腰太细，男性，如何锻炼

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉，腰腹部力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

1 端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两助部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3~5次为一遍，每日可酌情做3~5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时吸气，且力量不宜过大，过猛。这种动作可活动筋骨，畅达经脉，同时使气归于丹田，对肾虚，体弱，气短者有缓解作用。

2 端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3~5遍。做抛物时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气，此动作的作用与第一动作相同。

3 端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3~5次，然后两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰，膝得以锻炼，对肾有宜。

4 端坐，松开腰带，宽衣将双手搓热，置于腰间，上下搓擦，直至腰部感觉发热为止。腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞，气海俞，大肠俞等穴，具有温肾强腰，舒筋活血作用。随后复原。可连续做3~5次为一遍，每日可酌情做3~5遍。做动作前，全身宜放松

5 双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。如此可连续做10余遍。

常练此操，有补肾，固精，壮腰膝，痛经路的作用。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统。

并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

肩膀是人体的“横梁”。它对整个身体的V型的轮廓、形体的舒展、力度、气势等都具有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有着举足轻重的作用。换句话书，肩膀的宽度决定身体横向发展的空间，这个空间越开阔，提个发展的潜力就越大，就越能使你出类拔萃。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是一个男性的体型标准，然而、因为种种的原因，许多的男青少年存在着肩膀窄、溜肩等形体问题。这不但影星了体型的美观，而且也使得男性青年产生了很大的心理负担。其实肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的，通过进行肩部肌肉的专门训练，可以宽阔肩部肌肉弥补肩窄的不足。

施瓦辛格说过：肩膀的重要性是不言而喻的，人们常说‘肩负重担’，‘肩负国家荣誉’，从健美训练来说，的确，练出一副强壮有的失恋就健美体形的基础。人们的肩部肌群主要有：三角肌、、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄有着重要的作用，因此，合理的锻炼三角肌可以快速、有效的增宽肩部，改善体型。

动作一：哑铃推肩。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。

动作二：曲臂杆直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。

动作三：前平举

很好的肩部前束的训练动作，避免惯性借力影响训练效果，注意对腰部的保护。

动作四：单臂坐姿器械推肩

单臂动作可以更好的平衡左右两边的力量不均衡，有利于弱势一侧的肩部发展。

动作五：杠铃直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

动作六：坐姿哑铃侧平举

和侧平举相比减少了腰部的压力，同时也减少了借力，可以更好的刺激肩部。

动作七：哑铃耸肩

耸肩对于斜方肌的刺激更好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌

注意：以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。

腰部是支撑身体上身，连接下身的重要部位。对于大部分男性而言，该部位的身心健康会对肾脏产生一定的影响，从而形成差异的病症。如果男性朋友在日常长期站起工作，过度劳累，那么很容易就会出现腰椎盘突出的问题。此外，如果男性在房事方面不控制，那么也会出现差异水平的腰痛状况。因而，大伙儿要注意对腰部的维护保养，根据下边这四种方法来促进腰部的身心健康。

一、加强下身的锻炼

如果腰部长期没动，或是疲劳过度的话，都有可能会造成腰间盘突出等病症，因而男性朋友在日常的时候要适度地加强健身运动，尤其是下身的锻炼。在诸多运动项目中，游水是锻炼下身肌肉群的在其中一种关键健身运动，所以男性朋友可以多去游泳，根据下身的延伸来释放压力腰部全身肌肉，进而具有锻炼腰部的作用。

二、倒退行走

倒退行走对于身体的腰椎健康是很有帮助的。据了解，这类方法能够高效地提升大腿根部后肌肉群及其腰后背肌肉群的能量，促使腰部的承受力获得加强。不仅如此，如果能够每日2次倒立行走，那么腰部的肌腱延展性还可以进一步获得修复和提高，进而发挥保护腰部的作用。一般来说，每日要按时倒退行走十分钟左右，每分钟走60-100步。

三、加强对腰椎的保护

除了锻炼以外，男性在日常的时候要加强对腰椎的保护，尤其在早上起来之后，要适度地活动一下腰部，简单地做一些轻度的腰部扭曲健身运动。不仅如此，在弯腰的时候也需要尤其当心，要量力而为，最好不要一下子将吊物搬起来，要明白这一姿势很容易闪到腰，而且造成腰椎盘突出，腰椎挫伤等情况；正确的姿应该是上半身维持站立，膝盖骨适度弯曲，让目标物件尽可能挨近自己的身体，随后依靠脚部的能量站起来。

四、饮食调节

如果男性在日常的时候有腰痛的习惯，那也就需要多注意日常的饮食。少吃一些生冷食物刺激的食材。而对于一些慢性病的腰痛病人而言，除了饮食以外，还能够在医师的辅导下适度地服食一些壮腰的中药方剂。此外，为了避免腰部着凉，每晚可以合理地对腰部进行敷热，进而具有促进血液循环及其防寒的作用。但是要注意的是，敷热的时候水的温度最好不要太高，以防对腰部肌肤产生一定伤害。

以上便是四种能够促进腰部身心健康的方法，除了以上这种方法以外，男性在日常的时候要依据具体需要及时改正不健康的生活习惯，不必吸烟，不必饮酒，培养身心健康的睡觉习惯，而且注意饮食平衡，多吃一些含有钙元素的食材，那样能更好地对腰部的身体健康进行保护。但是，如果腰部痛疼问题一直不能获得缓解的话，那么就需要及时到诊所去接纳查验，积极地配合大夫的治疗，从源头上缓解病苦

腰部健身运动

　很多时候我们经常会觉得自己腰酸背痛，是因为没有注重运动问题造成。尤其是长期待在办公室久坐的朋友，这种情况会更加的明显，而且腰部也容易堆积肥肉，接下来让我们来了解一些腰部的健身方法。

腰部健身运动

　1、前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的'转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　2、交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　3、双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　4、 腰部健身运动补肾运动健身

　脊柱是身体健身运动的枢轴，腰是这一枢轴的重点部位。 因而，常做腰部健身运动，能补肾健身，另外还可维持脊柱的协调能力，推动腹部、骨盆的血液循环系统，对改进肠胃有非常大协助。

腰部健身运动

　1、侧屈。两脚设立，与肩同宽，双手插腰，大拇指在前，四指闭拢放前，上半身尽可能向左边屈体，直至不可以再屈时，再向右边屈体，上下更替各做15次。

　2、仰俯。（跟上面一样）轻触脐下约10公分处，随后上半身尽可能往前后仰俯，各做15次。留意腿部不可以弯折。

　3、拧转。（跟上面一样）全身释放压力，吸气当然，双臂松驰，腋窝下苦闷，容纳一拳，随后两腿稍屈，人体往左边慢慢拧转，重心点稍挪到左腿上，随后再往右边慢慢拧转，重心点随着稍挪到左脚上，上下更替各做15次。

　4、摇转。（跟上面一样）上半身和两腿基本维持没动，屁股由左往前往右边向后再往左边呈顺时针方向划圆，再由右往前往左边向后再往右边呈反方向划圆，各做15次。

　5、俯卧撑。两腿闭拢挺直，平卧床边（木板床为宜），无需手支撑点，只靠腰部能量使上半身坐起，两手插腰，大拇指在前，四指放前，持续起卧15次。老人做时若有难度系数可减药。

　按照以上所介绍的这些，腰部健身运动，对帮助你锻炼自己的腰部肌肉，缓解腰部酸痛等问题，可以达到很好的功效，而且这些动作其实随时随地都能够完成, 并不是说一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常简单的方法。