徒手训练有优有劣

徒手训练有优有劣

　徒手训练有优有劣，徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。因此,有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,下面我们一起去看看徒手训练有优有劣相关内容。

徒手训练有优有劣1

　 优势

　 1、针对性更强：

　我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

　 2、可操作性更佳：

　你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

　 3、更容易上手：

　想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

　 4、对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：

　有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

　 5、对于运动能力提高更明显：

　我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

　因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端：

　 弊端

　 1、训练难度不等同于训练强度：

　徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。

　 2、部分动作训练难度不比力量训练容易：

　例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争，按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记，人本身之所以运动变化非常大，与自身的'神经系统波动不规律有关系，换句话说你的训练对象——自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹，毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。

　 3、受天气、地点影响较大：

　这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。

　 4、进展速度缓慢：

　如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而，这仅仅是其中一个方面，更勿论作用到类似跑跳训练上，一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题，如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚，那么很容易导致一个问题：即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面，就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此，也引出了下一个弊端，即训练计划难以安排。

　 5、训练计划难以安排：

　首先你要明白训练计划安排的根据是什么它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子，如果你想检测你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话，负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲，看自己能坚持的最长时间吧这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容，我们还可以列举一个例子，比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表，其训练内容主要依靠循环训练，即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题，即训练计划难度较高，训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑，那么不妨试试下面这个计划：

　徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次，每个动作间都没有休息，六个动作做完为一个训练循环，总共进行3-4次循环训练。

　这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案，可以试试，他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。

　 6、风险系数较大：

　器械训练中如果你的动作姿势正确，负荷选择没有问题，那么是不存在受伤的可能性的。然而，在徒手训练中，受伤的风险则被无限的放大。并且，这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的，可以说实属天灾，与人无尤。比如，如果你用弹力带货弹簧器等弹河蟹械进行简单的徒手训练，虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段，据科学研究表明，这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如，如果你进行短跑训练，其训练负荷本身就很难被控制，一旦过量训练便会导致关节的损伤。

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　 1、徒手训练是器械训练的奠基石：

　如果你明白我们前面所讲的内容，那么就不会再有这个观点。徒手训练严格意义上讲对于训练者的考验更高，绝不存在先进行徒手训练，在进行器械训练的先后次序问题。但也要注意，别把俯卧撑等入门训练与徒手训练混为一谈。

　 2、徒手训练一样可以获得足够的肌肉围度与力量：

　我们还是拿搏击运动举例，其所依仗的一些徒手训练也要求训练者使用一定的负荷，否则不足以带给肌肉一定的刺激，运动能力提高的基础毕竟还是在于肌肉上。

　 3、混合搭配效果更佳：

　我们不否认这个方法，还是那个例子，一个月举重跟一个月短跑比，自然是后者提高速度更明显。但如果你将两者结合在一起训练，那么其效果要好于任何一个单独的训练方案。只是在这里，我们要再次强调，这种混合搭配对于训练者的能力，训练素养，训练知识的掌握要求极高，尽量不要轻易使用。

　 4、掌握好徒手训练就可以掌握好器械训练：

　如果你明白器械训练时存在的转移现象，那么也不难理解这个问题。有训练者认为：通过俯卧撑等训练熟悉动作，再进行卧推等器械训练才是正途。否则一上来就进行卧推训练是没有任何用处的。这个问题乍一看是有一定道理，但仔细分析，你会发现他还是将徒手训练与器械训练看作是先后的训练方式，而非两个独立并行的训练模式。你俯卧撑做上上百个，进行卧推训练时，在大重量身体出现摇晃也是根本不可能避免的。所以，不存在徒手训练为器械训练打基础，更不存在徒手训练好、器械训练就好的原因。自身体重90KG，俯卧撑能做20-30个一次，根本无法去计算你的卧推极限有多少。

　最后，我们说了这么多徒手训练的好与坏，根本目的在于让训练者，特别是很多新手，年轻人明白一个道理：看待一件事情一定要把它的多方面都考虑到。没有绝对的好与绝对的坏之分，只有适合不适合，普及度大小之分。在我看来，如果你是一个新手，那么可以进行一定的入门级训练，比如俯卧撑，双杠等。但要注意，这些动作的根本目的在于帮助你掌握训练节奏和身体控制能力，而非提高肌肉水平。熟悉一段时间后，立即进入器械训练，强化自身的训练水平。中间可以掺入一些徒手训练，来满足器械训练所无法刺激的深层次肌肉。等你的水平真正有大成后，再开始具体的专项训练，加入大量的真正意义上的徒手训练模式，用器械训练作为保护关节健康、维持肌肉能力的辅助手段!毕竟，真正能够采用徒手训练的训练者自身具备极强的训练素养与能力，这些不是一两年就可以办到的。同样，没有哪个世界冠军是靠俯卧撑、引体向上等自身身体训练就成功的。当然，你可以说你自己不用去拿世界冠军，不过，人总该对自己有所要求。如果你真的对自己的运动能力有期许，那么找一个健身房是迫在眉睫的。

在我们日常生活中的锻炼中，在用运动器材健身和徒手健身两个选项中，我们可以按照自己的需求来选取，并不是说哪个好哪个差，而是要看我们身体所需要的是哪一种方式，要选取比较健康的健身方式。对于很多人来说，总是去健身房健身，因为健身房有大量的运动健身器材，可以辅助我们的健身，而且健身房中大量的运动器材都是为了塑身，比如说很多人为了练肌肉去健身房，那么这些人就要选择运动器材。但如果只是寻常的锻炼身体，我们也可以选择徒手健身。

一、按需求选择

我们每个人健身的目的是不一样的，有些人健身是为了保持身材更加完美，但是另一些人健身则是为了让自己瘦下来，还有一部分人纯属是为了自己的健康而健身，以锻炼身体的目的去健身。所以我们在面对不同类型的健身需求时，我们就要选择不同的方式。比如说在健身过程中，如果我们要追求塑身的效果，那我们最好去健身房使用健身器材，但是如果我们只是想要自己的身体更加健康，我们可以选择徒手健身，比如说早上去公园中慢跑，是非常不错的选择。

二、各有利弊

对于器材健身和徒手健身来说，两种健身方式各有利弊，就看我们自己如何选择了。如果我们选用器材健身，那么就必定要有专业人士的指导，因为如果自己盲目使用健身器材，在很大概率上来说，会拉伤我们的肌肉，损伤骨骼，这样一来就是得不偿失了。但是如果我们选择徒手健身，那么这些事情就要容易的多，我们可以选择户外慢跑，这样就不需要很多的技巧，而且在享受空气的同时，还能够达到预期的健身效果。

对于器材健身和徒手健身两种健身方式来说，两种方式各有利弊，就看我们如何选择，而且不同需求的健身也要用不同类型的方法，这样才能达到预期的效果。

现在很多年轻人都不想去健身房，自己在家里找一个空地方徒手锻炼，和去健身房相比较，在家里徒手锻炼不禁经济实惠还很自由，自己想怎么锻炼就怎么锻炼，身边没有健身教练指导，也更自在些。一个人在家里徒手锻炼也是有用的，首先就是操作性更佳，不需要特地去健身房找器材，自己就可以用身体体重完成一套简单的俯卧撑训练，锻炼手臂的力量和腹肌。

如果想要一些器械来增大锻炼力度，可以在网上购买一些便宜的器械，虽然一下子买一整套不太现实，不过可以先买一两件，慢慢的熟悉了再买多一点。有了器械的话，就和在健身房锻炼的差不多了，如果怕不注意会造成身体的扭伤，可以在网上看一些健身的视频，网上关于这方面的资料很多，慢慢地就会积累到了经验。

不过如果你有钱，去健身房锻炼也不错，虽然会花费一点钱，但是身边有专业的教练专门指导，还有完整的器械。可以让教练调整出一套适合自己的锻炼方式，这样也能更好的节省时间，做什么事情都事功半倍。

如果你没有那么强烈想要健身的念头，只是想要简单的锻炼一下身体，希望也有一个健康的体魄，那么去不去健身房都无关要紧。在家里也能做得好，白天没时间，晚上出去夜跑一两个小时也是可以的，长期坚持下来，身体也就会发生变化，变得健康而又有力量。

 

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

作为一个多年健身的人来说，器械健身的效果更要好一些，因为可以通过给身体负重的方式来达到自己想要的身材，而徒手健身只能够通过自身的重量来完成锻炼，在肌肉线条方面明显不如器械健身。

一、目前越来越多的人选择健身，同时刚开始健身的一些人有很多困惑，到底是选择徒手健身还是选择机械健身，根据实际情况如果我们选择器械健身的话，会有专业的健身房和教练在一旁指导，可以满足对身体任何部位针对性的锻炼，长时间坚持器械健身要比徒手健身在肌肉增长方面，有着更好的效果。

二、徒手训练的运动器材一般比较简陋，有的还是通过依靠自身的重量进行训练，虽然可以做出很多种姿势来增加身体的协调性，徒手健身最重要的一点就是可以不受场地的限制，在任何时间空间都可以进行锻炼，这两种锻炼方式都能够对身体健康起到极好的作用，但是如果想要自己的身材更加完美肌肉更加紧致，还是选择器械健身更好一些。

三、器械健身能够有效帮助人体肌肉进行增长，让肌肉纤维变得更粗，使肌肉更加有弹性，在锻炼的时候还能够帮助人体骨骼加快新陈代谢，不断提高抗压等能力，对韧带的发育也有着较好的作用，器械健身还可以有效帮助我们矫正身体畸形，美化自己的体型，可以有效解决先天性带来的鸡胸、脊柱侧凸，因为很多器械的使用方法和作用全部都是依据人体生理结构进行专门设计的，能够对人体每一个部位都产生较大的影响，使一些有缺陷的部位得到有效改善，只要长时间科学进行锻炼，就会让自己的身体变得更加挺拔。