平板支撑，错误的姿势会伤害腰椎吗？

随着人们生活节奏的加快，生活方式的改变，人们日常生活中的运动越来越少，各种因为缺乏运动导致的疾病也越来越多。而恰恰，室内运动就成为了不少人的选择，在这些室内运动当中，大家锻炼得最多的其中一个运动就有平板支撑。

平板支撑的作用

1、 锻炼核心肌群

平板支撑是一个加强核心肌群力量的运动，它能够锻炼到腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌肉，对于提高举重能力，改善自己的运动情况，强化背部肌肉等都有较好的作用，此外，它还可以在一定程度上帮助塑造一个好的身体曲线，改善我们的tun部形状。

2、 提高基础代谢率

平板支撑有着很好的瘦身效果，可以消耗大量的脂肪，帮助形成肌肉，提高基础代谢率。平板支撑可以促进身体的新陈代谢，帮助消耗掉更多的热量，在基础代谢率提高时，我们即使不是在运动的状态，身体也会消耗更多的能量，起到控制体重的效果。

3、 改善身体姿势

在平板支撑姿势正确的情况下，坚持锻炼可以增强背部肌肉力量，起到改善身体姿势的作用。在这个运动的过程中，我们的背部肌肉会被充分的锻炼到，有力的肌肉可以给我们的背部提供更多的力量，保护好脊柱和背部，起到改善身体姿势的作用。

平板支撑的危害

平板支撑虽然在减脂、塑身上具有一定的效果，但是生活中经常会有人过度的追求平板支撑时间，结果给自己的腰椎造成了严重伤害。当我们长时间做平板支撑运动时，身体容易疲劳，平板支撑的动作就会变形，出现臀部上翘或者是变形、腰部没有挺直、身体歪斜等问题，导致腰椎、颈椎损伤，给身体带来伤害。

平板支撑的姿势

1、 动作标准

在做平板支撑的时候，我们要注意tun部、腰和腿是保持一条直线的，上臂和前tun呈垂直角度，夹紧tun部，收缩小腹，如有tun部下沉或者是上翘的话，都是不正确的动作。此外，我们在做平板支撑的时候，要注意用鼻呼吸，保证呼吸通畅，避免憋气的情况出现。

2、 注意时长

做平板支撑的时间过长会容易使得我们的动作变形，所以我们在运动的时候要控制好时间，可以根据自己身体的实际情况，适当的缩短单次运动时间，提高运动的频率和质量。

双杠臂屈伸主要是胸肌和肱三头肌发力，不会腰肌劳损的；仰卧起坐倒是容易容易伤到腰肌。不过也有可能是你做引体向上时，过分用力，导致身体扭到了。 锻炼腹肌的话，尽量不要用普通的仰卧起坐来练，而是用改进的仰卧起坐（锻炼上腹肌，不容易伤到腰）+ 悬垂举腿（锻炼下腹肌）。具体动作： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

其实健身的所有俯身动作、上肢负重的动作只要脊柱没有保持住中立的位置，都有可能对于腰椎造成损害。尤其是硬拉，深蹲这类大重量的负重动作，一旦你的腰椎不能够很好的维持住，都有可能伤害到你的脊椎。所以去健身房千万不要跟着别人学动作，一定要搞清楚动作的锻炼部位以及正确的姿势。

健腹轮伤腰吗

　健腹轮伤腰吗，健腹轮因为有着很好很显著的练腹肌效果，而被很多人所喜欢。但也有不少的人在锻炼完健腹轮后出现腰疼的现象，那么健腹轮锻炼真的会伤腰吗？下面是我整理到现关文章，希望对大家有所帮助吧。

健腹轮伤腰吗1

　正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的，但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤，进而发生像腰疼这样的情况。

　 一、健腹轮为什么腰疼

　 1、锻炼姿势不正确

　在使用健腹轮时，背部是向下凹陷的，臀部是撅起的，这个姿势长时间使用下来，是会对腰部造成大的冲击，从而发生损伤，产生疼痛感。

　 2、锻炼强度过大

　健腹轮的推动过程中，腰部力量也是不能少的，而锻炼强度过大的话，可能会导致腰部肌肉疲劳或拉伤，从而引发腰疼。

　 3、腹部力量不够

　本身的腹部力量不足，特别是腹直肌力量不够的话，在锻炼过程中不能够很好的收紧腹部，拉直躯干，臀部会下坠，使得腰部成弯曲状态，从而腰部要承担很大的压力，就会带来疼痛。

　 二、健腹轮锻炼如何防止伤腰

　 1、锻炼前热身

　在使用健腹轮锻炼之前，做好充分的热身，不仅能增强锻炼效果，还能起到预防运动伤害发生的作用。

　 2、保证姿势的正确性

　使用健腹轮时，手臂是要处于伸直状态的，背部呈略微的弧度，或至少保证背部是平直状态，臀部不要撅起，收紧腹部。

　 三、循序渐进的'进行

　不要要求自己一开始就能使用健腹轮锻炼几十个，要从小的强度开始，而且对于刚使用健腹轮的人来说，最好先采用面壁式和跪式的，循序渐进的进行锻炼。

　 四、加强腰腹部力量

　如果本身腰腹部力量比较弱，那么在使用健腹轮之前，最好是能先进行像仰卧起坐、卷腹等动作增强腰腹部力量，这样才能避免在使用健腹轮时伤害到腰部。

健腹轮伤腰吗2

　任何锻炼动作做得不规范都有可能伤及其他部位。

　按照标准姿势，从易到难的增加难度，熟练的掌握动作技巧才是锻炼的根本途径。

　健腹轮之所以会有伤腰的可能性存在，就是因为做动作时，腰没有塌下来造成腰部受力，而腹部反而没有得到多少锻炼。

　一、 健腹轮可以天天练吗

　健腹轮是练腹部的神器，对于腹肌的雕刻很有用，建议每天锻炼比较好：

　1、每天锻炼不断刺激，更能刺激肌肉的生成，一周休息2天 间隔性的比较好!

　2、腹肌要想好看，需要控制体脂，体脂过高根本就显不出来腹肌。

　3、动作不可单一，腹肌包含内腹肌，外腹肌，腹斜肌等不同的肌肉，需要通过不同的动作刺激，建议320个健腹轮再来2组卷腹+2组俄罗斯转体+2组仰卧抬腿。

　二、 健腹轮怎么使用

　 1、跪立锻炼法： 一般对于初学者来说，最好先从跪立锻炼法练起，在开始锻炼之前，要先进行一下热身运动，然后在地面上铺上一个垫子，双膝合拢跪在垫子上边，放松身体，双手握住健腹轮的扶手处，然后向前推动滑轮，根据自己的情况，能把滑轮退多远就推多远，一般是推到身体与地面平行的位置最佳，然后再将滑轮拉回，身体恢复之前的跪立姿势，依此反复进行锻炼。

　 2、站立锻炼法： 首先和跪立锻炼法一样，在开始锻炼之前，先进行一下热身运动，然后再开始锻炼，锻炼的时候，双脚并拢站在地面上，然后弯下身，用手握住健腹轮，向前推动健腹轮，后面的动作就和跪立锻炼法一样，只是在向回拉滑轮的时候，动作要恢复到站立的姿势。

　三、 健腹轮训练感受

　我用了一段时间，分享一下我自己的一点感受，不算啥权威经验，欢迎各位提意见批评指正。

　我感觉健腹轮最大的意义是加强核心肌群非常有效率!腰腹背同时发力，胜在核心的统一协调，也不像硬拉量那么大。个人认为关键是要找到腰和腹的平衡，做的时候腰不能挺着，要腹肌略微收着一点点或者后背平着。

　有一个办法，就是刚开始量小点，做个一两组，一组做个十个八个的，第二天看看哪疼(要是新手的话第二天肯定疼)，要是后面疼，那说明拉着腰了，做的时候就要收腹。要是只有上腹疼下腹不疼，说明收的太多了，就要打开点平一点或者多往前趴点增长臀的行程才能练到下腹。

　要是腋下后面疼，我到感觉问题不大，可能是原来没练过钢线下拉，头两次用这块肌肉肯定特别疼(我就曾经疼的弱爆了)，彻底休息过来后再练，过个一两次就好了。说他问题不大，是相对于腰的，因为腰拉伤的话就是大问题。有个忠告，健腹轮不要用欺骗动作，最后收不住的时候，千万不能硬顶着肚子再做，否迟早得有一下“卡擦”，腰肌或者腰椎的损伤。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。