假期女生健身居家哑铃全身训练

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举

想要什么样的哑铃。有骨头哑铃，泡棉哑铃，电镀哑铃，包胶哑铃，浸塑哑铃等等，包胶哑铃每公斤在十块钱左右，浸塑哑铃比较便宜实惠，在八块钱每公斤左右，拿起来比较舒服而且易举，给发张看看，希望能帮到你

1) 几乎所有哑铃的标重都是假的，比如标重20KG的,一般连15KG都不到 真实重量需要实际称量

2) 分片哑铃通常分电镀哑铃与包胶哑铃 电镀的一般要贵30%左右而且使用电镀哑铃还需要买一付皮健美露指手套

如果买包胶的,一般的讲是6元一公斤(我指实重)20KG当然就是120上下了

从省钱的角度讲应该买一个大重量一点的 这样可以用上很长一段时间不用再买 (开始时可以把大片摘掉练习)

哑铃一般要说清楚单双的, 如果不说明,那就是问一对(两个)20KG的价钱，包胶 120元左右

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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哑铃在专卖店买很贵的。我在淘宝上买的，实重30KG包胶的，算上30块钱的邮费总共120不到。

4块钱一磅，那一公斤就要将近10快咯，如果是镀锌的话，10块钱不算太贵，如果是包胶的话，那就贵点了。胳膊，尤其是肱二头和三头力量还是蛮大的，12磅的轻了，你先买实重20公斤的，如果坚持练大概能用挺长时间。

镀锌的性价比低，不过好看，包胶的便宜，不过买来有股橡胶味，放在通风处吹吹就好了。自己家用的话买包胶的好点，不过经济宽裕的话，还是买镀锌的吧。

我这里说的哑铃都是可调节的，20KG的哑铃是两只一共的重量，那种固定重量的都是一套一套的卖的，一般只有开健身房的才会买。

还有哑铃的时候，要注意实重和标重，有些哑铃标重30KG，实重也就20KG，你无论在网上买还是去体育用品店买的时候都要注意，有的价格便宜，其实不足重，买的时候别亏了。

单个20kg

可以练一段时间

买个可调节的哑铃才能更好的健身，因为每个部位用的重量是不同的，而且不同时期、不同目的需要的重量都不同，总的来说哑铃健身灵活性很大，所以买可调节的

一副哑铃全部装卸最起码要每个要达到20kg才够用，当然，重一点更好！因为你以后会用到的！

另外说一句，现在许多哑铃不足重，所以你买的时候要注意了，买电镀吧，100-200不等