假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

看看你有健身过度训练吗

什么是过度训练

顾名思义训练太多，练过度了!

○当训练量和训练强度过大，同时营养和休息跟不上，就会导致身体超负荷运作，“入不敷出”出现一系列过度训练的不良表现出现过度训练也侧面反映出对训练的高积极性，只是有点用力过猛

过度训练的表现

自检自查

1食欲下降没什么胃口

2睡眠质量下降感觉很累却睡不着3身体昏昏沉沉无精打采

4情绪不稳定

5肌肉量下降虚胖

6力量训练强度上不去出现平台期

7训练后出现过度的肌肉酸痛

8对训练的激情下降

总结：要是出现一半以上就很可能是过度训练了，尤其前三点全中!

为什么会过度训练

硬实行不适合自己的运动计划

○或许看到专业运动员每天2-3练或一周练6天看到他们训练效果那么突出，难免会模仿他们的训练方式但普通人是很难承受这样的训练强度。因为你只看到他们的训练方式，却不了解他们有着专业的营养饮食计划，以及一系列的身体恢复放松方式。因为全身性投入健身，和上班之余腾出时间健身，是不一样的!

过度训练怎么恢复

○一旦出现过度训练情况，最有效的办法就是休息!放宽心放纵吃一顿想吃但平常训练不敢吃的东西出去玩几天，好好放松肉体以及灵魂。停训期间别焦虑别心急，几天不练没差的，休息到你渴望去训练的那种程度再去训练，重新调整运动计划，循序渐进!锻炼就是为了一个更好的自己，也是一辈子的事，累了可以停下休息，但别放弃!总结：健康训练快乐生活!

（1）进行体育锻炼应遵循的原则。

（2）了解渐进性原则。

（3）了解反复性原则。

（4）了解全面性原则。

（5）了解意识性原则。

（6）了解个别性原则。

科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。

锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。

渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。

反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。中学阶段应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。

全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。例如，牙齿坏一个并不危及生命，但它却会给健康造成不良影响，所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。

意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。

个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍），在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，正是这一原则的重要性被人们重视的反映。

参考资料：

大学生的假期说长不长，说短不短，好好利用起来的话，真的可以做很多有意义的事。

作为一个大三老学姐，之前荒废了一个假期的我回到学校，直接被宿舍的小伙伴们卷死，所以我痛改前非，在今后的寒假和暑假都去做了自己感觉很有意义的事情，几个假期下来感觉收获颇多。

首先是生活方面

1、健身

假期真的很容易长胖，但也很容易减肥，作为吃一点就肥的我，在家胡吃海塞的同时，没事干随便把肉肉减掉。不然到开学我真的会肥上10斤以上，那可是我以前惨痛的教训。

健身教程可以去b站找，里面有很多，根据自己的情况选择就好，这样开学回校大家都长肉肉，而你却掉肉肉，卷死她们哈哈哈。

2、兼职

为了开学能有钱买买买，利用假期兼职是一个非常棒的选择，因为是为了钱而兼职，所以推荐的都是体力劳动，因为体力劳动挣得多（当然，如果你有一技之长的话选择脑力劳动更好），比如去优衣库、宜家、zara、无印等兼职，时薪在18-20左右，有点辛苦，但比进电子厂轻松，虽然进厂挣得多，但是我去过一次之后就再也不想去了，很痛苦。

3、旅行

这是我每个假期最期待的事情了，可以跟家人、朋友见识一下祖国的大好河山，可以吸收不同的文化，丰富自己的视野，提升自己的格局。

19年的暑假我打完工，在开学前跟一个朋友去珠海看了林俊杰的演唱会，那是我一辈子都忘不掉的事情。不过旅行前提条件是有钱钱，而且现在疫情还是蛮严重的，还是不要到处乱跑了。

其次是个人提升方面

1、学习英语

这个真的很重要，因为在大学期间是要考四六级的，别到时裸考不过求神拜佛痛哭流涕（坎井儿一生之痛）。

2、报班

看你的兴趣爱好，喜欢什么就是报，例如舞蹈，吉他，跆拳道，画画、摄影等，喜欢什么就去干，以你突出的能力，说不定能还能收获甜甜的恋爱呢。

当然，如果你说这些自学也是可以的，但前提是你有很强大的意志力和自控力。

3、形象改变

女生嘛，爱美是天性，可以利用假期学学穿搭、化妆，可以提升个人气质，让自己变得更美，而且在家里无论你怎么造别人也看不见，他们只会看见你开学后光彩夺目的一面。

4、读书看剧

可以多读书，各种各样的书，乱七八糟的书，可以看**、纪录片，多看看总是没有错的。

最后是社会体验

1、志愿者

我假期做过最多的志愿活动就是小区测量体温了，哈哈哈很有意思，可以听保安大叔和小区大妈们讲的各种各样的八卦。可以锻炼你的社交能力，让你从社恐进阶成社牛。

最有意思的一次志愿活动就是做群演啦！

2、实习

也可以利用假期去找一个专业相关的实习，结合我自身的经验，可以明确的在此回答，大学生实习越早越好。根据大学生遍地走的就业环境，你所拥有好的实习经历，可以领先一大部分人。

因为是实习，最看重的方面是学习，所以工资可能会没有，毕竟鱼和熊掌不能兼得嘛。

以上就是我在假期期间做过的事情，当然不可能在一个假期内做完所有事情，可以选择你最想做的，然后全情投入就好啦！

上班族日常如何健身

上班族日常如何健身

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作， 如HIIT， 好处是不仅提升了降脂的效率， 而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳

瘦子增肌6大建议

1多做复合动作

2多吃蛋白质

3坚持锻炼

4建议不要吃得太油腻

5建议不要熬夜过劳

1多做复合动作

复合动作，就是多关节和肌肉群动作，