碳水循环饮食法怎么吃

高碳日---至少有50%的卡路里摄入都是来自碳水化合物。一般来说，在高碳日碳水化合物的摄入在每公斤体重4-6g。

中碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的20-50%，通常每公斤体重摄入2-4g。

低（零）碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的0-20%，通常每公斤体重摄入0-2g。

快速增肌就需要碳水化合物，但代价是增长脂肪。那么这个时候就有人声称，如果能够采用碳水循环饮食，就能获得碳水帮助增肌的好处，同时避免碳水堆积脂肪的缺点。

理论上来说，通过在高强度训练日摄入大量碳水化合物，中等强度训练日摄入中等量碳水化合物，非训练日摄入少量碳水化合物，就能增肌的同时不增长脂肪，或者减脂的时候还能增加肌肉。

碳水循环饮食，从核心上来看，也是一种限制碳水化合物的饮食方式，虽然可能会帮助你更快减重，但是并不会帮助更快减脂。

也就是说，如果传统4/4/2比例的饮食会要求一周吃1500g碳水化合物，那么碳水循环饮食可能会要求你摄入的比这个少。而且虽然低碳饮食在短期来看会比传统饮食减重要好，但是对于减脂就不是了。

许多支持低碳或者生酮饮食减肥的人会引用一些看起来很厉害的研究。然而，如果细看这些研究，你会发现不一样的事。这些研究中最大的一个问题就是蛋白质的摄入。

也就是说，显示出低碳饮食有优势的研究蛋白质的摄入量都要更高一点。这就相当于在比较高蛋白低碳饮食vs低蛋白高碳饮食，很显然前者会更有优势。当蛋白质不变并且在低碳和高碳饮食中保持不变时，两者对于减肥的影响没有显著性差异。

糖、蜂蜜、淀粉都是碳水，消化和吸收的快慢不同，训练后适合补充快吸收的碳水，能有效补充糖原，但是糖水不好，因为这个太不健康了，而且训练后不止需要碳水和蛋白质，还需要电解质、维生素和矿物质，所以最好选香蕉、椰枣、蜂蜜、麦片、全麦面包，碳水和蛋白质比例大约2:1，按分量差不多就是碳水食物和蛋白质食物1:1。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。多吃碳水化合物，具体指的是：

食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

2我们平时所说的主食当中就富含碳水化合物，例如面条、花卷、五谷杂粮、馒头等，还有西方人日常吃的面包、通心粉等。当然有一些水果、蔬菜当中也是富含碳水的，土豆就是其中之一。

3一般人每天建议最少摄入50-100g碳水化合物，不超过500g为宜（不是吃100g米饭就摄入了100g碳水。米饭的碳水含量是20%，也就是说吃100g米饭只摄入了20g左右的碳水），可根据运动量和个人基础代谢率的不同酌情增减。

4玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。

5复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。红薯/紫薯薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好！

这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。

碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉、苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。