形体训练的常规动作有哪些

形体训练的重要性

　　形体训练是指通过各种身体练习以改善形体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力，是以增进健康、增强体质、塑造形体、培养气质为目的的身体基础练习。它通过多种多样的练习方法和手段，塑造体型,培养正确优美的姿态和动作,增强体质,促进人体形态更加完美。形体训练是集健身、健美、健心为一体, 其本质是“内化”道德情操,“外化”行为气质。

　　在健身操的选项教学中，形体训练内容有：姿态练习、把杆练习、舞蹈步练习、舞蹈组合、身体动作组合练习。通过形体训练逐步提高学生的柔韧性和灵活性，增强机体的形体美;改善学生的体态美和动感美;培养学生高雅的气质和运用形体技巧塑造自我，表现自我优美体态的能力。总之，形体训练是一种综合性的人体美的训练，它是健身操教学中必不可少的基本教学内容。

　一、形体训练的特点与作用

　　形体训练是作为艺术体操的基础训练内容和提高学生专项身体素质的手段，是增强健身操美感的有效途径。它不仅培养学生正确的身体姿态、优美的体形，高雅气质和鉴赏能力;还可以培养学生学习健身操的兴趣，提高学生学习健身操所需的专项身体素质。所以在健身操选项课开课的初期，首先抓学生全身各关节的柔韧、灵活和身体各部位基本姿态的规范训练，并通过各种走、跑、舞步、摆动、绕环、屈伸、弹性、波浪、旋转、跳跃及组合动作等的练习。掌握身体各部位协调运动的方法，培养学生优美的姿态，使肌肉得到均衡的发展，有效地改善关节的灵活性，增强动作的协调性、节奏感和控制身体的平衡能力。只有具备了以上内容的训练基础，才有可能使动作达到优美、舒展、协调。

　　二、 形体训练在课堂中的安排

　　在健身操教学中融入形体训练教学，不仅能够活跃课堂气氛，更能提高学生的学习兴趣。形体训练的基本动作简单，在优美音乐的伴奏下进行练习，比较容易掌握且不容易感到疲劳，并产生一种愉快的感觉，学生可达到学习的最佳状态从而提高上课的积极性。根据健身操课内容安排及学生自身的素质情况，形体训练时间的安排有长有短，但它必须贯穿于健身操教学的始终。在教学初期，可进行以形体训练为主要教学内容，随着学生对身体姿态控制及平衡能力的逐步提高，可根据实际教学情况安排形体训练在整个课堂中的比例，但形体训练在健身操的每节课堂教学中必须安排。

　　健身操形体训练贯穿于健身操教学的始终，课的准备部分、课的结束部分都安排有形体训练，它在健身操教学中占的比例较大，45分钟的课时安排15分钟的形体训练，占整节课的333﹪;在课的准备部分安排形体训练内容不仅可以让学生活动身体各关节，更是可以让学生尽快进入学习状态，为课的主要内容做准备;在课的结束部分安排形体训练内容则主要是起到放松肌肉和巩固课堂内容的目的。

　　可见，形体训练在健身操教学中有着重要的作用，是每节课都要进行的内容之一，它贯穿于教学的始终。

　三、 形体训练在健身操教学中的要求

　　在健身操教学中充分重视形体训练，针对健身操的特点制定合理的、有效的形体训练的教学内容，使形体训练真正地融入到健身操的教学中去。

　　例如教学设施齐备，器材及音乐配置到位，场地宽敞明亮，清洁整齐，通风好;在练习场地四周安上镜子、扶杆以使学生随时可以观察自己所做动作准确与否并及时予以纠正，随时调整身体姿势，尽可能的克服不良习惯。

　　师生服饰规范，习惯良好，教师优美的身体姿态，学生通过教师在另一个层面获得美感和学习的动力。从而让学生明白在学习健身操的过程中融入形体训练是必要的，从而更加注意和重视形体训练的练习。通过营造这些良好的环境，遵循体育课教学中基本要求和严格训练等，这些都会使学生感受到一种庄重“美”。 42 重视形体训练过程中的动作规范性和准确性

　　在学习动作过程中，学生既要掌握动作的技术，技巧，更要理解动作的要领和注意自我保护，在教学过程中可以分开几组，让学生们自由组合，互相纠正对方的动作，教师在示范过程中尽量抓住要领，重点突出对动作的关键要突出形象，加深学生在练习过程中的印象。只有这样才有实效性，实用性，在理解基础上练习，在练习中规范动作，多练则熟，熟而流畅，自然就产生美;使学生体验到一种规范，流畅，和谐，进而产生美的感觉。

　　1注重姿态教学

　　优美的姿态是人们追求的目标，优美的姿态也是在长期的形体练习中逐步形成的。姿态教学应有固定的教学时数，有合理的考试标准，这样对学生良好的身体姿态形成有着积极的作用。良好的身体姿态教学，有助于教学质量的提高，把基本姿态、基本要求、身体素质三者有机地结合起来，效果更佳。

　　2重视把杆训练

　　把杆练习是辅助身体形态训练的有效手段，使初学者能够更快地掌握身体重心、平衡、基本姿态、控制能力、转体动作的稳定性，建立准确的肌肉感觉。把杆练习不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力;从而增强练习着的信心，改进和提高动作技术。

　　3强化教学组合动作训练

　　教学组合动作是进行形体训练的一种常用形式，也是对初学者进行形体训练时的主要内容。它是练习者在掌握了若干单个动作以后，进一步巩固动作技术、提高动作的协调性、节奏感及表现能力的重要手段;对培养学生具有青春的活力和轻快的动作，具有审美和表现美的'能力有极大的作用。多数学生在选修健身操课程之前，没有学习过健身操，所以必须对她们进行长期的系统形体训练，但在她们掌握了一定的单个动作以后就应该强化教学组合动作训练，让学生在成套动作练习中提升形体训练的效果。

　　4注重音乐和动作的配合练习

　　音乐是健身操的灵魂，也是健身操形体训练中必不可少的元素。为了提高学生的节奏感，进行健身操形体训练时都应有音乐伴奏。配合音乐进行形体训练，不仅可以调节学生学习时的情绪，激发学生学习的兴趣，还会使学生随着音乐把动作完成得更加优美和富有感情，从而达到理想的学习效果。所以，注重音乐和动作的配合练习是健身操形体训练的重要环节。

　　5形成爱好和专长，树立终身体育意识

　　在健身操教学过程中，形体训练与健美操的教学实际结合起来，经过形体训练改善了他们的体态美，增强美的意识，创造美的思维，提高发掘塑造自我适应的能力，养成高雅的气质。学生也因爱好转变为习惯，由“学会体育”转变为“会学体育”，提高学生的体育实践能力，体验成功的乐趣，从而树立终身体育的意识与习惯。

　　形体训练融入到健身操教学中，能够更好的提高健身操所需要的协调、柔韧、力量、身体姿态的控制以及对动作美的感受和表现力等专项素质, 培养学生自信、端庄、高雅等健美气质,增强他们的艺术修养,既有利于健身操的学习掌握, 也可提高健身操的欣赏价值。因此，在健身操教学过程中，要重视健美操选修课中的形体训练，把形体训练与健身操的教学实际结合起来，真正把形体训练贯穿于整个健身操教学的始终。

　健美，顾名思义，就是指通过锻炼来强健身体，塑造人体形态之美。健美作为一种体育项目，其好处是不胜枚举的。下面我们一起来看下健美有的好处。

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　(一)首先它能有效地发达全身肌肉、增长力量

　在人体中，由肌肉、骨胳、关节和韧带等共同组成了运动器官，使有机体得以进行各种各样的复杂而精细的运动。而这一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。在健美训练中，训练者要经常采用各种各样的杠铃、哑铃等器材的负重练习，对全身各部位肌肉进行锻炼，特别是每次练习几乎都要做到极限，因此能够使肌肉得到强烈的刺激，从而使肌纤维增粗，肌肉中的毛细血管网增多，肌肉的生理横断面增大，肌肉变得丰满结实而发达，也就是通常说的肌肉块头增大了。

　此外，由于中枢神经系统调节机能的改善，特别是神经调节的强度和集中能力的提高，使我们的神经系统功能变得更强。在力量训练的影响下，肌肉细胞的肌动蛋白和肌球蛋白等收缩物质含量的增加，脂肪的减少，使肌肉的弹性增强、粘滞性减少。所有这些变化的结果，导致了肌肉力量的很大增长，特别是某些局部肌肉群的力量能达到相当高的水平，如个别较重级别的运动员能够用90kg的重量做弯举和颈后臂屈伸动作，由此可见其惊人的臂力。躯干和腿部等部位的肌力更是大得惊人，例如俄罗斯重级别的健美冠军不仅肌肉发达、形体健美，而且还是一个超级大力士，他的“三大举”(卧推、硬拉、深蹲)的成绩之和达到了960kg，平均每项达到320kg，真是名符其实的大力士。

　(二)改善体形体态、矫正畸形

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡、和谐，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美。我国自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相。的确，如果长时间不注意体态端正，就会影响某些骨骼的正常生长和发育。如有些青少年羞于自己身高长得太快，就有意识地含胸弓背，时间一长脊柱(胸椎段)就不能呈正常的“S”形，而形成驼背。又如有不少青少年用一侧肩膀背沉重的书包，久而久之，形成一侧肩高，一侧肩低，造成脊柱侧弯。在南方，有些青少年过早参加重体力劳动，如长时间的肩挑重担，这就会使股骨的骨化提早进行，严重影响身高的增长。我们说，以正确的方法进行早期举重训练不会影响身高正常发育，而长时间的劳作压担确会“压个”影响形体美。

　健美运动的各种动作能给予身体某些部位的生长发育以良好的影响，促使肌肉发育和骨骼生长。科学的训练还可减少肌肉中的脂肪含量，达到去脂减肥的目的。这些变化能有效地改善人的体形体态。如三角肌发达了，肩部就显得宽阔;背阔肌增大了，能使身体呈现美丽的倒三角形;腹肌发达了就会使腹部扁平、坚实。使男子变得魁梧雄健、英姿勃勃、风度翩翩;女子变得体态健美、线条优美、刚柔相济、秀丽动人。

　正因为形体健美练习的各种动作能给身体各部位以很大的影响，所以，当一个人的体形体态已经出现某些缺陷的时候，就可以有针对性地选择某些适当的动作进行锻炼，以达到矫正畸形的目的。如四肢不成比例者，可以采用先练肌力差的一侧的办法，使之发达起来，以达到匀称、协调。由于健美运动的这一作用，某些动作已被进一步用于医疗体育方面，以期恢复肢体的某些功能，使形体健美匀称起来。

　(三)增进健康、增强体质

　经常从事健美锻炼，能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的功能产生良好的影响。

　健美锻炼可以使心肌增强，心脏容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的收缩力和血管的舒张能力，使心搏有力，心输出量增加，心跳次数也可减少到约60次/分钟，这样心脏休息的时间就增多了，出现了节省化的现象。由于心脏的工作能力和储备能力都提高了，所以能承受更大的负担量。健美锻炼还能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白增加，从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力。

　健美锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量。这既有利于呼吸肌的休息，又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高机能水平。

　健美锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质(尤其是能源物质)，这就需要及时的补充。同时，肌肉的活动可促使胃肠的蠕动增强，消化液分泌增多，使消化和吸收能力得到提高，食欲增加。

　健美锻炼能提高人的激素水平，特别是雄性激素水平，因而能提高性机能。中老年坚持科学的形体健美训练能增强肾功能，增强男子汉的活力，增加一定的阳刚之气。

　(四)提高神经系统机能、培养顽强意志

　中枢神经系统是由大脑和脊髓构成，而其最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面管理和调节人体内部各器官系统的活动，保持人体内部环境的平衡;另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　健美锻炼是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来，进行健美锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度和集中能力，提高均衡性和灵活性，从而提高有机体对内外环境的适应能力。经常坚持健美锻炼的人，一般能睡得熟、睡得深，很少患神经衰弱症。

健美训练艰苦的方面

　1训练量大

　健美课少则1小时，多则3小时，一次课中要做若干练习，举数百次，而且要求每组都练到起不来为止。做有氧练习更要练几百次到上千次，如腹肌练习和祛脂减肥的多种跳跃练习就是这样训练的。

　2训练强度高

　高强度的肌力训练对神经、肌肉的刺激都是极大的，对心脏的要求也很高，因为这种极限强度的无氧训练对心脏刺激很大，有时10秒钟脉搏达到30次以上。

　3肌肉酸疼

　身体和器械经常接触，这就造成训练者手腕、手掌、锁骨、胸骨、腰椎、膝关节等环节不断承受压力。因此，腰背疼痛、肌肉发胀时有感觉。

　总之，健美训练能培养运动员的顽强毅力，培养不怕重、不怕苦、不怕疼、不怕累和不伯枯燥的坚毅品质。

健美运动的主要种类

　职业健美

　晋升资格的业余比赛中获胜并取得IFBB的职业认证(IFBB Pro-card)。职业运动员则有资格参加一些更高级别的比赛，包括“阿诺德经典” 健美大赛(Arnold Classic)及“冠军之夜”比赛(Night of the Champions)，并根据这些比赛的名次决定“奥林匹亚先生”的参赛权;“奥林匹亚先生”则是职业健美领域最高头衔。

　自然健美

　在自然健美比赛中，健美选手例行违禁药品检查，一旦发现违规则取消今后的参赛权。药检可通过尿液样本进行，但很多情况下用成本更加低廉的测谎仪来代替(译者感叹一下……-_-#)。违禁药物指正常人体不应接受的物质，各自然健美组织对此定义都不同，亦并不一定仅包括那些法律禁止的药物。类固醇、激素原、利尿剂等一般都被各自然健美组织所禁止。自然健美组织包括北美自然健美联盟(NANBF,North American Natural Bodybuilding Federation)和自然体格协会(NPA,Natural physique association)。自然健美运动员声称他们的方法相比其他形式的健美运动更注重竞技和良好的生活方式。

　青少年健美

　健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特(Lee Priest) 和杰·卡特。现在有很多青少年参加健美比赛。

　女子健美

　20世纪70年代，女性开始参加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。然而许多女性仍然害怕力量训练会使她们身体膨胀，她们仍认为力量只是针对男性。不过力量训练对女性实际上有很多好处，譬如增加骨密度预防骨质疏松，提高肌肉力度和身体平衡性。最近几年，健身和形体比赛开始兴起。这些比赛并不像健美比赛那样对肌肉的发达水平有严格的要求，为女性提供了另种选择。1980年首届“奥林匹亚**”比赛比较像今天的健身形体比赛，当年的获胜者是蕾秋·麦莉什(Rachel McLish)。 <<<

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5 健身励志语录

人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔于高雅，给人的印象是赏心悦目的美感(包括日常活动的全部)。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。

　一、有氧运动 有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情;可以让心脏更强壮，充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生;可以帮助燃烧体内多余的脂肪，燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态。

　进行有氧运动必须循序渐进、由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要超过本身能负荷的程度。每个人的体能情形不同，不应该拿他人的运动方式作为自己的标准，而是逐渐地、不间断地增进自己的体能与耐力。有氧运动的种类很多，包括健美操、慢跑、骑脚踏车、游泳和跳绳等，或是使用一些有氧器械，包括划船机、跑步机、原地脚踏车等来进行。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，但每次最好持续30分钟以上。

　二、就运动强度而言，中等强度较适合。从能量代谢的角度上看，中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为能源而被消耗掉，即使没被消耗的游离脂肪酸也不再合成脂肪，中等强度运动并不增加食欲，可避免因运动引起而摄入更多能量，从而加剧体内脂肪积存。中等运动强度通常可通过心率测定来控制，就从事模特专业的学生而言，心率可控制在150~180次∕分钟。

　三、缓和运动 热身运动是为了让体温升高，而缓和运动则是为了降低体温、缓和心跳，让紧张的肌肉放松，避免运动伤害。缓和运动时，可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3~5分钟。

　四、柔软运动 柔软运动以静态的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20秒以上，然后放松、深呼吸。注意在做伸展运动时不要弹压，避免造成运动伤形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。

　形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。而国内也有广大的形体训练爱好者。有个成语叫：“手舞足蹈”，人在高兴和激动时就会情不自禁地手舞足蹈人类学家在研究中发现：人类在语言表达能力落后时，就已经善于用表情和手势来表达感情，所以人们最早的“语言”是用四肢和躯体做出来的动态语言。如古人说：“窈窕淑女，君子好逑”、“形体不蔽，精神不散，亦可以百数”，体现了从古代开始我们就有了形体一词。

　而当今社会与形体更是密不可分，我们随处都可以看到业余培训班。形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。有狭义和广义：狭义的定义为形体美训练。广义认为只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作都可以称为形体训练。每个人的形体都有自己的独特魅力，怎样发掘形体独特的长处弥补短处为什么市面满目琳琅的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改变形体的缺陷呢不能真正改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，曲线三围不玲珑凸显等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”型的问题其实我们从一生下来就不可能完全符合现代模特的标准

　五、做家务。回到家里时，不要太懒惰了。想要保持完美的腿部线条，家务活可一定不要忘记，不仅仅是改变了家里的环境，变得整洁和干净，人也会变的勤快。在做家务活中脂肪得到了燃烧，腿部线条自然就会变得纤长

　六、泡脚坚持每天用温水泡脚半小时，并且要配合按摩的运动，让腿部的血液更好的循环和畅通，同时也会令腿部的肌肉得到最大限度的放松，而且可以让腿部的经络逐渐的疏通，以此防止脂肪的堆积6、倒立腿部

　在每晚睡觉前的半小时内，做下腿部倒立的运动。整个人平躺在床上后，将双腿部抬起紧贴着墙面并且与上半身墙面和腿部呈现90度的状态，每次坚持15分钟之后把腿放下来休息2分钟，在循环一次，长久坚持帮助去腿部水肿很有效果。

形体训练的基本知识

　形体训练，你造吗下面我为你介绍一下，相信你一定会喜欢上它的。

　形体是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。

　起源

　形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。

　适宜人群

　适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。

　定义

　形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。目前比较典型的意见有两种，即狭义和广义。

　狭义的形体训练把它定义为形体美训练。

　广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。

　我们认为用形体美训练作为来定义形体训练比较确切，这也符合大多数形体训练者意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，绝不仅仅是为了活动一下身体，娱乐和游戏更在其次。对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。

　作用和内容

　一、形体训练能改善神经系统和大脑功能

　神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统则是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。整个神经系统是人体主要的机能调节系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的控制下进行的。通过神经系统的调节，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，使内部与周围环境之间达到协调统一，从而使人体的生命活动得以正常进行。

　形体训练，是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确;而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。

　二、形体训练能提高心血管系统的功能

　心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是人们常说的血液循环系统。形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料(又要排泄大量的废物)，在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统——心血管(循环)系统来完成。

　人体在处于安静状态时，平均心率为75次/分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为45升左右。在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势必使心肌处于激烈收缩的状态。经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永驻青春。

　训练内容

　基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑及头面部的姿态和表现。基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。通过形体训练，从实际出发有针对地练习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。

　矫正形体

　其实每个人的形体都有自己独特的魅力，怎样去发掘我们形体独特的长处弥补我们的短处为什麼市面琳琅满目的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能一刀切到形体缺陷不足的问题要害不能真正改变臀部下垂，身体赘肉肥胖，腰粗壮，曲线三围不够玲珑凹显，O型腿，X腿，斜肩、驼背、脖子短，腿短，身高显的不够高等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”的曲线的问题其实我们生就不可能完全达到特别的符合现代模特标准的比例。例如：腰粗壮，我们通过减肥的方法，即使效果在明显，但是腰部线条比例依旧没有改变，减肥的作用不可能针对这一些缺陷部位去掉份量，只能随着身体的其他的热量一起消耗而已。而面对市面上名目繁多的减肥手段，改善形体的手段，对于我们专业从事形体的研究者来说，我认为都存在这一定的弊病，并不能真正起到对形体整形矫正的作用。例如：健美操;可能会起到一些燃烧脂肪和减肥的用，但是针对形体不满意的局部的改善却起不到一定的效果。而且单一的跳跃，爆发力过于强，甚至可以导致肌肉线条过于粗大(大的肌肉块)失去女性肌肉的纤细长线条的美。瑜珈，虽然注重气息，内在的调节，和身体的柔韧，但我们认为训练方式也过于缓慢，单一，短期内也很少能见到成效，如果负重合器械训练只是为了增加训练的难度，让你有“训练感”，觉得钱没白扔，那还真不如干脆扔掉算了。它不但不能使你的姿态变得挺拔，相反还容易加重脊柱的弯曲。如练习哑铃可以是某个部位的肌肉发达起来，但对形体的整顿和整形的作用也并不是很大。对于我们女性来说，过于发达的肌肉线条，也破坏了女子纤细，清秀的柔美，也不是我们所追求的审美，而其他的有氧健身的方式我们认为只能起到一些燃烧脂肪的作用了，起不到真正改善形体的作用，对局部线条的改善塑造并没有任何的效果。其实真正形体训练的概念是改变我们自身形体的不足，并预防随着其时间流逝，女性生育后其生理形体难以难以避免的衰老

　专业形体训练的具体方法、原理和简化

　专业形体训练的具体方法和科学原理

　专业舞蹈演员，除了自身条件的优秀以外，专业的形体训练方法更为重要，舞蹈界称为“整形”。专业形体训练的具体方法是：站立，脚跟并拢，双脚脚尖向外打开180度，成“一”字，术语称为“一位”。大家可以自己体验一下，这样站立时人的体态就会特别的挺拔，舞蹈演员在早就挺拔体态的同时，也形成了“八字脚”，是舞蹈演员的职业特征。专业形体训练的科学原理：舞蹈教材认为，“一位”的核心，是通过双脚的外开，强制人体重心后移。驼背者的重心是在前脚，体态挺拔者的重心是在脚跟，把重心后移到脚跟就可以矫正驼背，这是从根本上矫正。长期的训练，腰背部就会得到很好的锻炼，形成有力的肌肉夹板，使脊柱保持挺拔的体态。这就是舞蹈的“整形”，舞蹈演员的完美体态就是这样“整”出来的。

　专业形体训练的简化。专业形体训练是针对专业舞蹈演员和学员的，有一定的专业难度，比如双脚外开一般人就很难做到。但根据相同的原理，可以用简化的方法替代，比如正常站立时，把前脚垫高(前脚踩一本书)，也可以强制重心后移，矫正驼背，这也是很多舞蹈教师使用的形体训练方法，主要针对初学者，降低难度。同样，在日常生活中，还可以使用鞋底前高后低的形体训练鞋，也是垫高前脚，强制重心后移，这样可以在日常生活中逐渐矫正不正确姿势，挺拔体态。

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为尽快推动我国学生健身健美运动的普及和发展，丰富我国学生素质教育的内容和形式,培养学生健康的体魄与顽强的意志,本规则在参照国际健美规则的基础上,结合我国学生实际情况而制订本规则。

在讨论编写本规则中，徐中秋、邱建钢、相建华、田振华、张盛海、赵媛媛等同志做了大量工作，最后由相建华、邱建钢同志统筹编写，经中国学生健美操艺术体操协会审定，从2004

庄起将在中国学生健身健崇音寒茫罚中执个

11 宗旨

A促进我国学生健身健美运动的普及和竞技水平的提高，

B确保我国学生健身健美竞赛活动的顺利进行。

为评判员公正、准确地评分执法提供客观的依据

，本规则是开展中国学生健身健美运动的规范性文件

12竞赛性质与种类

A性质

中国学生健身健美锦标赛是中国学生健美操艺术体操协会的正式比赛。

·突别

中国学生健身健美竟赛分“中国学生健美明星比赛”和“中国学生健康明星比赛”两类。C种类

(1）中国“学生健美明星”锦标赛、冠军赛、大奖赛、明星赛、挑战赛、邀请赛,

(2）中国“学生健康明星”锦标赛、冠军赛、大奖赛、明星赛、挑战赛、邀请赛。

A 参赛运动员必须是按照教育部关于全国高等院校、中学统一招生考试、录取的有关规定，并有正式

学籍的在校全日制本、专科大学生及研究生、中学生。

B所有参赛的运动员必须是在教育部学生体育协会联合秘书处正式注册，并经审查取得《中国大学生、中学生运动员注册卡》者。未履行过注册的运动员，必须按照有关规定履行注册手续，否则不允许参加比

C参赛运动员必须是身体健康、发育正常、形态良好。

：参赛还可员必须保证未使用兴奋剂。

4竞赛项目及分组

A学生健美明星比赛分男（女）子个人、男女混合双人比赛和集体造型比赛。

B学生健康明星比赛分男（女）子个人健美形体、男（女）子个人健身特长表演、男（女）子个人健

身知识问答比赛。

C比赛设大学组，分为大学普通院校组（含大专）、大学体育院校组（含体育系），中学组（含初中、

高中、中专)，教师组（含大、中、小学教师、健身指导教师）。

15 参赛人数

参加各项（组别、级别）比赛的人数由竞赛规程决定。

16竞赛级别调整和更换

A当运动员需要作级别调整时，必须在称量体重或丈量身高前由领队或教练员提交书面申请，经评判

委员会批准方可进行

形体训练介绍

　形体训练是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。下面来一起了解下形体训练吧。

　形体训练的含义

　形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。而国内也有广大的形体训练爱好者。有个成语叫：“手舞足蹈”，人在高兴和激动时就会情不自禁地手舞足蹈。人类学家在研究中发现：人类在语言表达能力落后时，就已经善于用表情和手势来表达感情，所以人们最早的“语言”是用四肢和躯体做出来的动态语言。如古人说：“窈窕淑女，君子好逑”、“形体不蔽，精神不散，亦可以百数”，体现了从古代开始我们就有了形体一词。而当今社会与形体更是密不可分，我们随处都可以看到业余培训班。形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。有狭义和广义：狭义的定义为形体美训练。广义认为只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作都可以称为形体训练。

　大家认为用形体美训练定义形体训练比较确切，也符合大多数形体训练者的意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，不仅仅为了活动一下身体，对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。

　形体训练的内容

　基本站立姿势，手位脚位练习，气息动作结合练习以及把上把下一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑，气息在形体训练中的运用及头面部的形态和表现，即人的声、容、笑、貌。基本站姿正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人忽视形体训练的重要性，因此出现身体弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。结合实际有针对地练习形体，就会练出一个健美的形体姿态。气息在形体训练中有关键的作用，柔韧性练习、各种舞蹈都要充分运用气息。在柔韧性练习、各种舞蹈中充分运用气息，才能使柔韧性提高和在各种舞蹈动作中游刃有余。另外，人的头面部形态是表达人类丰富情感的重要方式，人说话声音适中、面容友善、微笑待人、外貌端正都是人的好形态的体现。通过形体训练，有正确的姿势与表现，充实头面部姿势和神态的美。把上进行对身体柔韧、力量、重心、美感的训练，主要以腰和腿的基本功训练为主。腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的勾绷。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。把下训练是在完全脱把、没有把杆束缚的情况下身体做到稳定性、协调性和灵活性。人的形象美需要外在和内在的统一美，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，统一了人的精神美和形体美，提高了练习者的内涵修养和高雅的气质、风度。

　形体训练的作用

　1能改善神经系统和大脑功能

　形体训练，是外环境对肌体的一种刺激，具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。另外，形体训练要求做动作要迅速、准确，要在大脑的指挥下完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速、准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。经过不断的刺激，提高人的理解和记忆能力，使大脑更加聪明。所以，经常参加形体训练，可加强肌体神经系统和大脑的工作能力，提高神经活动，使之更加健康和聪明。

　2能提高心血管系统的功能

　心血管系统由心脏与各类血管组成，以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是血液循环系统。形体训练由运动系统和肌肉运动共同完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气和养料，还要排泄大量废物，在消耗时要不断地补充供给大量的新鲜氧气和养料。这繁重的任务，只能依靠体内闭锁管道系统——心血管(循环)系统来完成。在强烈的肌肉运动时，可达到安静时的5—7倍，这就使心肌处于激烈收缩的状态。经常刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，让心脏青春永驻。

　3矫正形体

　每个人的形体都有自己的独特魅力，怎样发掘形体独特的长处弥补短处为什么市面满目琳琅的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改变形体的缺陷呢不能真正改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，曲线三围不玲珑凸显等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”型的问题其实我们从一生下来就不可能完全符合现代模特的标准。例如：粗腰，我们通过减肥，即使有效果，但腰部线条比例依然没有变，减肥不可能针对这些缺陷部位去掉份量，而是随着身体其他热量一起消耗。而面对市面上各种减肥方法，改善形体的手段，我认为存在一定的弊病，并不能完完全全对形体整形矫正。如：健美操，可能会燃烧脂肪、减肥，但针对形体不满意的局部改善起不到好的效果。而且单一的跳跃，爆发力强，甚至导致有大的肌肉块而失去女性肌肉的纤细长线条美。瑜珈，虽然注重气息、内在调节、和身体柔韧，但我认为训练方式太过于缓慢，单一。如果负重合器械训练只是为了增加训练的难度，让你有“训练感”，觉得钱没白扔，那还真不如干脆扔掉算了。它不会使姿态挺拔，相反加重脊柱的弯曲。如我在给学生上课时，由于刚压完腿我就叫她们赶紧踢腿，以免腿会长粗。可学生问到：“怎么样才能瘦腿呢”我回答其实我也没有办法能让腿瘦下来，只能说尽量控制别让它再长粗，我学了这么多年舞蹈练就了我双腿的肌肉，我想瘦都瘦不下来，不过怎么吃都不长腿了。对于女生来说，过于发达的肌肉，破坏了女子纤细，清秀的柔美，也不是我们追求的审美，而其他的有氧健身的方式也只能起到燃烧脂肪的作用，不能真正改善形体，对局部线条的改善塑造并没有任何的效果。形体训练不仅限于女性，也有少量的男性。男性也可以通过形体训练来改变他们不止具有的粗犷、强壮的形态，使之具有形态美。其实真正形体训练的概念是改变我们自身形体的不足，随着时间流逝，我们也难以避免渐渐的衰老。

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　三赛合一 

　●2022年全国健美健身锦标赛暨世界健美健身锦标赛选拔赛，同时也是2022年CBBA PRO健美健身精英职业联赛（厦门站）

　今日举行 

　●2022年全国大学生健美健身锦标赛暨世界大学生健美健身锦标赛选拔赛

　昨晚，在进行了古典健美全场冠军总决赛、男子健体全场冠军总决赛和健身比基尼全场冠军总决赛等项目的争夺后，为期两天的2022年全国健美健身锦标赛暨世界健美健身锦标赛选拔赛在厦门海沧结束，这场比赛也是2022年CBBA PRO健美健身精英职业联赛（厦门站）的比赛，可谓三赛合一。

　大赛由中国健美协会主办， 厦门市 体育局、厦门市推动国家体育消费试点城市建设工作领导小组办公室支持，福建省健美健身协会、厦门市健美健身运动协会协办，厦门铸型者体育文化传播有限公司执行。

　来自全国133个城市40余支代表队的近500名健美健身运动员参加本次大赛，40余名健将级运动员到场出战。赛事进行了包括古典健美、传统健美、健美元老组、健体、健身比基尼、形体、健身模特（男子、女子）、健身（男子、女子）、健美混合双人及健身混合双人在内的多个精彩项目。厦门市健美健身运动协会派出了23人的代表队参赛。

　不过，在厦举办的国家级健美健身大赛并未收兵，今天，2022年全国大学生健美健身锦标赛暨世界大学生健美健身锦标赛选拔赛将继续在海沧举行。

　“根据国家体育总局的相关要求，中国健美协会今年推迟了一些赛事。即便这样，我们从6月开始逐渐恢复了比赛。因为要举办年度的大学生比赛，也为了选拔优秀选手组建国家队、备战明年的世界锦标赛，在厦门市体育局、海沧区和防疫部门的大力支持下，本次比赛顺利举行，这一点让我们非常感动。”昨天上午，中国健美协会常务副主席、秘书长古桥在比赛现场接受本报专访时，一再感谢东道主厦门的鼎力支持。

　古桥介绍，厦门方面对本次赛事给予大力支持，加强对防疫工作的指导。运动员报到后，做到了闭环管理和一日一检。酒店也给予了更多的理解和配合。中国健美协会之前也在厦门举办过多次比赛，都得到了很好的保障，这也促成了此次大赛最终坚定地在厦门举行。 （厦门日报记者 路鹏宇 厦门日报记者 黄少毅）