池妍玉几岁练肌肉

26岁。池妍玉出生于韩国，是韩国著名健身教练，她从26岁开始练肌肉，2012年11月，因照片在微博被广泛转载而走红。她长着一张颇为清纯、可爱脸庞，却拥有健硕的身材，其配偶同为韩国著名健美教练。

前段时间

战争**《八佰》火热上映

每一位平凡英勇的战士

每一次孤注一掷的决绝

都让人觉得热血不已

▼

好**少不了好演员的加持

而其中最让观众们意想不到的

莫过于性格暴烈但不惧牺牲的

班长朱胜忠的扮演者魏晨

▼

不少看过**的人

甚至都没有认出剧里的他

浑身沾满血与泥、打起仗来不要命

颠覆了众多粉丝对魏晨的认知

▼

在拍戏期间为了保持战士状态

魏晨一度瘦到65公斤

即便是很晚收工

他也还是会坚持训练

▼

觉得没有任何理由可以懈怠的他

杀青后，又马不停蹄地投入到

健身增肌的怀抱中

这不，前几天他在怼假唱时

就顺便贴上了自己的健身近照

▼

照片中，他身穿白色背心

宽厚的肩膀、壮硕的麒麟臂

再配上胡子拉碴的脸

有着满满的说不出的男人味

▼

说起魏晨，想必大家不会陌生

2007年，他参加《快乐男声》

凭借着自己高水准的实力

拿下了全国季军的荣誉

正式出道，从此声名鹊起

▼

2009年，出演《一起来看流星雨》

剧里面阳光帅气的形象

让他人气一度达到巅峰状态

也成为了大家心中男神的不二人选

▼

一直以来在大家的印象中

魏晨都是阳光清秀的大男孩

不知道从什么时候开始

他好像真的变得不一样了

▼

其实魏晨早在十年前

就已然成为健身房的常客

定期都会到健身房打卡

拥有小鲜肉长相的他

掩藏着一副令人称羡的身材

▼

粗壮有力的麒麟臂

展现出男人独有的力量

▼

宽阔厚实的背部

完美呈现出倒三角

▼

健硕结实的身材

肌肉线条也是杠杠的

▼

作为一名艺人

工作繁忙是自然的

但魏晨依然会坚持每周去健身房

撸铁、流汗做到力竭

▼

即使空闲时已是半夜

也要前往健身房撸上几组

才能让自己睡得安心

▼

在剧组拍戏

也不忘来几组俯卧撑

▼

手掌心遍布的老茧

就是一块块肌肉的成长史

想要获得高于人的成就

遭罪的训练是必然的经过

▼

因为同时热爱着健身

和彭于晏相识并经常相约健身房

两人一起互相打气互相辅助

网友看后都不禁感慨

果然身材好的都跟身材好的玩

▼

除了在健身房撸铁

跑步也是他所热衷的运动

自由自在地在风中奔跑着

是舒缓压力的最好方式

▼

三分练七分吃

在饮食上，他也十分克制

坚决不碰高热量食物

用高蛋白的健身餐做代替

▼

就这样，魏晨靠着

多年对健身的热爱和坚持

成功地让自己实现了蜕变

因为外形上翻天覆地的变化

戏路上也得到了拓宽

▼

从军旅剧《天狼》中有担当的唐石

到《我和我的祖国》中有责任陈队长

再到《八佰》中冲锋陷阵的朱班长

魏晨塑造了一个个铁血硬汉

完全颠覆了以往花美男的形象

▼

依靠着硬朗的形象和健硕的身躯

之前沉寂许久的他再度爆红

健身不仅赋予他好身材

也让他的事业再度开挂

▼

尝到了健身甜头的魏晨

还经常在直播中向粉丝进行健身教学

在人人都在直播卖货的当下

真是实属一股清流啊

▼

其实，没有谁的成功是偶然的

出道后的魏晨一直在努力地改变自己

从早期的奶油小生到现在的肌肉型男

魏晨花了十年的时间

▼

一个人，能坚持一件事长达十年

那是多么可怕又令人可敬

就像魏晨自己所说的那样

健身，他要为之坚持一辈子

▼

人前的光鲜

靠人后的自律支撑

找准方向

剩下的路往前冲就对了

怎么挑选健身教练

从体形体态上选择

Tips

一个好的健身教练，体形必然是强壮的。因为坚实的肌肉并非一两个月就可以练出来，而是要经过长久的训练。因此，要选择一个好的健身教练，首先就看看他/她的体形体态是否过关吧。

从专业能力角度选择

Tips

一般的教练都有体验课可以上，这时你可以找两三个教练上体验课观察一下。首先看教练的动作是否标准，再就是可以问他一些细节动作的问题。问细节问题是判断教练专业程度的好方法，如果教练根本回答不上来，那么说明他根本不够专业。

健身规划、说话沟通

Tips

从健身规划上选择：负责、认真的教练会认真做每一个学员的健身规划，还会用本子记录每一个学员的健身情况，根据学员的体质等进行合理的规划，随时为学员的动作提供保护。从说话、沟通的方式上选择：有一些教练脾气不好，学员动作不规范时经常大呼小叫，这种就要特别注意，千万不要选择这种的教练。好好观察一下各个教练与他们的学员的沟通方式，会认真倾听学员想法、会耐心沟通的教练可以优先考虑。

可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。