85后老阿姨的3年健身之路

85后老阿姨的3年健身之路

辣辣周 

我的3年来的健身生涯，可谓四字“跌宕起伏”。

3年前，哺乳末期的我和闺蜜们高高兴兴吃了顿火锅。

席间，闺蜜的一句话刺激到我

“你现在看起来没有精神，有点蠢笨。”

无意的一句话，却成了我下定决心减肥的动力。

从小到大，我就属于那么“怎么都吃不胖”“瘦子麻秆儿”之类的代名词。从18岁到28岁一直维持90斤，再胖，体重幅度也仅仅95斤上下。

凭借年轻，新陈代谢好，怎么也胖不起来，内心总是小骄傲的。

然而自从生娃，哺乳，食量大如牛，口味大开，不知不觉中，胃也撑大了，对食物的渴求到了空前绝后。

最夸张的时候，走路连大腿内侧的赘肉，相互摩擦摩的鲜血直流。

在娃到了即将断奶的时候，就发生了如上火锅闺蜜事件，正可谓，森森滴刺激到我滴灵魂。

吃完火锅，撂下筷子，我就跟自己说，我要瘦下来。

说一不二，必须要狠。

目标：瘦！

身高：159cm

体重变化：108 to 90

下决心瘦的日子，完全是“动物驱动”，少吃多运动是王道。

这时候的我，并没有足够的健身理论和知识，全凭自身对运动理解和热爱。

什么卡路里，什么热量，什么正确姿势，管他个逑，先动起来再说吧！

于是，上班路上，上下楼梯，不靠别的，就靠腿。

中午利用工作休息时间，公园快走，跑步。

周末早早起，满大街连跑带走1小时。

三餐不吃油腻，主食不过量，吃青菜，吃粗粮，吃水果。别人吃火锅，我就清水涮白菜占醋。

好一阵的酸爽啊。

口味儿也变淡了。咸一点的，都吃不下。

每天上称检验结果。

结果是，

瘦了！

第一阶段是最痛苦的阶段，每个人体质不同，瘦的速度也千差万别。但千万不要着急。

要领就两个字：坚！持！

看看我的英雄事迹，我躲过了如下诱惑：

涮羊肉烤串麻辣烫 卤煮蛋糕小火锅，

爆羊肉肚仁鸭脖子 冒菜匹萨水煮鱼。

大盘鸡烤鸭毛血旺 虾饺笼包午餐肉，

小龙虾炸鸡肉夹馍 汉堡奶茶红烧肉。

我躲了饭局，躲了家庭聚餐，我孤僻，六亲不认，一意孤行，不近人情，不食人间烟火，羽化即将登仙。

七宗罪之一，就是暴食啊。

暴食=罪。

可乐。我只喝零度。牛奶。我只喝脱脂。

吃饭8分饱。每天8杯水。

慎重放进嘴巴里的东西。不放弃健康的美食。

目标：瘦！

身高：159cm

体重变化：维持 90斤

这期间，我开始接触什么是“科学健身”。

从吃上，了解到蛋白质的摄入是必须要的，说白了， 健身也要吃肉！ 水煮肉之类必然不行，盐水煮鸡肉或者酱牛肉是可以吃的。前提是“一定的量”。

吾非计量派，基本上可以靠生活经验判断是否可以放嘴巴里。家中偶尔炖个排骨，吃个1、2个瘦肉寸排不妨碍。没必要把自己过的紧巴巴。 强烈压抑食物，反而后期精神不佳时候，容易大快朵颐进行报复式暴食。

碳水摄入也是选粗粮吃，纤维多吃，自然是多吃菜。

饮食不变，但随着时间的推进， 有运动模式变化的驱使。

从最初的公园跑步3公里，连喘带嘘，叫苦不迭，到5公里30分钟也不在话下了。

我不满于此，于是在知乎或者微信平台上搜索有关跑步知识，如何跑，怎么跑，跑步技巧，装备、后附的拉伸。内容之丰富，我潜心研习，受益匪浅，并且学到的知识，回馈在下次的跑步实践中去。

在学习健身知识和反馈跑步训练上，自己状态越来越好。

我的一个健身教练朋友，听闻我正在减肥，他发给我一些文章以及动图，于是第一次接触了HIIT，高强度有氧，这样我在家的时候，也可以室内进行练习。

在学习吃、练的路上，我的头脑逐渐丰富起来，有些简单的健身动作，例如深蹲、开合跳、平板支撑等基本姿势已掌握。

在健身的第二阶段， 不断的学习和模仿以丰富其头脑，也是输入和输出的一个过程。

健身前要健脑，健身达人从来不会自诩自己的健身方法是最好的，也不会满足当下的身体状况。

目标：增肌

身高：159cm

体重变化： 90斤 to 96斤

但有些问题也出现了：总是跑步也怪没劲的。天气也热了，在公园跑步大汗淋淋的去上班，太不精致了！HIIT在家做，时间上太紧张，毕竟还有1岁的娃。

于是我办了健身卡。

这时候的我，已经可以敢穿露脐装了。

为了展现成果，以前的松垮邋遢的衣服都扔掉了。衣柜进行了大革命。

连卖衣导购员，称我太瘦了，内心之欢喜，食若甘贻（尽管她对谁都这么说）。

初期的目标达成，如若放弃这么好的生活习惯，回到吃吃喝喝的日子，恐怕是不可能了！

习惯就是这么一步步积累出来的。轻盈的步伐，积极又快乐的精神。回到吃完饭便摊到在沙发，吃一顿大餐到扶墙，懒笨而臃肿的日子。——再见了，不属于我。

高唱猛歌，大步走向健身房。新的篇章开始了。

和我一起入伙的朋友也和我一起办卡健身。

和 同伴一起锻炼，相互督促，效果更显著！

初入健身房，测体脂，测骨骼肌，测各种指标。私人教练推销着自己，免费给我安排体验课。

我自负又自信，拒绝了买课的推销（穷），教练说的“肌肉含量需要加强”的结论，我十分赞同。

那么问题来了——如何增肌。

道理很简单： 增加无氧运动，多一些蛋白质。

我体会到知识给我带来的好处，让我更游刃有余的健身。

同理，看文章，买书，读书。还认真的做起了笔记。记下如何启动肌肉，动作要领是怎么样的，频率如何强度如何诸如此类。

期间，我把健身器材一个一个都练了个遍，权当是试水。巡场教练也会指点一二。

这样，我坚持了个把星期。仍倍感枯燥。

我本属于小骨架，肌肉含量不高，超爱有氧，内心并不热爱器械。这是第一次隐隐感觉到无氧并不适合自己。然而，书上写的没错，需要增加无氧，教练也没错，要加强无氧。

有一种感觉，叫做不爽。

勉强自己不喜欢的运动模式。尽管应该这样做，然而臣妾真的做不到！

在自我矛盾和理论探究却无法得出结论的时候，我参加了健身房 莱美 大课。

自从上了莱美，爱得一发不可收拾。从搏击、平衡、杠铃、单车，四款我最爱，一周每个项目练一次。

伴随着音乐，难度递增，有氧和无氧的双重结合，杠铃重量越来越重，我也越来越有力道。

和伙伴一起探讨动作、分享身体的酸痛，是特别幸福的事情。要是臀部疼的不行了，那都自豪的不得了呢。

中午利用工作休息时间练习，练习过后吃沙拉和牛油果。

长此以往。体脂低了，肌肉增了。

这段时间里，更了解自己的身体状况，有些运动我便是“天生带感”，如若如此，更应发挥其长技了。

马拉松，有用，体操，网球，健美……顶尖运动员排排站，从事不同运动项目的运动员，拥有的身材也不尽相同。

如果我是跳高运动员，我想我不会去进行举重项目；如果我是体操运动员，那我不会进行击剑项目……

同样是掰手腕，经常健身的我，未必赢得了不健身的姑娘。肌肉含量和遗传有很大的关系。

我手臂长而细，架子骨细又小，我天生擅长跑，耐力十足。为什么非要勉强自己不擅长的？

我承认肌肉需要训练。然而我这段时间，进行了更乐意接受的方式进行“撸铁”。无氧方式那么多，如果无效，可以换！

这样，我就找到适合自己的无氧训练方式：徒手和杠铃。

了解自己，找到合适的运动方式，不做无效运动，迅速调整战略，总有一款适合你的！

目标：无目标

身高：159cm

体重变化： 96斤 不变

然而好景不常在。

健身房——倒闭了。

健身房倒了，一向依赖莱美大课的我，失落了好一阵。

正逢公司办了健身卡，虽然没有莱美课，好歹也算是有个健身场所。

想想非洲人民，做两个石墩子都能当杠铃用，还练得一身好肌肉，就不要挑三拣四，将就着练吧！

此时，作息也有了变化，从中午锻炼改成早锻炼。

早6点30到健身房，锻炼1小时。

目标仍为增肌。

我做起了计划。

周一练臀腿，周二练背和臂，周三练腹部，周四单车一小时，周五HIIT。

计划也会跟自己身体状况不同会改变。

然而我懒惰了，焕发不出之前兴奋的状态了。赘肉出现了，我安慰自己，天气冷了，冬天是要长肉的呀，长肉的同时其实也是增肌的呀。

于是在吃胖和健身之间摇摆不定。始终坚信自己是易瘦体质，运动一阵时间，就能看到效果。可又不想单纯的瘦，还是羡慕体型更健美的女生。

这段时间虽然效果平平，却因为不能再依赖莱美大课，只能强迫自己给自己做计划，由知识吸收转为产出，脱离了老师，发挥自己的主观能动性。

靠自己的过程，也是好的过程。靠独立的思考，形成自身的健身理论。

比如我不喜练习器械，那便不练器械，很多徒手和简单的杠铃哑铃动作，是可以强化肌肉的。很多动作是可以进行调换的，根据自身身体状况，可以改变原先的计划，进行更合理的训练。

自己练习，没有督促，健身房不合心意，仗着之前的资本，我停滞不前了。

有莱美课程的新健身房开业了。老地点，老师也是熟悉的老师。投资商不同，老板不同，牌子不同，装修布局也不同。

我迅速交了2年的会费。因工作原因，我也仅能在早上有时间进行锻炼。一周两次瑜伽课在早上7点15。

瑜伽对我来说。仅做“拉伸”用途，对于我这种天生柔韧性强的人（得意），上瑜伽课也是“玩儿玩儿”的态度。

我更偏向于快节奏，高效能，暴汗的虐式有氧。对于慢慢悠悠的瑜伽，也就是经期上一上，调节一下即可。

这样，进了瑜伽室。

然而自从田老师的第一节课开始，我才正视瑜伽的非凡处。也是从第一节课开始，才开始 唤醒深层肌肉的力量 。

田老师初来乍到，新的健身房，新冬的早上，我经常受到“私教”的礼遇。

从简单的站姿、呼吸开始，田老师纠正我的用力方式，纠正我长期运动不正确姿势（肋骨翻，骨盆爱倾斜）， 从意识上培养，从细节上纠正。

上完田老师的课，暴汗如注，我下决心，一节课都不能落了。

现坚持1年了。这一年进步很大，从深层次唤醒，脑海中也回想着田老师的“还不够，肋骨翻了！骨盆太倾了！”，

瑜伽动作要领，也运用在单车，杠铃，徒手等，一通百通。这就是运动的魅力。

我爱瑜伽了。

不能小瞧了自己以为很懂的运动。多种运动模式仍需要唤醒和学习，有时候会意外的发现，原来这项运动是这么回事儿……自负会错过。

还有，好的老师也是可遇不可求。

田老师的照片：

没有田老师，我想我对瑜伽的认知面仍然停留在“拉伸”而已。

跟随田老师的学员越来越多，可见田老师的厉害所在。

目标：休养到减脂

体重变化：95至101斤

周二和周五田老师的课从不缺席。

然而有一次我旅游归来，过于疲惫，没有调整休息好，抵抗力下降，身体大恙，染上了玫瑰糠疹。

浑身的红疙瘩，精神大不如从前。继而发烧，咳嗽不止，胃口全无，意志消沉。从前运动最旺盛期间，腹部赘肉多少有点的，但是这回一病，腹部赘肉全无，我意识到，身体孱弱到脂肪在提供热量的地步。

2个月后，小心翼翼回归锻炼。但仅限于瑜伽课，其他运动，随心情。

心说，腹部还是留点脂肪保命为好。

鉴于久病大愈，怎可错过吃喝？啤酒喝起来，羊肉串儿撸起来，人生难得痛快。

虽然瑜伽课也上着，然而，我还是毫不意外的胖了。

100斤。体脂33。需要增肌8斤，减脂8斤。

照照镜子的自己，有点恍惚，脂肪啊脂肪。我现在又不想要你了。

瑜伽能不能减肥？这个问题简单：瑜伽热量大于吃的热量，能减肥。小于，不能减肥。

如果你今天练了瑜伽，吃的沙拉能瘦，吃的涮羊肉嘛……你试试？

立个不会打脸的FLAG。

秋风瑟瑟，不贴秋膘，空气那么好，我们去跑跑。

3分练，7分吃，饮食摒弃高热量，向健康绿色食品拥抱。我要吃沙拉牛奶全麦面包，我要喝无糖豆浆无糖可乐脱脂牛奶。

借由减脂的开始，规划终其一生的健康饮食。并不是为了达成瘦身目标而控制饮食，而是为了一生的健康，始终如一，成为习惯，成为生活方式。

拒绝舌尖上的狂欢，穿上运动鞋，打气120分的精神，一切归零，投入到新的健身状态中。

喜欢跑步，就跑步，喜欢杠铃，就举杠铃。粗暴而简单的道理：动起来！

刘畊宏老婆王婉霏锻炼前后对比照曝出，前后差距比较明显。没有锻炼之前就像纸片人一样，锻炼之后身材线条更加好看，每个人审美是不同，有的人没有接触过健身圈，不懂得增肌才最重要。只是过分的去追求骨感，过分的骨感只会看起来瘦骨伶仃，完全没有好看感觉。真正身材好的人要身材玲珑有致，才是健身最终想要达到的效果，在直播平台里面刘畊宏和王婉霏总是和网友们打成一片，那么让我们来具体了解一下吧！

一，刘畊宏老婆王婉霏锻炼前后对比照曝出

刘畊宏非常爱自己的老婆，平时也很喜欢锻炼，无论去哪里打篮球或者跑步，总是逼着老婆一起。有媒体拍摄过刘畊宏曾经在街上和王婉霏吵架，这是因为王婉霏太累，不想要继续跑步，结果刘畊宏一直抓着老婆不停的去劝说，看起来极其搞笑。有很多夫妻都会闹矛盾，大部分都是为了一些家庭琐事，但是他们通常是为了锻炼身体。在直播过程中，刘畊宏总是和老婆一起锻炼，他站在C位，老婆就在一旁。

二，前后差距如何？

没有锻炼之前，看起来特别消瘦，有一种幼态感，锻炼之后就是一个妥妥的健身教练形象。这种线条才最好看，无论正面侧面都能看到曲线，在直播中，王婉霏看到了网友评论说她长得胖，其实这并不是胖，而是肌肉线条。只是有的网友不懂得美，王婉霏激动的让网友出来，并且还晒出了照片。他们一家人都是健身狂魔，看起来也比同年龄人更加年轻，刘畊宏已经50岁了，对比我们周边的50岁中年人来说，身上的青春活力是一般人无法企及。

总之，健身才能够延缓衰老。有从王婉霏的照片也可以看出，她变美了很多。

据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等等的健身者，在这五个方面有着极大的改善。一、皮肤相对较好；二、性功能显著提高；三、可以缓解压力；四、增强自信心；五、提高睡眠质量。

健身者与不健身者五年后的表现还是非常明显的，在做一种同时同量的工作时，健身者会比不健身者要轻松得多。所以建议大家在工作结束，有空闲的时候都适当地锻炼锻炼自己的身体、健健身，百益而无一害啊……

1胃口与饭量。每天坚持健身使日常消耗的热量增大，身体需要补充更多的能量。随着身体肌肉的增加，人体的基础代谢也会变大。一身腱子肉，即便不运动也会消耗比一般人更多的热量。饭量必然会比健身之前要大。再者有减脂经历的伙伴们，一定都比较注意日常饮食，对于食物的认识更多是成分和热量。清淡的水煮菜和鸡胸肉一定也不陌生。久而久之，带点味道的食物都觉得是欺骗餐，那还能挑食？2身材与自信。只要是科学锻炼，坚持3个月以上的铁友们，不论有无基础都会或多或少感到自己身体的变化。看到镜子里的自己慢慢在变化，身材越来越好，越来越有力量。这种喜悦是无可比拟的。经历过疾病和亚健康的人应该是最清楚不过了，而且最珍贵的是在见证自己进步的过程中逐步建立起自信心，进而产生动力坚持下去，形成良性循环。3肌肉与力量。随着训练的强度增加，自己的力气和精神状态也会有明显的增强。不论是否从事体力劳动，力量的提升对于生活的实际帮助自然不在话下。而且告别了曾经软弱无力的自己，有能力帮助和保护身边的人，更能让自己感受到发自内心的喜悦。4勤奋与自律。健身后会令身体产生多巴胺，渐渐的少了饭局和Party。下班以后准时到健身房打卡，甚至会戒烟戒酒，不论多兴奋，23:00前也老老实实上床躺下；不论多么累，早上也要起来自己做饭。不知不觉中自己完全变了一种状态。5心态。有人说，自己曾经脾气很急。遇到有人Diss自己，恨不得把他塞到桌子下面去，但有点力不从心；现在力量绝对够了，但遇到有人Diss自己，已经不会再有那种暴力的想法了。当自己遭遇瓶颈时才能找回耐心，见识过真正的强者才明白自己几斤几两。学习健身都是这样，永无止境学到的越多越觉得自己无知，慢慢的就懂得了谦逊。身体上的变化无疑是最直观的,心理上的变化才是最核心的。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年会怎样？

答： 如果你可以坚持下来，从体型上来说，身材无疑是非常好的；从心志上来说，你一定是自律的人；但是从 健康 程度来说，身体就不一定能吃得消了。

为什么我会这样说呢？接下来我会通过以下4点帮你进行详细分析：

对于一个刚接触健身的人而言是极其困难的，从这4项运动任意挑选一个出来就未必能够很好的完成，如果能完成，第二天身体也会酸痛不止，而别说每天都进行了。像这样平时不运动，觉得身体胖了就开始猛锻炼的人，坚持不了太长时间的！盲目不可取！

5公里是跑步最广泛的距离，说简单也简单，说难也难。对于没有运动基础的人来说，跑5公里就已经是极限了，甚至会造成大脑缺氧、血糖严重降低，导致昏厥等症状。如果你像我一样拥有5年的健身经验，那我相信你不在话下。

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲都是一些自重下的高强度力量训练。那么你是把它安排在跑步后还是跑步之前呢？每个动作500个，我不认为你能一次性做500个，接下来我来帮你进行分组，运动强度大小就一目了然了。

俯卧撑500个：一组20个，共25组。我卧推60kg，都连续推不了10组，自重俯卧撑能25组？同样仰卧起坐、深蹲也是这样分组，难度系数不是一个准备锻炼的人能够完成的。

不是每天坚持运动就是最好的，也不是每天坚持就显得特别努力。要明白身体在锻炼的过程中需要进行体能以及肌肉组织的恢复，举个不恰当的例子，一头牛耕完地还需要休息呢。

锻炼固然是好事，一定要学会科学合理的安排训练时间及训练频率，这样身体才能往 健康 的方向发展。

如果你是没有运动基础的人，建议每天或者隔天跑步2-3公里即可，在跑步之余加入一定的力量训练，如4组俯卧撑、4组仰卧起坐、4组深蹲，每组10-20次，根据个人能力。

如果你有3个月以上运动基础，建议隔天跑5公里，在跑步之余加入一定的力量训练，如4组俯卧撑、4组仰卧起坐、4组深蹲，每组10-20次，根据个人能力。另外可以买一些哑铃进行单关节的尽量训练，也是不错的训练方式。

运动是一个循序渐进的过程，一口吃不成胖子，一天也锻炼不成瘦子。

锻炼身体一定是建立在计划合理、强度合理、频率合理的基础上进行的，不切实际的运动计划明显是对身体有害无益的。

每天跑5公里，500个俯卧撑，500个深蹲，500个仰卧起坐，坚持3年，有点可怕，我认为我自已做不到，如果可能做到坚持3年这些量的训练，我个人认为是一个超级肌肉男。例如：

对于这些数量，如果没有健身过的人来说，对这些数量可能脑袋里没有什么概念，但常健身的人来说，这些数量要在一天内完成，不是不可能，只有极少一部分人能完成，以健身为事业的人可以每天做到。业余的可能不行。