4招运动　缓解「猿人族」肩颈疼痛

采用错误姿势使用手机等3C产品的「低头猿人族」，成为肩颈酸痛的大宗族群，万芳医院复健部医师邱俊杰以及运动中心健身教练Asa，共同示范4招缓解运动，对肩颈有保健效果，也能强化肌肉。

头部内收与脊椎延伸运动

将双手放在头部后面、下巴内缩，上背肌肉就有伸展的感觉；接着让颈椎、胸椎往上延伸，把驼背的姿势加以调整。

头部内收与脊椎延伸运动，可帮助调整驼背的姿势。（摄影／张雅雯）

毛巾肩颈运动

双手握毛巾各一头，将双手高举，保持一个往外姿势的力量，可先伸展手臂；接着手肘往下弯，有点像举重往下的姿势，可以伸展到肩胛骨的肌肉。

毛巾肩颈运动利用毛巾的延展性，达到伸展手臂与肩胛骨肌肉的效果。（摄影／张雅雯）

Pilates稻草人式伸展

在垫子上呈俯卧姿势、肚子内缩，手部采分解姿势，先把手腕轻轻抬起来，接着把手肘抬起来，最后把胸椎往后仰，做一个抗驼背的姿势，达到整个背部肌肉的伸展。恢复动作时也要依序分段，先收胸部、再放手肘、最后放下手腕，才能启动到正确的肌肉群。

Pilates稻草人式伸展可强化背部肌肉，手部抬起动作必须分段进行，才能启动到正确的肌肉群。（摄影／张雅雯）

Pilates翻书式伸展

这个动作适合睡前做，先侧躺一边、双手交握，接着只动上半身，一手向天空划彩虹，上半身呈十字打开可伸展胸部肌肉，再慢慢恢复原位。

Pilates翻书式伸展可强化胸部肌肉。（摄影／张雅雯）

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

四向点头

锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

锻炼频次：每组5次，重复3~5组。

靠墙天使

锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

动作要领：务必把整个身体贴实墙面。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展臂

锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

招财猫咪

锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。