健身三大项标准重量

第一个问题是你卧推用的是那个1下那一组，还是五下那一组来进步你的力量？

我的建议是，你要用5下那一组来进步你的力量。那个1下那一组给你的神经系统激活下，所以你的身体会觉得那5下的组会比较轻松一些，比如你做完一个很大重量的，会觉得那5下的比较少，重量的是特别轻松的，这个轻松的感觉。

你要这样对比，如果你没有做那个大重量的1下，跟你有做那个1下，那个5下的感觉是怎样的？如果你有做大重量的1下，你会觉得那5下的那一组的重量会觉得比较轻松。

做这个计划的时候，我希望那个5下的重量进步，那个1下的重量没有进步那么快，5下的重量进步，这个是最好代表你的整体力量的进步。

第二个问题是，三大项这个计划，这个方法是不是适合所有的部位的训练

这个方法是用来做多关节的运动，所以你可以用这个方法做肩上推举，做卧推，做仰卧起坐，做深蹲，这种大重量比较多关节的动作，你用多少1RMB的比例，这个是比较私人的问题，因为人们的肌肉的纤维速度有区别的。

可是在我经验，如果你可以用这个方法，比如4到6周，每周你可以练腿，可能一次，连后链一次，你可以用这个计划4到6周。

第一周你开始的时候最后一组的一项，你可能用85%的你的1RM,每一周里到最后一组的下一组的那种，你可以提高25%，所以第二周875％，第三周90%，第四周的最后一周92%到95%。

大家要注意这个1下这一种拿到最大重量不是最重要，这个重要是帮你那5下那几组进步的，所以那百分之九十百分之九十三这个是没有太大的区别，重要的是你的每周要不断的进步。

最后一个粉丝问，你需要穿什么特别的鞋子还是什么吗？这个问题没有一个标准答案，可是我的建议是，你做这个方法的时候，你用一样的鞋子，一样的题材，这样你才知道你有没有进步。

如果你每一周换了鞋子，换了器材，你真的不知道这个器材有区别，还是你真的有进步。所以外部条件不能决定什么，重要的是你自身的进步。

最后，做三大项的时候，重量和组数因人而异，没必要过分追求大重量，或者更多的组数，毕竟身体超负荷之后自我愈合能力会降低很多

坚持健身三年后，身材会发生什么变化？这八张图就是答案！很多人对健身痴迷狂热，但也有很多人对此不屑于顾，然而你会看到那些对健身痴迷狂人的人们，体型都越来越美，精神状态越来越好！看这位小哥因为健身从麻杆男蜕变为肌肉型男的他，又该迷倒多少少女的心呢！

健身蜕变最大的魅力在于体脂率的减少和肌肉含量的增多！左边一般人的体型看起来也并不大碍，但健身举铁后拥有8块腹肌和清晰的前距肌的他却如此的精神和帅气，仿佛一下子成为了一名健身男模，这样的蜕变让他变得更有男人味！

一个对自己不断追求完美的人永远都会尝试着去改变自己！没有对健身下狠功夫的他，一身皮脂比一般男性好太多，但为了追求更加完美的肌肉身材，他每天都坚持去健身房撸铁健身，现在的他拥有清晰可见的8块腹肌，饱满的胸大肌，威猛的爆青筋的麒麟臂和粗壮有型，分离度清晰的大腿肌肉，活脱脱的肌肉男神！

健身带给男性最大的改变不仅在于外型上的硬朗和俊俏，还在于内心的不断强大和眼神里透露出来的气质！没有人规定你一定要成为肌肉男，但若你成为这样的肌肉男首先是大多数人来说是可以做到的，其次是只要你去践行和实施，从麻杆男到肌肉型男不是梦，而是你触手可及的事情！

肌肉轮廓明显的肌肉男，在对自己的饮食控制上严格规定、控制和实施，大重量的训练是打造拉丝般低体脂率的肌肉身材是他最喜欢的事情，不仅连变得更小更精神了，身体的肌肉块更加紧实，肌肉线条更加精致，对自己的不断要求才能成就更好的自己！

肌肉型男的身材，必须是肌肉轮廓和线条较为清晰的样子才是最令人赞赏和喜欢的，所以各个肌肉型男们一旦爱上健身举铁就会一发不可收拾，就会一如既往的坚持健身，坚持锻造更强劲的肌肉身材！

很多小鲜肉看起来弱弱的，一旦接触健身，特别是举铁练力量之后，就变得越来越阳光和硬朗，瘦麻杆的他因为举铁健身练出了肌肉轮廓清晰的麒麟臂，漂亮有型的倒三角，清晰可见的腹肌，这都是健身带给他的气质和影响！

坚持健身3年，30年的后果都可以让你变得更有男人味！虽然健身练肌肉并不是男性特有的专利，但你会发现只要是练肌肉，举铁锻造有型肌肉身材的肌肉男们各个都精神抖擞好，神采奕奕，人看起来特别精神！你还有什么理由不去健身房举铁呢！

本人今年21，身高173cm我的体重83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。

想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

最后祝楼主身体健康！