健身入门必学知识

健身入门必学知识

健身入门必学知识，健身运动分为很多种，健身就像一本百科，里面研究关于人体身体健康，强化自身基本力量的体现，有效提高个人耐力促进新陈代谢，下面看看健身入门必学知识。

健身入门必学知识1

有氧运动：

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：

属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：

是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：

指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220—年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%

瘦体重：

指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：

人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

健身入门必学知识2

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它是一种强度低，有节奏，运动持续时间较长的一种运动，每次锻炼的时间不少于30分钟，比如慢跑，骑自行车、游泳等都是属于有氧运动。

2、无氧运动

相对于有氧运动，无氧运动就是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速激烈的运动，它是一种负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间比较短。常见的无氧运动只要包括短跑、举重、跳高、俯卧撑等。

3、心率

心率是指心脏每分钟跳动的次数，也就是在一定时间内心脏跳动的快慢。一般是60—100次/分，但也因年龄、性别或其他因素产生差异。

4、肌肉感受

肌肉感受就是肌肉在用力的过程中会产生酸痛和膨胀的感觉，我们在力量训练时就需要掌握好对肌肉的感受，可以通过准确的训练动作和多次数的重复锻炼来体会肌肉感受的不同。

5、肌肉泵感

所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感。

6、皮脂

人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重—瘦体重）/总体重100%。一般男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

7、瘦体重（LBM）

刚上面讲到了皮脂含量和瘦体重也有关系，瘦体重是指除去脂肪后剩下的体重，看一个人练的好不好，主要看他的含脂量和瘦体重。

8、力竭

力竭是指在负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

9、主动拉伸和被动拉伸

主动拉伸又叫做静立—主动拉伸，指主要依靠收缩肌肉的力量，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸；被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

10、BMI

BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

11、HITT训练

HIIT是指高强度间歇性训练，这是个短时间高质量的脂肪燃烧和卡路里燃烧的方式。HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15—20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15—20秒。如此循环15分钟也是HIIT。

12、复合动作

复合动作又称双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，比如说卧推、硬拉、深蹲、划船等的。

13、孤立动作

孤立动作也称单关节动作，在运动过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉，比如腿屈伸、绳索下压、站姿哑铃侧平举等等。

14、自由重量

所谓自由重量是一种随时适应需要而灵活变换的重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。初学者可以先从较轻重量开始，慢慢地再加重量。

15、营养补剂

运动营养补剂是从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，并且可以针对不同的体育运动有选择性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素等等。

16、少吃多餐

少吃多餐是指一整天的饮食分为多餐摄入，每隔25—3小时进食一餐，这样可以更好吸收营养物质，同时可以避免脂肪的堆积。

17、增肌减脂

增肌减脂，说白了，就是最优化身体成分的比例（肌肉比例提高，体脂比例减少），要达到这个目标除了要运动锻炼就要合理控制饮食，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。

18、平台期

平台期即减肥停滞期，是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。

19、组间歇

极短间歇10S以内，短间歇10—30s，中间歇30—60s，长间歇60—180s，停歇180s以上。

20、黏着点

黏着点是出现在我们的负重训练中，当我们举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点就更明显。

21、训练保护

训练保护多针对自由重量的训练，在训练过程中为了能够取得更好的肌肉刺激，可以找个人来帮助你安全的度过黏着点，这样会让训练更加有效安全。

女人健身房练哪些项目

女人健身房练哪些项目，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女人健身房练哪些项目有什么好处。

女人健身房练哪些项目1

1、快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2、游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3、瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4、有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5、综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

女人健身房练哪些项目2

大众健身操

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

动感单车

它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的'赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

不适合人群：有关节病痛者，体能差的人群。

健身球

健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼;健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显着)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

不适合人群：体重过大，以减重为目的的人群。

有氧舞蹈

有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群。

搏击健美操

这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

女人健身房练哪些项目3

1、跑步机或者椭圆机热身

跑步机和椭圆机两钟器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。如果强度时间相同的情况下，两种器械对热量的消耗差别不大。

2、划船器划船

首先，调整好座椅高度，胸部紧贴靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住对握把手。然后拉动，背部发力将上臂向后拉，肩胛骨向中间靠拢。最后，缓慢卸力还原。

3、拉伸

挺直背部，右手抓着左手肘向右侧拉伸。每侧20秒。

身体向右侧最大程度拉伸（结束换另一侧）。

健身前需了解的基础知识

　健身前需了解的基础知识，有心脏病的人不适合做这项运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白健身前需了解的基础知识，就快快动起来吧！

健身前需了解的基础知识1

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

　 3、关于运动前后的`饮食，要依据个人情况

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

　 4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身前需了解的基础知识2

　 女生去健身房健身要掌握的基础知识

　 1、入门篇

　很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

　 2、训练篇

　训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

　训练时：你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

　 3、项目篇

　女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

　很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

　 4、误区篇

　误区1：看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

　误区2：心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

我认为我会选择跑步健身。能够锻炼全身，不仅可以增强体质，还可以维持更好的体型。

健身效果是指经常从事运动练习的人在重复运动的影响下各器官、系统的形态、结构和机能所产生的适应性变化及良好反应。

不同的目的就应该选择不同的健身方式。健身的人群大致中分为3种人，减脂人群，增肌人群和保持身材人群。

减脂不是一件容易的事，除了要控制合理的饮食习惯之外，还要长时间的进行运动，例如无氧运动训练增肌肌肉量外，还要做有氧运动提高燃脂效率，从而达到燃烧体内脂肪的效果。

锻炼时间是每周5天，进行健身（先热身，再力量后有氧）运动结合训练，每次1~15小时，其中热身10分钟，力量训练30分钟，有氧40分钟左右即可，每周4次。

增肌人群是体脂率较低的瘦人来进行训练，为了练大肌肉块增大肌群，你需要进行重量训练，有更好的身材。

对于健身新手，刚开始选择一些复合黄金动作，比如硬拉、深蹲、引体向上、俯卧撑等动作，动作要做到位，尽量地对全身肌群训练到位，每周3次，隔天锻炼，每次1小时内即可。

如果想要针对身体某个肌群（比如腹肌、大腿、手臂）进行单独锻炼，也要以大重量、多组数力量动作为主，每个肌群需要休息48-72小时后才能进行新一轮训练，每个肌群的训练大概需要20分钟，结束训练后30分钟内补充适当的蛋白跟碳水。

现阶段满足自己的身材，但是有时会尽情享受美食时，却不想体重随着年纪而增长。

最好就是每周都要进行3次的运动，可以选择跳舞、有氧操、HIIT等运动，每次30-40分钟。平时也要三分肉七分菜的搭配饮食习惯，控制高热量的食物，和养成好的吃饭习惯。

2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法，有着很多的好处。

3瑜伽。不仅可以锻炼身体，塑造优美的体型，还可以让练习者的心神，变得更加安稳。

击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮，还能让锻炼者的身体协调能力变得更好，更容易集中精神。

女生健身力量训练方法

　运动健身的女性通常会很自信，那么你再自信一些，走进力量训练区，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在弯举凳上!那么，下面是我为大家整理的女生健身力量训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　No1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　No2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　No3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　No4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　No5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　No6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

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健身的一些基本知识

　健身的一些基本知识，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，有些运动并不适合所有人参与，明白健身的一些基本知识，就快快动起来吧！

健身的一些基本知识1

　1、什么是有氧运动∶有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如∶长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

　2、什么是无氧运动∶无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

　3、什么是最大心率:一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

　4、怎样缓解运动后的肌肉酸痛︰有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

健身的一些基本知识2

　 1、蛋白质

　健身中营养最重要的一部分，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育，半完全蛋白质能够维持肌体生存，但不能维持生长发育，不完全蛋白质既不能维持肌体生存，也不能维持生长发育。

　 2、碳水化合物

　碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源，我们平时吃的糖就是碳水化合物哦！它是细胞的组成部分，还可以起到节约蛋白质的作用，还能帮助脂肪的新陈代谢哦！

　 3、心率

　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

　 4、最大心率

　一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%，并坚持三十分钟以上！

　 5、有氧运动

　有氧运动很简单，几乎人人都知道。

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　 6、无氧运动

　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

　 7、皮脂

　大家经常听到的减肥，其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少，其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的`以20%为宜。

　 8、瘦体重

　看完上面的公式，大家肯定又会问，什么是瘦体重呢？瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常见的名词哦！练的好不好，含脂量和瘦体重很重要哦！

　 9、基础代谢

　减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基础代谢越高哦！

　 10、力竭

　力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了，使肌肉达到一定的疲劳状态，力竭训练在健美训练中非常常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法！

　 11、金字塔式训练

　它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

　这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。

　金字塔原理

　15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

　优点：

　渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

　轻易达到肌肉充血

　可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

　状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

　缺点：

　在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

　 12、超级组

　超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

　 13、组间间歇

　组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

　 14、拉伸

　拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

　 15、泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　 16、极限重量

　只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

　 17、RM

　RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

　 18、复合动作

　复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

　 19、孤立动作

　孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

　 20、自由重量

　自由重量是不受运动轨迹的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

　 21、减肥

　减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

　 22、减脂

　减脂指的是减掉皮下脂肪，并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

　 23、营养补剂

　营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，便携、吸收快、可提高训练质量。

　 24、乳清蛋白

　是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

　 25、增肌粉

　增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高，对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

　 26、支链氨基酸

　亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。可以在练前练后使用。

　 27、谷氨酰胺

　人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力，记得在大重量训练，高强度训练后，吃一点哦！

　 28、平台期

　健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。

　 29、黏着点

　黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中

　会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

　 30、训练保护

　训练保护多针对于自由重量训练，保护你更安全的刺激肌肉，更安全的训练！毕竟，安全更重要！

女生刚开始进入健身房锻炼应该先从拉伸运动做起，然后在跑步机上慢跑，根据个人体能慢慢加速，跑步时间坚持3周左右，之后开始接触健身房的器材，可以根据健身教练的指导进行锻炼，等你熟悉整个流程后，你可以进入单车室或者瑜伽室进行运动。

去健身房之前，不要空腹锻炼，因为消耗过大，容易晕倒，锻炼前，先做5~10分钟的拉伸，能够促进血液循环，让身体快速进入运动状态，其实健身要根据个人的身体素质，如果想减脂，可以尝试做无氧运动，当然还要结合有氧运动，这样才能达到减肥的效果。

健身分为三个阶段：适应期—进步期—巩固期，新手妹子，在前10分钟热身，40分钟力量训练，最后10分钟拉伸放松。运动量时间只有达到40分钟才能起到燃脂的效果，不要锻炼十几分钟，感觉到累就放弃，否则之前所锻炼的都白费了。

运动完后不要直接洗澡，让自己的心跳平稳下来，不再出汗的时候才可以洗澡，如果锻炼完就洗澡的话，会让寒气进入到身体里，另外，锻炼完不要大量饮水，适量的饮水就可以。