健身减肥饮食计划表，消耗脂肪赘肉的诀窍

　每个人身上多少都会有赘肉的出现，只是有的人有一点点赘肉的时候就马上要让它们消失，而有的人会将它们越养越肥，到自己看不下去才想起减肥，那么怎样的 减肥饮食 计划表可以轻松让赘肉消失呢， 让我们一起来看看。

　第一天：汤和水果除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。

　第二天：汤和蔬菜除了喝汤，可以吃所有的蔬菜，不限量，且最好选择新鲜蔬菜。不要吃豆类和玉米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。

　第三天：汤、水果和蔬菜这一天不能吃烤土豆。汤、水果和蔬菜可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵照饮食规定，即可减重2－3公斤。

　第四天：汤、水果、蔬菜和牛奶这一天除了汤、水果和蔬菜之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。切记：喝的牛奶不能超过汤的量。

　第五天：汤、牛肉和西红柿除喝汤外，可以吃些西红柿、牛肉。牛肉不要超过200克，西红柿要生吃，不限量。这一天要喝6－8杯水，只喝1次汤就可以了。

　第六天：牛肉和叶类蔬菜牛肉和蔬菜随便吃，还可以吃两块牛排，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。

　第七天：米饭、果汁和蔬菜这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

　HIIT高强度间歇训练图解

　减脂运动需要毅力，

　而徒手健身减脂更需要，

　首先我们要制定减脂计划，

　这儿为您提供一个基础的计划表，

　针对减脂就要做有氧运动+力量运动。

　1有氧运动每天都要进行，

　每天慢跑20分钟-30分钟。

　2力量运动是锻炼一天休息一天

　跳绳

　动作要领：

　核心腹部收紧，

　时间：3min

　冲浪跳

　动作要领：

　全程腹部收紧，

　落地要稳

　时间：30 次

　交替卷腹

　动作要领：

　核心腹部收紧，

　尽量去触碰膝盖

　时间：30 次

　反向卷腹

　动作要领：

　核心腹部收紧，

　要做一个抬臀的动作

　时间：30 次

　侧卷腹|左边

　动作要领：

　核心腹部收紧

　时间：30 次

　侧卷腹|右边

　动作要领：

　核心腹部收紧，

　时间：30 次

　健康的减脂：

　周期为15天，

　目标减脂5-8斤。

　不同体型不同肥胖程度的人，

　燃脂情况跟代谢率不同。

　大家都知道运动可以减肥瘦身，但运动项目成百上千，很多是普通人难以完成的，有没有什么操作简单、又能快速有效达地到减肥目的运动项目呢那么，减肥哪种运动方法最快呢下面就让我来告诉大家吧!

　有氧运动减肥计划表1

　第一周计划

　星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

　星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

　星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

　星期四 休息

　星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

　星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

　星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

　第二周计划

　星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

　星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次)保持总时间在40分钟左右。

　星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次)保持总时间在30～40分钟。

　星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

　星期五 休息

　星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次)保持总时间在25～35分钟。

　星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。

　第三周计划

　星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)保持总时间在35～40分钟。

　星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

　星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次)总时间保持在34～44分钟。

　星期四 休息

　星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次)，重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

　星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

　星期日 休息

　第四周计划

　星期一 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

　星期二 骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

　星期三 跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

　星期四 休息

　星期五 步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

　星期六 骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

　星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

　有氧运动减肥计划表2

　先从原地跳跃开始

　最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

　有氧运动减肥计划推荐

　仰卧球上腿弯曲

　在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

　①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

　②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

　③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

　④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

　重复20次。

　有氧运动减肥计划

　仰卧肱三头肌伸展

　卧姿有助于专注在上肢的伸展：

　①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

　②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;

　③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

　④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

　重复20次。

　坐姿握球扭动

　最后一个动作会重点训练到腰腹部：

　①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

　②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;

　③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

　左右各做10次。

周一

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；

5、背：坐姿划船 15次～1组；坐姿背部伸展 15次～1组；

6、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；

7、拉伸全身肌肉。

周二

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、手臂：俯身划船 12次～1组；

5、胸部：杠铃卧推 15次～3组～组间间歇60S；

6、下肢：杠铃深蹲 12次～1组；

7、拉伸全身肌肉。

周三

1、饮水200ml;

2、平地活动全身关节，3分钟；

3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;

4、肩：哑铃耸肩 12次～1组；哑铃侧平举 12次～1组；

5、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；

6、拉伸全身肌肉。

周四

重复周一计划；

周五

重复周二计划；

周六

重复周三计划；

周日

休息。

注意事项：

1、该计划侧重减肥的同时兼顾了增肌，适合前期需要减脂的人群使用；

2、执行该计划的时候，请量力而行，遵循循序渐进，如遇身体不适，请停下咨询专业人士；

3、减肥期间切忌暴饮暴食，摄入过多的热量。

[提供：优动网]

超详细减脂期运动计划安排！

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点:

(1)每次一个大肌群+一个小肌群。

大肌群:背部/胸部/臀腿小肌群: 腹部/肩部/手臂。

(2)无氧运动训练时间建议为15-30分钟。

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

塑形运动推荐:瘦大腿

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸:女生小哑铃望形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动安排要点:

(1)选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30-45分钟，过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

3)优先选择HIIT高强度间歇训练

HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐:跑步45分钟有氧探35分钟跳绳30分钟HIIT训练20分钟

运动前后怎么吃

运动前: 适量低GI碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包/燕麦/紫薯/红薯/玉米蛋白质可选择:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆举例a: 两片全麦面包+一个鸡蛋举例b: 40g无糖燕麦+一杯牛奶运动后: 适量快速碳水+大量蛋白质、纤维。

碳水可选择:米饭/香蕉/全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋白膳食纤维可选择: 西兰花/西芹/卷心菜/黄瓜/番茄各种绿叶蔬菜/举例a: 一拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例b:一根香蕉+三个鸡蛋白运动中: 保持饮水，每隔十五分钟喝水一次。

　运动减肥食谱

　1、运动减肥食谱

　晨起饮水1杯,约300毫升。

　早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。

　早午间:水果1个。

　午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

　午晚间:水果1个。

　晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

　睡前:脱脂鲜奶250毫升。

　通过一段时间的努力,你一定会减掉你身体多余的赘肉的,想减肥的人不要轻信一些广告,滥用一些减肥产品,虽然可以迅速减肥,但是,停用后就会大幅度的反弹,选用饮食辅助运动的减肥方法,虽然减肥速度会比较慢,但是对身体没有危害。运动减肥食谱

　2、运动减肥的简介

　运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

　3、运动减肥的`有氧运动

　有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

　运动减肥后多久能吃饭

　锻炼后(剧烈大量)半个小时之内,肌肉,身体的各个部位都处于疲劳状态,正在恢复状态,如果吃食物,消化的质量不会很好,很可能会引起腹痛(得看你的胃是不是铁打的)但可以少量饮用一些饮料(如葡萄糖等),以快速恢复体力,40~50分钟之后再进食物,我的经验是在锻炼之前40分钟左右进食(不是大量,50~60%)效果最好!饮食要有规律,每日分成6次左右进食。运动减肥食谱

　至于食物,最适宜于在劳动和锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。

　运动减肥的计划

　有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

　很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。