有效的健身方法运动

有效的健身方法运动

　有效的健身方法运动有哪些技巧方法呢？我们一起来参考下范文吧！以下是我为大家搜集整理提供到的有效的健身方法运动，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

　跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

　游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：

　1普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　2快速步行法

　每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　3定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　4摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　5摩腹散步法

　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　步行锻炼后的保养

　白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。

　加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

　你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

　1举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

　一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。

　实际上，如果你使用每组8~15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

　2充足的饮水有助于提高运动表现

　研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！

　3不要依赖补剂来保证营养

　营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

　4脂肪不是敌人

　在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

　5碳水化合物也不是敌人

　如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

　6碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

　不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

　7蛋白质很重要，但并不能过分

　对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

　8力量练习是最好的锻炼方式

　如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力（但程度有限）的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

　9复合维生素为保证营养把关

　虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

　10让肌肉得到三个方式的锻炼

　肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变（在负重情况下）。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

　11使用大重量练习，但要保证动作质量

　因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

　12少量加重也有效

　通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅（24~45公斤）。而最新研究表明，05~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

　133组比1组效果更好

　关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

　14注意过度训练的征兆

　经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

　15有氧运动是一项绝好的投资

　除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管（对肌肉增长有益），同时令人感觉良好。

　16说做就做

　良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

　17在家锻炼同样有效

　锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

　18锻炼伙伴很有帮助

　无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

　19一旦开始，终生坚持

　任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

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　跑步是一种最好的、最简便易行的全身性健身运动。

　跑步能使两腿活动，两臂摆动，肌肉强壮:能使人体稳定，身心愉快，精力充沛:可以保护心脏，加快血液循环，增强呼吸系统、神经系统功能，促进人体新陈代谢:能改善脂质代谢，预防血脂过高，预防和缓解动脉硬化，预防心脑血管疾病。跑步也是中老年人(特别是中年人)减肥的极好方法。跑步应遵循渐进、有规律、自然放松、运动适宜的原则。

跑步有如下几种方法：

　慢速放松跑

　快慢程度可依本人体质而定。跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，尽量用腹式溁呼吸:呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸:要步伐轻快:肌肉放松，双臂自然摆动。每周可跑5~6次，也可隔日跑一次，每次20~30分钟为宜。

　走跑交替

　走跑交替，即走和跑交替进行。初练时，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1~2周增加运动量。如以次数计算，每1分钟算1次，第一周走5次，跑5次，笫三周走6次，跑6次，一直增加到10次或10次以上。以时间计算，第一周走1分钟，跑1分钟，第三周走1分钟，跑2分钟，第五周走1分钟，跑3分钟，一直增加到走1分钟，跑5分钟，这样交替5次，长期坚持。

　走跑交替运动是适合中老年人锻炼身体的一种好方法。可根据自己的年龄、体质和平时体育锻炼的情况，参照上法，增减运动量。

　变速跑

　变速跑即或慢或快、交替进行的一种跑法。变速跑时，可依据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。

　原地跑

　原地跑是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。原地跑，多为室内运动，可在室内或过道、阳台选一块约一平方米的空地进行。若把地面擦干净，脱去鞋袜，在原地跑步则效果更好。

　跑步时，全身放松，不要求高抬腿，也不要求手臂用力摆动，只要双足离开地面，完成跑步的姿势就可以了。开始时每天跑50〜200步，以后逐渐增加，达到每天跑15分钟或500〜800步，就完全可以收到健身效果，对肥胖者来说还可以达到减肥的目的。

　定时跑

　定时跑有两种：一是限定时间，而不限定速度和距离:二是既限定时间，又限定距离，如必须在6分钟内跑完800米，以后可不断缩短时间，加快速度。这种跑步方法，对提高中老年人的耐力和体力大有好处。

　缓慢跑

　缓慢跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。实际上，缓慢跑开始的一会儿就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。争取每两周逐渐增加250~500米的距离。在缓慢跑中，如果觉得跑得很累，抬脚都有些困难的话，就意味著速度过快了，应注意别跑得太远、太快。

　跑步锻炼是一种健身的好办法，但也要注意安全，如果决心跑步，必须先征求医生的意见，并要进行体格检查，特别是老年人和患有心脑血管疾病的人更需注意，不可勉强，不可急于求成。

　另外，跑步前应做5~10分钟的准备活动，跑步后应做5~10分钟的整理活动。不应该总是沿着同样一条路线跑，这样会使神经系统疲劳。跑步应选择在林中、公园、水库或池塘岸边进行。跑步的运动堂要适宜。跑步运动量的大小，一般由自我感觉来确定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且还想跑，就说明运动量是适宜的。

健身操一天跳几次

你知道健身操一天跳几次吗啊？健身操是近年来非常热门的运动方式，很多女性会通过健身操来帮助自己锻炼身体和减肥。我为大家搜集和整理了健身操一天跳几次的相关信息，一起来看看吧。

健身操一天跳几次1

减肥操一天做几次

1、一天跳几次

减肥操可以一天做两次，可以在早上、下午或晚上。一般的时间是早上8点之前，下午4点到7点，晚上8点至10点，这三个时间段跳减肥操的效果为最好。不一定要做两次的减肥操，可以不同的减肥操搭配来跳。比如跳郑多燕减肥操，可以早上跳20分钟有氧操、再跳20分钟左右的哑铃操；而晚上可以有氧操跟舞蹈操或者垫子操配合来跳。这样全身各个部位都能得到锻炼。

2、一天跳多长时间

减肥操一天单次练习时间尽量保证在1个小时左右。因为有氧运动在30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，即在30分钟后脂肪才开始被消耗。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。因此一般有效的减肥操的运动时间要求是一次要达到60-90分钟。但是也是需要根据自身的实际情况来定时间的，刚开始跳减肥操时从少到多的慢慢增加。适应之后一天做一次减肥操的时间尽量达到1个小时。

3、一周跳多少次

一周能做到4-5次，能够比较快的看到减肥效果，而且以这样的频率可以让身体有足够的休息时间，身体的肌肉关节等也得以恢复，以最好的状态投入到下一次的跳减肥操中。

减肥操什么时候跳效果最好

跳减肥操的最佳时间是下午。想要达到更好的减肥效果，减肥操全天应该进行三次，早中晚各一次比较合适。

1、早上时间6点半到7点半。

因为这个时间能唤醒身体机能，保证一天的气血畅通，促进热量的消耗。

2、下午3点到4点。

因为下午这个时候，人的精神旺盛，跳减肥操最容易达到减肥瘦身的效果。

3、晚饭后一小时。

因为这可以帮助晚餐的消化，并消耗掉这一天所吸收的能量。之后要多喝水，不再进食。否则未消耗完的能量会在睡眠中转化为脂肪。

注意：不能长期空腹锻炼，否则会使体重急剧下降，脏器功能受损，影响健康。但也不能刚吃完饭就练习，一般进食后间隔70分钟左右才可进行减肥操锻炼。

健身操一天跳几次2

减肥操注意事项：

在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

跳减肥操的时候要控制呼吸，进一步往右侧弯腰，右臂往斜上方伸直，左侧身舒展开来，同时右侧身肌肉受压，骨盆微微往左侧仰起，保持这个姿势自然呼吸。

将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

最好在跳减肥操之前10至20分钟就饮水，跳完减肥操5分钟马上补充才适当。但是不能一下子大量饮水，大约在800cc以下，以免胃部吸收不良。在跳的时候的喝水，应在口渴之前实时饮用，不要等口渴时，血液浓度增加，电解质不平衡或不舒服时，已来不及了，尤其是大量流汗的运动，更应该实时补充才对。

健身现在越来越热，很多人都开始进入到了健身房，其实健身也是一门学问，也需要用到科学合理的方式，那么健身一个星期练几次最好呢？

健身一星期练几次最好

3-5次。

一般来说健身一个星期练3-5次是比较合理的，每个人对健身的目的不一样，需要锻炼的次数也会有所不一样，可以根据自身的实际需求来做调整。对于健身初学者来说，一周3次是最好的，能够起到最大的训练效果，而随着训练时间和自身机能的提升，可以适当的增加次数。

但是最好也不要天天都去健身，需要给机体一定的休息恢复时间，因为当你的训练时间越长、训练量越大的时候，身体机能的恢复速度也会越慢。同时也要避免因为过于频繁锻炼或者是运动强度过大，会对机体产生一定的负荷，反而起不到很好的健身效果。

健身可以一次练全身吗

可以，但不建议。

健身是可以一次练全身的，能够提高人体对于运动的适应能力，是具有一定的好处的，可以根据自己的去求来决定，但是通常不推荐这样的健身方式。

健身的时候建议采用科学合理的方式，不建议一次性锻炼全身，因为这样是达不到很好的健身效果的。因为我们人体的肌肉也会有疲劳程度和恢复速度，是需要一定的时间来恢复，若是频繁的锻炼全身肌肉的话，其锻炼效率会慢慢的降低，同时也不能全方位的锻炼到一个部位的肌肉，导致锻炼效果不明显。

一个部位一天可以练两次吗

可以，但是不建议长期如此。

健身的时候是可以一个部位一天训练两次的，但是不建议长期采取此种模式来训练。因为当机体适应每日一个部位一次的训练量的时候，就会遇到瓶颈期，这个时候再采取一天两次的模式可以 到肌肉，让训练效果更好。但是若是长期采用此模式来训练的话，可能会对肌肉羣或者是关节等部位造成一定负担，可能会导致训练效果不佳，严重的话还有可能引起身体的不适。

健身一天练几个部位

因人而异，通常2-3个部位。

健身一天练几个部位都是可以的，主要还是要根据每个人自身的需求和实际情况来决定的。一般来说，大部分人每次健身都是2-3个部位的训练量，这也是属于比较科学合理的训练方式。但是一天一个部位的训练都是可以的，但是在训练的时候一定要让该部位得到充分的锻炼，这样才能起到健身的效果，这样会比含糊的做二个或者几个部位的效果要好得多。

颈部不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。 怎样锻炼颈部肌肉 怎样增粗颈部肌肉 如何增强颈部力量 怎样增强颈部肌肉的承重能力 怎样能锻炼颈部,能纤长一些 肩部宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 怎么锻炼肩部肌肉？ 怎样锻炼可以让肩部变宽 怎样增厚肩部肌肉？ 用拉力器怎么锻炼肩部肌肉？ 怎么用哑铃锻炼自己的肩部 胸部构成健美人体的三大肌群之一:胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 如何锻炼胸部肌肉 怎样锻炼胸部肌肉最有效 哑铃锻炼胸部动作图解 锻炼胸部的计划 做扩胸运动真的能锻炼胸部吗？ 三角肌三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。 怎么锻炼三角肌 什么运动可使三角肌更强壮 如何把三角肌前,中,后束的形状练出来？ 如何不用器械专练三角肌？ 快速增大增厚三角肌的方法 肱二头肌初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。 怎样练肱二头肌 如何发展肱二头肌 增大肱二头肌的方法 做什么运动可以练肱大头肌,肱二头肌 在家里怎样正确地锻炼肱二头肌？ 前臂身体上部的每一个训练几乎都要涉及前臂。你无论何时弯曲肘部或腕部，特别是做重负荷的二头肌弯举，前臂都要发挥作用。抓握杠铃或哑铃时要用到它，推拉动作也要用到它。你或许会认为，既然这样就用不着单独锻炼前臂了。然而，在我看来，正是它的广泛用处才需要重点锻炼，你当然不想前臂成为自己最弱的一环吧。 前臂如何练粗 怎样锻炼前臂肌肉？ 哪种锻炼方式可使手腕变粗？ 锻炼前臂肌肉用什么健身器材比较好？ 什么运动可以锻炼前臂的力量 背部精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度,谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 如何最简便的锻炼背肌 背部全攻略 怎么样才能加强背肌的肌肉 在没有器械的情况下如何练背肌？ 怎么用哑铃练背肌 腰腹在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。 六块腹肌怎么练啊 如何练出漂亮的腹肌 腰部该如何锻炼？ 怎样锻炼腰部的力量？？ 腹肌练习多大量合适？ 臀部保持臀部线条优美主要是防止或减缓身体的衰老,保持肌肉的弹性,注意锻炼臀部和大腿的肌肉,增强肌肉力量。 如何减掉臀部上多余的肉 怎样才能有效的给臀部减肥呢？ 如何减小臀部 摆脱臀部的坠肉？ 怎么样才能让臀部变得结实有型？ 腿部一双美腿是女人魅力的关键，纤细匀称可算理想状态，但对男人就非如此了，拥有“纤腿”的男人往往依靠四季不变的长裤来掩饰自己的“羞涩”当然“肥腿”也非佳事，自己觉得、别人看着都有些累赘。初冬季节，男人们还可以轻松掩饰这些，何不利用这样的时光为来年大男士的简单有效的腿部练习方法，在家中闲暇时就可准备呢？ 如何锻炼腿部肌肉 怎样锻炼大腿肌肉？ 如何增粗大腿 小腿的锻炼方法 哪种运动适合锻炼小腿的肌肉 http://zhishibaiducom/zhishi/7827html