1、先热身,再上跑步机:很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡:美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始:很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间:很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身:很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
对于初学者来说,如果想很快看到变化,一天差不多30分钟到40分钟的力量训练就足够了。甚至说作为一个运动员,我现在一天的训练时间也就是1个小时,因为我觉得超过一个小时是没有必要的。对于以减脂为主要目的人群,刚开始健身时,可以以有氧运动为主,比如跑步机慢跑或者快走+慢跑结合的方式,持续至少30分钟以上,才能达到锻炼的目的。
新手健身,应该循序渐进,由易到难。刚开始的一个星期或者两个星期,可以以锻炼心肺耐力为主。因为心肺耐力贯穿我们整个健身过程,任何项目的运动,都离不开好的心肺耐力。一般最多控制在一个半小时之内,包括8~10分钟的热身,40分钟的力量训练,20分钟左右的有氧训练,10~15分钟的拉伸恢复训练。
明确自己的健身目标。目标不一样,训练方式就不一样。有的人接触健身为了减肥,那么多做一些有氧,再结合饮食就够了;有的人健身是为了拥有健身模特那样匀称的肌肉,那么,就得接触抗阻力训练。有氧运动在前 30 分钟左右消耗的能量一半来自糖原,一半来自脂肪,但糖原和脂肪的比例会随着运动时间的延长发生变化,大概在 30~40 分钟脂肪的使用比例达到最高。
ACE美国运动委员会的运动指南中指出,现代成年人每周进行至少150分钟的中等强度心肺运动是提升健康水平的最低标准,每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平;如果我们的体重过大,那么我们最好同时减脂增肌,一边提高我们身体肌肉的含量,一边降低我们的体脂率,同步进行可以让我们达到更好的减肥效果。
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