硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉,哪些肌肉发力?动作要领有哪些?

硬拉可以锻炼哪些部位的肌肉,哪些肌肉发力?动作要领有哪些?,第1张

硬拉作为训练中的王者动作之一,对整体力量的提升非常有帮助,下背、臀部,股二、股四为主要锻炼的肌群:

准备阶段:

1、调整站距:双脚站距应比立定跳远的站距稍窄,杠铃处于足中或贴于小腿前侧,足部和膝盖方向正直向前(可稍微向外但角度不宜太大);

2、调整握距:俯身双手正握(大重量可考虑正反)杠铃滚花部分,握距以手肘刚好能完全伸直,不被双脚抵弯为宜。通过用力绷紧三头肌(参考钢线下拉的感觉),旋转肘部,来夹紧咯吱窝和背阔肌,令上背肌肉收紧,寻找掰弯杠的感觉;

3、调整臀位:抓好杠铃后适当伸直腿部抬高髋关节,同时吸气把空气吸进肚子里,蹦紧腹部,憋气!同时屁股慢慢向下向后移动降低臀位,直到有一刻感觉下背完全挺直,后侧紧绷感达到最大程度;

要点:双手伸直!掰弯杠铃!收紧后侧!瓦氏呼吸!

2

拉起阶段:

1、脚板用力蹬地把杠铃拉起,注意,在这个过程之前后侧要保持收紧,不能先抬臀后蹬腿,避免腰伤!要有用大腿蹬起杠铃的意识!

2、杠铃上升过程中伸膝挺髋,直到锁定,锁定状态下,膝关节伸直,后侧收紧(想象被人爆菊花的感觉,收紧臀部和股二),挺胸沉肩。

在我们的健身训练中,有着这样的一个训练动作,如果我们能够把这个训练动作做好的话,这对于我们的提升训练效果的帮助还是十分大的,这个训练动作,就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉了,对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉不仅可以非常有效的,练到自己的背部肌肉,特别是自己的下背部肌肉,而且还可以强化自己全身的肌肉力量。

因为我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个非常好的复合型训练动作,我们在做这个动作的过程中,自己全身上下的大部分肌肉都是需要去发力的。

但是,如果我们不能够把杠铃硬拉这个动作做好的话,那么自己是很难以去获得较好的训练效果的,并且还可能会伤害到自己的身体。

一般来说,关于杠铃硬拉这个动作需要做到的要点,我们很多人应该都知道在做动作时,需要去让自己的腰背挺直。

对此,小编我想说的是,做杠铃硬拉时,不仅需要保持腰背挺直,而且更要做到这2点,那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点。

一,准备姿势时,臀部位置不宜过高

在做任何的训练动作之前,我们都应该去把准备姿势给做好,因为有句话是这么说的, 那就是好的开始是我们成功的一半。

所以说,在我们做杠铃硬拉的时候,好的准备姿势对于我们来说,也是同样重要的,而我们在做准备姿势的时候,臀部位置的高低对于我们的影响还是比较大的。

一般来说,我们在把自己双手的位置,和自己双脚的位置都做合适了以后,我们接下来需要去做的,那就是调整自己的臀部高低位置了。

我们需要让自己的臀部位置要低于自己的背部,不能够臀部高于背部或者平行与背部,如果可以的话,我们最好臀部在自己小腿的高度是比较合适的。

二,动作过程中,学会移动自己的臀部

在我们做好了准备姿势以后,接下来需要去做好的,那就是需要去把动作过程中给做好了,而在这个动作的过程中,学会合理的移动自己的臀部位置,是很重的一步。

在我们拉起杠铃的一开始阶段,可以适当的让自己的臀部位置提高一些,然后在完全拉起杠铃以后,不要让自己的臀部往前过多的顶出去,最好让自己的臀部在在后面一点的位置,也就是让自己的臀部向后顶一些,避免自己的受到过大的压迫力。

大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。

那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。

所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。

然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。

那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。

当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。

回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。

另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。

其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。

那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。

 

对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。

最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。

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