健身三大王牌动作，都有哪些技术点呢？

今天我们的主题是健身中最重要的三个动作，分别是深蹲，卧推和硬拉，我想有一定健身经验的朋友都知道这三个动作在健身中的重要性，这三个动作都属于复合动作，而且我们想获得更大的绝对力量，就必须去训练这三个动作，今天我们就来看看，这三大项分别的动作要领和注意事项。

深蹲：

首先我们就要说说深蹲，提到深蹲很多人都觉得这只是一个练腿的动作，但是没有多少人知道，其实深蹲对我们全身很多肌群都有非常大的帮助，深蹲的每一个步骤，都需要我们不同的肌群去参与。

首先是我们在自由深蹲架前出杠的时候，我们需要一定的腿部力量和背部力量才能顶起，而且一个大重量架在你的斜方肌之上，如果斜方肌不发达也不能承受，在我们往前或者往后移动的时候，我们也要拥有强大的核心力量才能稳定身体。在我们蹲起杠铃的时候，需要强大的股四头肌，股二头肌和臀大肌。

这里还需要提醒大家一点，那就是如果你只有强大的腿部力量，但是背部力量不足的时候，就算你的下肢能够把这个重量撑起来，你的上半身也不能够有一个支撑的力量，所以说想要深蹲更大的重量，你也要重视你背部的训练，只有上肢和下肢都强化以后，你的深蹲水平才能够有一个提升。所以说深蹲并不只是一个单纯的练腿动作，它关系到了很多肌群的运作，在一次深蹲中也能反映出你身体各部位肌肉的水平。

卧推：

说到卧推，大家更不陌生了，健身房内最受欢迎的器械就是卧推架了，卧推一向都是健身爱好者们最喜欢做的动作，因为强大的胸肌的确能够让人从外表上来震慑到大家，而卧推中我们又应该注意些什么问题呢？

首先是握距，很多人觉得卧推的握距其实对我们训练并不重要，其实不然，不同的握距影响了我们不同的主要训练肌群，像等肩宽或者比肩还窄的握距，就侧重训练我们的肱三头肌，如果比肩宽的握距，就更加侧重于训练我们的胸大肌，要看我们的训练目的是什么，有的人喜欢强大的肱三头肌，想拥有更大的臂围，那我们就推荐窄握，如果想练胸肌，那握距就应该适当增大，这个问题也能够影响你的卧推成绩，如果你是一个健力运动员，追求1RM的重量，那你就要看什么握距适合你，如果你的肱三头肌更加强大，就选择窄握，胸肌够厚够有力那就选择宽握。

其次是我们的起桥，起桥是一个专业名词，也就是我们平时在做卧推腰部要略微弓起，只有这样才能够让我们的身体更加稳定，让上肢得到更大的聚合力，而且我们只要弓起腰部，我们的胸部就能够自然挺出，这样的生理结构也是我们卧推中需要我们掌握的。

最后就是我们的腿部，很多人觉得卧推是一个上肢运动，运用不到下肢，但其实你观察高手们卧推，其实下肢起到了一个稳定的作用，如果没有下肢的稳定，上肢发力不均匀也不能更好的卧推，还有一些力量举运动员，在卧推中能够使用下肢驱动的技术，也能够获得更好的成绩，这里我们就不多作说明。

硬拉：

最后我们要说的是硬拉，硬拉是一个最能够体现你力量的动作，但是也是最容易受伤的动作，很多人因为硬拉伤了腰，腰肌劳损，腰椎间盘膨出，突出都是可能的。那我们首先要提醒大家的就是想要拉起更重的杠铃，你就要把动作练好，硬拉分两种，一种是传统硬拉一种是相扑式硬拉，虽然动作不同，但是有很多点都是相互贯通的，比如说不管是哪一种硬拉，我们在硬拉启动到最后锁定的过程中，腰背部都要保持直立，如果不直立，脊柱处在一个不是中立的位置，就有受伤的风险。

第二个问题，硬拉在最后阶段需要锁定，而这个锁定需要我们利用髋部用力向外顶出，很多人能够拉起一个重量，但是最后锁定不了，这其实也能够反映出一个问题，那就是伸髋能力太弱，还有就是你从一开始就可能腰背部力量不足，臀位先升起，到最后自然也就难以锁定，如果有这种情况，想改善你的伸髋能力，就多去训练高位硬拉和臀桥，都能够帮助你。

最后一个问题就是握力，很多人在硬拉中，腿部能够用力将杠铃蹬起，但是在杠铃上升的过程中，手抓不紧杠铃，杠铃就会滑落，面对这样的握力不足，我们可以用助力带改善，如果要从根本上提高我们的握力，那我们可以利用捏杠铃片或者练习握力器。

以上就是三大项的一些基本问题，其实看似简单的三大项，并不是这么好掌握，我们所说的也只是一些皮毛的技术，想掌握更好的技术，有更好的成绩，还得自己在实践中去探索，而且每个人都有最适合自己的技术，并不是高手的技术都适用于每个人，希望大家找到属于自己的技术，踏踏实实训练，这才是我们健身的最终目的。

第一个好处：健身能够帮助我们获得想要的身材

现代社会对个人的要求非常高，无论是长相，身材还是能力，所以健身可以帮助我们更好地获得想要的身材曲线，比如马甲线，腹肌，胸肌等等可以，并且健身不仅仅只是可以达到塑形燃脂的效果，还可以提升我们的颜值，所以为什么健身的人看起来总是要比不健身的人更有魅力，因为自身颜值，身材等都得到了改善后，自然会更吸引人的注意力。

第二个好处：健身能够帮助我们强身健体

对于体能较差的人，或者是身体比较虚弱的人，如果有去坚持做健身训练的话，身体的心肺功能和肌肉等都会得到改善，而且坚持1-2个月的健身训练后，身体明显会得到很大的改善，比如肌肉力量的提升，会让你更显得身体有活力和精力，比如体能的提升，会让你能够更持久地坚持运动。

第三个好处：健身能够帮助控制体脂率，提高代谢

对于绝大多数人来说如何才能够提高身体的代谢能力是个问题，但是坚持健身的人都知道，只有肌肉的增长，能够使得身体的代谢能力得到提升，那么坚持健身就是能够促进肌肉的增长，提高身体的代谢能力，减少脂肪的堆积，控制体脂率。

再者，对于中老年人来说，可以减缓肌肉的流失，保持身体的代谢能力，从而让你保持身体的活力和精力。

很多人都知道，健身能让肌肉变得又大又结实，整个人的外形会焕然一新，变得非常健美。你知道健身和身体素质之间有什么关系吗？健身可以提高身体素质吗？可以，但是必须注意5点！

第一点：不可健身过度

健身可以提高身体素质，前提是我们不可健身过度。如果我们健身过度了，就很容易导致我们的身体因为过度透支、疲乏而出现某些问题。有的人因为健身过度而体力不支，终日处于一个精疲力竭的状态，有的人因为健身过度而换上了运动病，肌溶症、肌肉劳损、骨折、骨裂……

哇！看着真的是让人不敢再健身了，但是只要是做到不健身过度就没有什么可怕的。健身确实有利于身体，但是前提是我们不可以健身过度。如果健身过度就可能会导致身体素质不升反降。

第二点：不可不做热身

我们在健身前也不可以不进行合理、适当长度的热身。因为我们如果不做热身的话，身体自然就没有办法提前热起来，就没有办法做好准备，也没有办法提前进入运动状态了。在没有做好准备的时候健身，我们自然就容易受伤了，而且也容易因为健身反而损害身体的健康。

什么事情都有一个准备过程，是不是？如果学生没有准备就考试，那他们的考试成绩就不会太好，如果老师没有准备就上课，那他们就无法将知识的营养液灌输到学生们的小脑瓜中正确的位置。如果运动员不准备就运动，那么等待他的将是运动伤痛的可能性的降临。

第三点：不可不充足休息

同样需要注意的是我们不可以不充足休息，如果做了健身，就一定得保障充分得休息，否则就会导致身体出现某些问题。因为我们健身肯定是会浪费掉体力的，而健身之后我们就需要合适时间的休息，如果休息不好的话，那么下次健身我们就没有什么体力了，同时身体也会长期处于疲劳的状态。

第四点：不可不健康饮食

还有就是保障健康的饮食，尽量规避不健康的饮食。身体犹如是一辆汽车，而营养就是汽油。如果没有汽油的源源不断地提供，身体就无法做到工作、运动以及学习，如果饮食不健康，那么我们就跑不远，如果饮食健康，我们不但可以跑得快，还能让身体更健康。所以尽量掌握规律的饮食吧，这样的后续工作同样也很重要。

第五点：不可三天打鱼

健身必须保证有一定频率和规律，不可以三天打鱼，两天晒网，不可以进行长期的不规律训练。因为我们在进行健身的时候，必须有一定频率才会取得好的成果，如果没有频率的话，就无法帮助身体掌控健身，也没有办法掌控自己的身体。

这些就是关于健身的一些问题啦，现在你知道要注意些什么了吗？你一定已经知道啦，你知道要注意一些什么让自己的身体素质通过健身而得到大幅度的提高啦。原来健身也许要注意这些多东西，不可以随随便便就进行运动呀。

健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。

健身三大基础训练动作1

一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

深蹲动作要点:

1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

（也有非常宽的深蹲方式）

2、背部（脊椎）维持正直

不要拱起或过度凹陷

3、蹲下时双腿与地面平行

（有争议，建议能蹲多低就多低）

4、挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6、重心始终在脚掌中央

7、膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1、双脚 站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体 手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

4、挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5、拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

6、当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项：

1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1、5倍

2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

注：不同握距，不同效果

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基础训练动作2

6组健身动作

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数：一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数：一日1次

继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数：一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数：一日10次

想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。