健身后浑身无力，我本来以为休息休息就好可是已经过了一个晚上了，为什么还是用不上力气？

　　健身后全身无力，可能存在气血亏损合并内分泌代谢调节紊乱的情况，也可能存在脑供血不足伴随微量元素及钙剂的流失，建议最好定期做肝肾功能检查及血尿常规、内分泌系统检查，多吃水果蔬菜、补充维生素及钙剂，适当分散注意力，可选择中药及药浴配合针灸综合调理，睡前可用热水泡泡手脚促进血液循环，主要在于保持心情舒畅、避免紧张情绪。

　　应注意休息、注意防寒保暖、多喝热水、合理饮食、规律作息、畅情致放松心情、勿过度劳累、补充维生素、微量元素及钙剂，禁忌辛辣生冷饮食、适当适度锻炼、多晒太阳、饮食可以温粥、软和易消化食物为主，提高免疫力、远离嘈杂环境及烟酒刺激、保持良好心态、避免情绪紧张，注意饮食及睡眠的规范性。

　　健身是很多朋友每天都要做的事，因为健身可以延年益寿，并且有助于健康，让抵抗力提高，确保少生病，不过，健身也是需要了解正确健身的。

　　1、循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

　　2、动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　　3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

4、情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

那是因为你的体能更不上健身房的锻炼强度，导致肌肉无力。

以下是一个月体能训练计划

第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米，要求××。

第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

　　这是运动量过大肌肉疲劳，或者是没有做好热身运动的原因。在三天内减少一些运动量或者停止运动。这样对肌肉的塑形会有一定的影响。

　　建议：保险起见，还是去找按摩师按摩下。而且以后每天锻炼完，都做一下肌肉放松运动，而且要注意锻炼适量。过度锻炼容易受伤，得不偿失

　　正确的使用哑铃的方法：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，

　　还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

你好

建议：

主要饮食营养搭配均衡和食量控制,牛肉，牛奶、鸡蛋、水果和蔬菜应该要多吃，可以一日六餐。即少吃多餐。

此外，应该早睡早起，平时适当按摩放松肌肉。

我们在健身的同时，往往会让自己做到力竭，坚持咬牙完成。那么，训练是否要完全力竭

查阅书籍我们了解到，力竭的定义:是当我们说到力竭这一概念时，即在一组训练中肌肉再也没有任何力量完成规定训练动作的现象。

喜欢在力竭前减少一次的动作重复。这种方法可以让降低肌肉的疲劳程度，完成更多的训练组数。并且这种金字塔训练法可以帮助你提高所使用的训练负荷。这种方法也适用于希望频繁训练某一肌肉的运动员，可以帮助他们避免肌肉的持续力竭现象此外，还存在着一种介于高训练量与高训练强度间的方法。即在每组训练中都充分力竭。这种方法可以让肌肉出现快速力竭，完成的训练组20数相对较少。

训练强度更高且训练量较少。但是，如果你越追求力竭的训练感受，肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。

你可以通过以下四种方法来跨越力竭:

借力训练;

强制完成;

递减训练;

进行休息。

谨记：对于强度入侵法:

在力竭训练前停止=强度入侵较低

直至完全力竭=强度入侵中等

跨越力竭时=强度入侵较高

一、借力训练

当你身体出现力竭时，并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。，如果你使用10千克进行弯举训练。

因为肌肉未受大强度刺激，故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复，肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时，你依旧可以举起10千克的重量，只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时，便不应当再继续进行训练。

但是，你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练，利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力，进而让训练难度变得更简单。

同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险，你在训练中一定要打起十二万分的精神。

二、强制完成

强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时，依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练，当肱二头肌出现疲劳时，你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，以便完成既定的训练重复次数。

当你只能够完成9 千克的训练负荷，而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃，帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时，你就需要提高空闲手臂的发力，弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法，它可以帮助你完成更多的动作重复次数。

相比借力训练，使用强制完成这种方法有以下两大好处:

1训练姿势不至于出现严重偏差，目标肌肉依旧受到一定刺激。

2受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时，最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的，如果你使用单侧手臂进行训练，你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。

三、递减训练

当你使用这种方法时，你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量，这可以确保训练的完成能力。

例如，在弯举训练中，如果身体出现力竭，你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克，然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时，你可以继续减去2千克的负荷，然后继续完成规定的训练组数。

四、进行休息

当身体出现力竭时，你可以暂时停止训练10~ 15秒钟，以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后，再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。

进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练，直至身体没有足够力气继续重复为止。

这只怕是你这几天运动太过于剧烈了

应该还是要适当的休息，使身体调整到最佳的状态

你可以去健身房去的次数少一点，但是强度加大一点

这样就有缓和的体力

再就是你是初学者，建议你时间还是不要太长

45分钟够了

以后时间慢慢加上去就可以了

遇到瓶颈期了，突破瓶颈一般有这么几个方法：

　　一，增加锻炼强度，增加器械重量，增加动作，多练复合动作，增加或变换器械。

　　二，改善饮食，饮食来说不只是蛋白质，还有碳水化合物，脂肪，维生素矿物质。蛋白质来说正常需要每天每公斤体重1克，健身期间每天每公斤体重15-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤体重4克，健身期间每天每公斤体重6克。

　　三，改变锻炼方法，超级组，三合组，金字塔法则。

　　四，休息，没有好的休息就不会有肌肉力量的增长。

　　五，做好热身和拉伸，做好这两点同样能突破瓶颈期，热身，拉伸和正式锻炼一样重要。

六，练深蹲去，练腿能促进雄性激素分泌，有助于肌肉合成。