动健身的四个认识误区健身2误区一：运动后大量补水
很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。
同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。
误区二：高温下运动大汗淋漓好减肥
一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动如足球、篮球等，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。
误区三：健身后马上冲凉
健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。
误区四：冰冻饮料有利降温消暑
剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
运动健康专家建议，夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境，而后者可以选择到避暑胜地呼吸林木散发出的负氧离子进行休息、疗养。
运动健身的四个认识误区健身3带着疼痛训练
这是许多热爱运动和训练的人常见的问题，因为错误的观念而推崇"No Pain, No Gain"的价值观，但对于身体来说，疼痛是一个重要的信号，他正在告诉我们身体有某些地方出了问题，若你忽略疼痛而持续训练，只会将信号转变为真实的伤害。
所以如果你做任何动作感觉到疼痛，请先停止这个动作，找专业教练查看问题的根源，找到解决的方法，千万别带着无所谓或者硬汉心态去健身！
忽略休息的重要性
许多人几乎天天都安排做各式各样的运动，健身房团课、跑步等等，通常都是害怕一天的不训练，会影响自己达成目标的效果，其实正好相反，这样子不让身体有休息机会的方式，反而会让自己离目标越来越遥远，这也是大多数人没想到的运动伤害来源－过度使用。
要记得，身体实际上并不是在训练中进步的，而是在训练后的休息中，去调节生理压力与修复损伤来获得进步的，因此适当的安排穿插休息日，可以让你的进步更明显，是非常重要的一件事。
只做自己喜爱的训练
或者说训练内容太过单调，缺乏变化性。
当身体一直面对同样的刺激的时候，他所产生的适应就会越来越不明显，不管你做的再认真努力，你都无法再看见明显的进步，还会导致身体的平衡性被破坏，比如过多的练胸，缺乏背部的练习，导致圆肩体态问题。
所以在整个健身计划中，应当每隔一段时间就安排不同的训练元素进去，让身体因再度被挑战而进步。
身体缺乏控制性
不论是哪一种类型的训练，只要你处于训练之中，就应该尽可能地去控制你的身体，这绝对是远离运动伤害很重要的一点。
经常看见许多人在运动时，身体几乎没有支撑稳定性，节奏也忽快忽慢，每一个动作都令人担忧。
通常出现这种问题的原因有「疲劳」、「技术不熟」或是更直接的「失去专注力」，要记得一旦我们动作失去控制性，即使是像坐式脚踏车那样公认安全性极高的训练，都会因此而得到伤害。
使用不正确的动作训练
在阻力训练中，不熟悉错误的动作技术会让关节处在不良的力学下，如此便会大幅提高训练伤害风险，当然也包含了本身就充满风险的训练动作。
再来就是每个人身体的条件不尽相同，有肢体长度、体重、关节活动度等等众多差异组成，若忽视动作原则一昧模仿他人，也有可能带来问题，这就像拿身体来赌博一样，应该不是一件好事。
高估自己的进步
我必须老实说这件事极大部分发生在男性身上，因为旁人的眼光与对自我的期待与信心，往往会在很短的时间内，大比例的增加训练的强度，这样会让他们觉得自己”真的变强壮”了。
而实际上并没有，因为身体要通过适应、修复的过程才能让他有实际的进步，但当我们一次增加了太多的压力与损伤时，身体的适应反应无法负担，带来伤害只是时间的问题而已，所以千万记得要让自己训练强度的增加逐步上升。
一般会建议每个阶段的强度增加控制在8% 的 ± 2%左右即可，而且当程度越往上提升，这个%将会越小。
我有一段时间夜尿增多，每天晚上被弄得无法安心睡觉。吃了很多的品，也没有什么效果。后来听一位朋友告诉我：神阙穴（位于肚脐处）有效，并可益寿。听后，我坚持做了1年，感觉晚上“光顾”厕所的次数是了，饭量也明显增加，睡觉也安稳了，而且脸色红润、皮肤有光泽，精神十足。因此，我特别想把这个方法介绍给大家，具体操作如下：每日晚睡前、早晨起床前，平躺在床上，摒除杂念，保持，将手掌覆在神阙穴（）上，先用右手顺时针稍用力，再用左手逆时针 ，次数越多越好。关键是要坚持。
辽宁沈阳市 王冲
点评：
神阙穴是人们常说的肚脐，人体先天的强弱与此穴密切相关。故被称为“先天之本源，生命之根蒂”，所以古人有“脐为五脏六腑之本”、“元气归脏之根”的说法。神阙穴是人体任脉上的要穴，是调整脏腑、平衡阴阳的枢纽，经常 神阙穴是古今养生家的重要修炼方法，能调和脾胃、益气养血、温通元阳、复苏固脱，具有良好的养生作用。
除了 神阙穴外，还可以配合 其上腹部和下腹部，在这些部位分布著上脘穴、中脘穴、下脘穴、天枢穴、气海穴、关元穴、中极穴等重要保健穴位。长期坚持这些部位的，能 脾、胃、小肠、大肠、前列腺、膀胱等器官，可调节胃肠蠕动，促进消化液的分泌和营养物质的吸收，还能保持大小便排泄的通畅，从而补充元气、提高免疫力，起到有治、无健身的作用，对腹部还有减肥作用。
在 时要求动作和缓，力度适中，以腹部发热、无不适感为宜， 范围以神阙穴为中心，逐渐扩大至整个腹部，可以在早起和晚睡前进行。但腹部有急性炎症、恶性肿瘤的患者不能采用此法。
（点评者：重庆市中医骨科医院主任中医师 郭剑华）
小知识
乾隆的“十常四勿”
乾隆是中国皇帝中寿命最长的一个，活了88岁。他的养生经是“十常四勿”：齿常叩，津常咽，耳常弹，鼻常揉，睛常转，面常搓，发常梳，足常摩，腹常旋，肛常提;食勿言，卧勿语，饮勿醉，色勿迷。
、神阙、
关于健身操的不同知识
关于健身操的不同知识，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看关于健身操的不同知识，知识。
健身操的不同知识1
1、腰、腹肌肉锻炼两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3、侧腹、上肢肌肉锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。做动作要保持平稳，不要过猛。要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
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健身操的不同知识2健身操需要注意的事项
健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。
综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。
健身操的注意事项
重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的`强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。
一定要注意以下几点
1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2、卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点
跳绳是我们以前经常玩也是很喜欢玩的一种游戏，在现在看来，它除了是游戏，还是一种运动。那么跳绳可以减肥吗？跳绳减肥有哪些优点你知道吗？下面就让我给大家介绍一下跳绳减肥的优点以及注意事项吧。
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跳绳减肥方法的优点
国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：
1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
跳绳减肥方法的注意事项
1、跳绳长度要合适
跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。
（1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
（2)经期做操，运动量不宜过大。
（3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
健身操的作用
我们平时有很多的运动，但是不一定有哪项运动真的适合我们，我想健美操适合人们健身，那么健美操对身体的好处有哪些？
一、塑造形体美
健美操的具有锻炼价值，首先是形体，形体分为姿态和体型。姿态是我们平时的行为动作。而那么体型就是我们身体的外部形态，现在的人们都喜欢完美的身形，健美操能很好的改变我们的身材，但是训练比较累，不适合老人大量的运动，但是适量的运动还是很好的。
二、增进健康美
健美操具有生理价值，健康是生理功能正常、无病理性改变和病态发生。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康，而是心理和行为的健康。健美操是一项有氧运动，健美操的特点是强度低、密度大，运动量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
三、缓解精神压力，娱乐身心
健美操具有很多的价值（心理学作用)，随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力，练习健美操缓解压力有很好的娱乐身心的功效，健美操对身体的好处很多特别是身心健康！
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到健身操在很大一部分人的眼中是好身材的代名词。因为健身操有着塑造形体美、增进健康美、缓解精神压力，娱乐身心等作用。健身操实为一项不错的选择。希望对你有所帮助。
1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。
2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。
5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。
7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
建议每次锻炼时间不要超过90分钟。对于运动的人来说，每天的运动时间不能少于30分钟，因为一般的运动需要30分钟以上才能达到好的效果，但不能超过90分钟。运动时间过长，注意力下降，训练动作扭曲，不仅达不到健身效果，还会导致局部肌肉劳损，身体不适，健身效果可能下降。尤其是刚开始健身的新手，如果健身时间过长，可能会对健身产生厌恶和厌倦，对身心都不好。因此，运动时要合理安排训练强度，控制训练时间。
一般以有氧运动为主要健身形式，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、瑜伽等。，不仅能有效减脂塑形，还能增强心肺功能，促进血液循环，增强身体机能和抵抗力，强身健体。对于初来乍到或者比较胖的人，建议每天锻炼40分钟。想减肥的朋友，一次一小时，根据体质每周3-6次，保持低强度有节奏的运动，燃烧脂肪，达到减肥的目的。另外，每天摄入的热量大于消耗的热量。如果你想保持健康，每隔一天锻炼一次。建议每天锻炼40分钟，强度可以适当降低。此外，健身还可以增加身体的抵抗力，维持身体各主要器官的健康，促进睡眠。当然健身是一件需要讲究方式方法的事情，运动量和时间需要结合自己的状态。如果你不科学地、循序渐进地健身，你可能会损害你的健康。
对于一般人来说，每次健身60到90分钟最好。因为这样既能达到锻炼身体的目的，又能避免因疲劳而造成身体伤害。健身后会产生运动疲劳，需要一段时间才能消除。如果我们的运动频率过高，运动时间过长，将不利于身体的恢复。一般人运动时不仅要控制持续时间，还要控制频率，每周运动四五次。最好休息一天，休息两三天，更有利于身体的恢复。另外，要控制运动强度，最好采用中等强度和低强度相结合的方式。为了避免受伤，大家运动前一定要热身，运动过程中也不要大意。必要时穿戴防护装备。
健身易筋经的时间并没有严格的规定，可以选择早上、晚上，或者其他适合自己的时间进行练习。
早上练习易筋经可以帮助身体进行充分的热身，激活身体的各个肌群，提高一天的工作效率和精神状态，同时促进血液循环，降低心血管疾病的风险。但需要注意的是，早上锻炼时不宜过于剧烈，以免对身体造成过度的负担。
晚上练习易筋经可以舒缓身心，缓解一天的疲劳，提高睡眠质量，同时促进身体的代谢和血液循环，有利于身体的健康和恢复。但需要注意的是，晚上锻炼时不宜过于疲劳，以免影响睡眠质量。
总之，选择什么时间练习易筋经，应该根据自己的实际情况和时间安排进行考虑，重要的是保持练习的持续性和规律性。同时注意不要在饭前或者饭后立即进行练习，以免对身体健康造成影响。
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