《囚徒健身》:男士力量训练的教科书

《囚徒健身》:男士力量训练的教科书,第1张

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过,但是并不一定见过的书,很多人曾把它奉为运动圣经,也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字,亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺,唯一有的是作者的真诚和实战的经验,让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分:预备、六艺、自我指导,像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同,文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量;一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”,用切实的方法充实理论的骨架;另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源,以及许多健身的谎言,让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂,甚至女生也能根据难度循序渐进,里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺,极具地域色彩,只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计,每个进阶都有详细的动作说明,也许你是一个新手,但是你也可以从一个简单的动作开始,直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路,从易到难,将课程慢慢进阶,让人人都能开始。而书本不同的是,不仅有详细的介绍,还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容,甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历,也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人,为了尊严和生存不懈的努力,并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽,而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德,从1979年到2002年间,从美国一个个监狱辗转到另一个监狱,从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练,其间多少故事不得而知,但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**,也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负,就要强大起来;

想要获得尊重,就要强大起来;

想要更好生存,依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书,就是一本让你学会变强大的书。

结语:一个真正的男人,至少要能做到

5个单臂俯卧撑(最好100个)

5个单腿深蹲(最好2×50个)

1个单臂引体向上(最好2×6个)

5个悬垂直举腿(最好2×30个)

1个铁板桥(最好2×30个)

1个单臂倒立撑(最好5个)

试试自己能完成多少个呢?

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问(错误纠正)

健身流程 :

理论说明 :从整体上、从大肌群(胸、背、臀、腿)上减脂,才会真正达到效果。小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练没法儿有效减脂,换句话说,小肌群、孤立、小重量训练,从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件,不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小,才是增肌或减脂运动入门时的王道!

健身训练 :

1、大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组

2、核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组

3、HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟;背-背部塑形 17分钟;臀-臀部塑形 16分钟;腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环(并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间),如周一练了臀,给臀部肌肉72小时的休息时间,周四就可以重新练臀了。

单一部位(某一肌群)通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态(72小时后仍然明显)

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5

简易HIIT训练计划:(两个选择)

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂(大于跑步)+翘臀(一次上两个台阶)+不伤膝盖(下楼梯才伤膝盖)

要点:背挺直+臀部发力(臀部激活动作:半蹲侧向行走)

计划:比如住10楼爬10次,住5楼爬20次。一周3次,每次半个小时。要不了多久,你就会发现:咦?身体好像好了很多嘛!

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短则一个月,多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ,是肌肉生长的黄金时间。此时,肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成,还可以高效率地刺激胰岛素的分泌,让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后(前)(中)(后)的两个小时内 ,请 远离 脂肪(不要摄入)!

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身:标准俯卧撑10个×3组。

2、正式:击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组(上下斜各2组)。

注:a若不能做击掌俯卧撑,可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑,训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌,宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂(HIIT),再腹部专项训练

最为有效的三个动作:平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办?

在酸痛已经产生的情况下,继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈,以小重量、多次数的循环力量训练(深蹲+平板支撑)和慢速的恢复性有氧训练(慢跑或者快步)为主。

2、上完班后很累,应该运动吗?

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体,不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害?

健康人一般都可以空腹训练,早晨空腹训练前,一定要多喝水!

4、无器械健身真的更好吗?

对于大多数人来说,健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?

骑单车(自行车或者动感单车),减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响,还能运动吗?

倘若没有明显疼痛,关节间的生理性响声,一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应,咨询医生,得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?

训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言,拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量,减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸,男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的,堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗?

完全可以!或者应该说,正确的运动塑身(抗阻+有氧)就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房?

位置(从家或公司到健身房的时间,不能超过20分钟)→器械(男性力量器械/女性有氧器械和固定器械)→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 (胸、背、臀、腿)开始。只是进行小肌群(肩、胳膊、腹、小腿)训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练(整体)→核心肌群训练(eg:腹部)→有氧运动(减脂)→拉伸

PS:先核心肌群,再有氧运动,训练腹肌,两者缺一不可。只核心训练,不减脂,不行。

3、 训练后拉伸 很重要,可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT (高强度间歇训练),最简便上手的,有跑步机的10分钟(全力冲刺跑1分钟,慢跑1分钟)X5组,住高层的爬楼梯20楼爬5次(总100楼)。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ,训练后立即摄入碳水化合物,训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 (3天)。这个间歇时间指的并不是全身的间歇,而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 (a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次?2次?3次?→c 训练强度=训练重量?×训练次数?)

注:需要PPT的童鞋,微信公众号(LJ读书)后台回复关键词“ 228 ”,即可查看。

《科学身材管理:自律与科学原理的掌控》,我认为健身有两点不能忽略,就是自律和科学,这是我个人认可的健身类书籍。没有自律,再好的健身方法、教练、器材、场馆也不管用。这本书上来就让你明白自律和科学的重要性,你只有克服“懒癌”,制定计划并严格执行,接下来的健身才有意义。

当然书中也提供了多样化的健身选择,包括健美运动、搏击运动、活力运动等,男女都适合。

 1、《肌肉健美训练图解》

  这本书可以很好地回答新手“这块肌肉在哪,什么动作能练它”的问题,让你对全身的肌肉有初步的了解和概念,对于一些动作的风险也有介绍,但有一些动作的细节并没有交代的很清楚,需要注意识别。

  2、《最新健美运动详解》台湾 黄阿文 著

  相比《施瓦辛格健身全书》,我会更推荐这本书,毕竟《施瓦辛格健身全书》太老了,很多观点从现在的眼光来看是过时和不合理的,而且这本书只是挂个州长的名,并不是由州长亲自撰写。

  3、《运动解剖学图谱》

  讲解剖意义上的肢体运动机能,骨骼肌腱肌肉是怎样运动的,适合作为像新华字典一样的工具书,需要的时候查一查,光看可能比较枯燥。

首先是针对健身小白,强烈推荐《硬派健身》,初学者一般情况下读了这本书,就能够明白什么是HIIT,什么是I核心、大肌群,如何制定锻炼计划等等。

然后针对初级健身者,如果是了解健身各方面的知识,推荐《健身教练》,这本书是由国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编的,这本书的内容是非常全面的,包括营养学、体适能、运动计划、运动损伤等等,非常适合作为入门书籍;

我们都知道拉伸在健身中是很重要的一个环节,学习拉伸知识,对于初级健身者建议可以看一下《酸疼拉伸解剖书》,全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。有了好的拉伸技巧,才能够避免损伤;

很多的初级健身者,多少都会有一些关于体态的问题,这是就推荐《姿势评估-治疗师操作指引》这本书,这本书拥有详实的,从头到脚基本上每个部位的姿态问题都包含了;

学习初级运动解剖学,推荐卡莱-热尔曼的《运动解剖书-运动者最终要读透的身体技能解析书》,这本书的优点是图文并茂,内容详实,简单易懂。

还有就是针对健身爱好者,健身教练的书籍推荐,这类就需要内容专业度高,对各个方面有更加深度的分析与划分的。

在拉伸方面,推荐《苗振的诺亚第拉伸疗法》以及苗振拉伸视频,这个在健身圈的拉伸方面,应该是最全面的,比如肌肉拉伸的时候,如何拉伸,能够改善什么样的症状等等都是非常的详细。

在解刨学方面,尤其是健身教练在解刨学方面需要更加深入的学习,《骨关节功能解剖学》是最佳推荐,整套书对每个关节讲的都非常的详细,而且海派背了大量的与模型参考,整体分为上肢,下肢,脊椎、骨盆带与头部三个部分学习。

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