如何徒手练出钢铁身材？

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

下面，我以腿部自重训练为例，展示从强度最低的动作到强度最大的动作。

第1级

第1级

第2级

第3级

第4级

第5级

第6级

第7级

第8级

第9级

以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。

上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。

另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖全身绝大部分肌肉，相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难，这里不做过多的介绍，网上可以很容易找到相应的资源，冷风只是给你一个大概的方向。

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。 

不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。

徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。 

平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。

动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。

深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。

深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。 

扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。

这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。