超级锻炼胸部和背部肌肉的效果如何？

我不喜欢超设定。我几乎从不这样做。

这不是有氧运动,你真的想确保你保持每一集的质量。这基本上是不可能的一个超集,第二组遭受因为你累了,或两个第一和第二集痛苦因为你心理预期,第二组上来和你退缩…然后第二组遭受因为你是累了。

它们只是不需要肌肉生长或力量增加，这就是为什么大多数人首先要举重。

然而，出于一些原因，我确实提倡胸部和背部交替锻炼。

首先，通过激活背部肌肉，你可以通过让肩带热身来帮助防止受伤。肩膀是身体最常受伤的部位之一，热身是至关重要的。

第二，你可以通过这样做来提高技巧。因为你的中、低屈臂和背阔肌的射击效果更好，你可以在卧推时获得更好的弓和肩胛骨收缩。这将进一步防止伤害。

第三，这实际上会提高性能。你可能会想

“但我会很累，因为我在做胸肌的时候要锻炼背”

不。但事实并非如此。你会更强壮。即使你正在做“兄弟分离”，并且你已经在这周早些时候(或者晚些时候，因为胸部很明显是在周一，抱歉，在这一点上漏掉了)工作了，你猜怎么着

你可以再做一次。背部比许多其他肌肉群更持久，你可以也应该用大量的肌肉量和大量的频率来训练它。我很少在不训练背部的情况下训练胸肌。它不必是整个硬核背部锻炼，只是像脸部拉皮和胸部支撑行就足够了。模仿卧推的反面。

被称为超集的东西并不意味着它是超集。慢慢来，把动作做对。

尝试通过做超集来缩短每次锻炼的时间

有不良的形式和不理解运动编程，所以他们超集，因为他们认为这是获得的关键

肌肉必须集体训练，超级setter往往忽略这个事实很多

超级设置本身就意味着没有足够的休息。但如果你在健身房锻炼的时间少于5年，你可能不认为休息时间有那么重要所以你不会太关注他们这就是你不能成长的一个重要原因

免责声明:我从来都不是super sets的粉丝，也没有理由这么做。

你不可能在更短的时间内完成更多的工作。这是不可能的。

超级集只对那些有着完美的外形，大量的强度和大量关于激动剂和拮抗剂肌肉群的知识的人有效。是的，它可能会有效。但是使用较长时间的锻炼和给超级肌肉自己的分裂训练日将产生更多的好处。

制作大量超集的决定就是在拥有大量集合后不休息的决定，我只是不认为从长远来看这是成功的。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

你的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能更宽。

为什么肩膀的宽度和背扯上关系？

肩宽有这么几个影响因素：

三角肌的体积大小

基因决定的锁骨的长度

肩胛骨的角度

三角肌的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩胛骨角度，都比正常人的宽很多。这意味着，他们的肩膀实际上会宽特别多，请看下面的：

通过我们的背部训练，我们可以将我们的肩胛骨“ 往外推 ”，使得我们的 肩膀变宽，

这就是为什么大家看一些训练者，他们的肩膀，特别宽。如果你再细细的观察，他们的背，更宽更大。很多胖子的肩膀也比瘦子要宽，他们实际的肩宽是一样的，但差异就在背部。

而且背部是一个巨大的肌肉，他属于拮抗肌。我们在训练胸部、深蹲时，实际上背部的稳定能给我们带来全身性的稳定。

所以健身还是要练背的，毕竟：健身不练背，迟早要练废

最好不要。由于现代人的常见体态--上交叉综合症。

你不练背只会导致更严重的不良体态

上交叉综合征主要表现在圆肩（含胸）、驼背、头部前倾和翼状肩胛，是现在 社会 比较常见的一种不良身体姿态。

上交叉综合征主要是由于上背部肌肉和颈部肌肉弱，身体前侧肌肉紧张导致的。

通常发生在长期久坐（如IT工作者、学生、司机）和部分健身人群身上，以错误的坐姿久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态，背部肌肉没有力量，而部分健身人群训练时只练身体前侧肌肉，不注重背部肌肉的训练，前侧肌肉过度紧张，久而久之就造成上交叉综合征。

上交叉综合征有哪些危害？

1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，穿衣的美感也大打折扣

2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病

背部一直是大部分的刚入门的健身人士会忽略的一个部位，一方面是背部肌肉并不像胸或者手臂一样轻松找到受力点，另一个方面就是平时需要用到背部的机会也少。因此很多人在健身的时候很容易就忽略练背，今天笔者要很严肃的告诉大家，练胸固然美观，但忽略背部的后果可不容小视，轻则在形象上是一副含胸驼背的样子，重则胸部与背部肌肉差距过大，带来健身隐患，比如背疼，肩膀酸痛等症状，因此大家一定要重视。

当然，背部肌肉并不好练，它的发力点并不容易把握，尤其是刚开始加入练背计划的时候，你甚至找不到那个感觉，这个认知可能会让你很沮丧，再加上背部的肌肉恢复效果与身体的其他部位并不一样，它不能让你有效的连续进行锻炼，因此，如何系统性的、有效的进行练习就显得相当重要。

对于背部，有一个词觉得可以完美诠释，那就是：“虎背”，一个宽阔的背部很容易就可以让女生有安全感，在那瞬间，男子气概爆棚，再来，形体上的美感也会大大增加。有不少人都很希望练就倒三角的体格，笔者想告诉你，当你的背部肌肉到一定程度时，它会辅助你练成倒三角的身材哦。

怎么练背呢？针对新手与熟手笔者也提出了自己的看法。

第一：引体向上

引体向上大家也都做过，所以在这里主要跟大家分享几点需要注意的，在完成动作的过程中，如果感觉身体稳定性弱，那么大家可以选择在运动过程中将双脚交叉，可以适当的稳定身体的平衡。在完成动作时并不能执着于将自己拉上去，而是应注意在完成动作时的背部肌肉受力的感觉。

第二：高位下拉

高位下拉是一个针对新手的动作，笔者刚开始练背的时候主要是做引体向上，但因为运动能力弱，连一组都有点勉强，后来有朋友就推荐了高位下拉这个动作，在亲身测试后，真心觉得虽然效果不比引体向上明显，但在锻炼背部肌肉上还是很有效果的。新手在做这个动作时，千万不要只是利用身体的重力来发力，要以稳定身体为前提，否则腰椎容易有损伤。

第三：山羊挺身

山羊挺身，在增肌减脂的同时，锻炼你的背部下半身。这个动作同样适合新手，在完成动作的过程中，切忌不要将你的头部抬的过高，身体保持平直。

第四：划船系列

在健身中，尤其是在与背部有关的锻炼中，划船系列可谓是占据了重头，各式各样的划船系列想必大家也都了熟于心，这个系列也是在健身一段时间后的健身人士必备计划之一，在水平拉的动作改变中取得良好效果。不管怎么说，相信大家在平时健身中也都注意到了练背的重要性，健身是一个循序渐进的过程，针对自己的运动能力有针对的计划才是健身的核心。

大神看腿，高手看背。健身是一个全身肌肉参与的运动，单独练某一项或选择性的练某些部位，效果都不如全面联系，好，而且背部的训练也会加强你的核心，对其他部位的训练也有帮助

锻炼不练这个大肌群你还怎么锻炼，背部力量不够你很多其他上肢锻炼也做不了。还有可能驼背圆肩，脊柱侧弯。

练健美不可能不练背，你普通健身，比如说我就是天天跑步，当然没必要专门去练一下背部。当然，你不怕练畸形，不练就不练，回答你：行。

健身需要全方面

健身不练背，迟早要报废！背薄一寸，年轻十岁。不练背只练其他部位，背会越来越厚，身体其他地方会和背行成鲜明的对比，为了自己的身体，好好练练吧。

女生多练背肌有什么好处？

第一个原因，改善弯腰驼背现象。

如果你经常不练背，长期的工作以及学习的压力，会使得我们的背部肌肉劳损，从而容易形成弯腰驼背的情况。弯腰驼背会让女生们的气质全无，身材变得难看。

长期的弯腰驼背，对于女生的内脏器官压迫是非常大的。坚持练背可以改善自己日常弯腰驼背，还可以让自己的气质回来，增强你的自信。

第二个原因，提高上半身线条。

经常不练背的人，腰腹部的赘肉是最容易突出的。不少人减肥成功后，却依旧发现自己的腰腹部两侧的赘肉会有突出的情况，这就是因为你的腰背肌肉流失，从而不能够支撑起你的腰腹部的赘肉，导致肌肤松弛。

减肥期间，经常练背的人可以有效地缓解这种情况的出现，让上半身线条更加紧实哦。

第三个原因，提高减肥速度。

背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背了。

第四个原因，塑造好看的蝴蝶背

背部的肌肉线条优美，可以让你的上半身看起来更显瘦和提拔，坚持练背的人可以拥有更好看的身材，拥有女神般的蝴蝶背。

如果你经常的弯腰驼背，背部的脂肪过多，会让你的上半身看起来非常的臃肿，特别是从侧面来看，你的胸部和背部会显得更肥胖，犹如中年的大妈。

所以，坚持背部训练是非常重要的不可以被忽视的。如果你总是不练背，你的背部看起来就会像是虎背熊腰，毫无美感。

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

美背运动有效果吗

美背运动有效果吗，在现实生活中，每个女性都希望拥有美丽的背部，但纤细的背部线条并不是一朝一夕就能够锻炼出来的,需要付出相应的努力，下面看看美背运动有效果吗。

美背运动有效果吗1

在诸多美背的方式里面，运动美背无疑是最好的一种，而且效果也是最明显的。即使如此，并非是所有的运动都是有着美背的效果的。

扩胸运动能美背

在生活中可以做一下扩胸运动，扩张运动通过拉伸背部的肌肉，让背部得到放松，然后让背部的线条慢慢的呈现出来。日常通过扩胸运动来锻炼自己肌肉，然后慢慢的消耗背部的脂肪，时间久了，后背就会越来越瘦，慢慢的也就出现了性感的背部了。

立式俯卧撑能美背

首先找到一面干净的墙，然后双手撑着趴在墙上做俯卧撑。这种俯卧撑是最适合女性的，因为相对来说没有趴在地上的那么累，而且还能够锻炼到背部的背肌。背部的肌肉出来了一些就需要停止这种锻炼，毕竟女性的背上并不需要过多的肌肉。

举哑铃能美背

在生活中可以买一对哑铃，然后没事的时候练习一下。虽然哑铃是手臂用力，但是背部也是承受了一部分力量的，久而久之，同样是能够起到锻炼的效果的。一开始的时候，你会发现到自己的背部会有一些缩短同，这就是肌肉燃烧带来的效果，当然，也有可能是自己还不怎么适应。

摆动自己的手臂能美背

有种瘦手臂的操，也就是甩臂操，这也是能够在一定程度上瘦背的。这种运动一般比较随意，放松一点的甩这样都是可以的，因为这样可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的让骨骼记住这个形状，能够方便以后的背变成这个样子。

跑步能够美背

跑步是需要甩臂的，而且通过跑步，全身也得到了锻炼。穿着运动服的女生无疑是最有青春活力的，经常跑步的女性，后背一般都会有着一种特殊的线条，这就是跑步练出来的美背效果。而且腿部在运动的时候，自己手臂的摆动根本就不会感觉到累，坚持下来效果是非常明显的。

美背运动有效果吗2

美背运动清除背部赘肉

转变锁骨运动瘦背

1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的洼陷处，手指用力地掐着锁骨的方位，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

2、大拇指脱离锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摇摆，坚持手指的姿态不变，向右上方摇摆右臂。

3、尽量向上抬高手肘，坚持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧彼此旋转转变锁骨。

作用：这个转变锁骨的动作能够加快血液循环，排出身体内的剩余废物。影响背部的'肌肉，让肌肉得到充沛的舒张，焚烧背部的脂肪。

仰卧瘦背

1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。渐渐向上抬起右脚，让腹部用力揉捏。

2、坚持腿部伸直，悄悄拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地靠近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复操练。

作用：这个办法关于弯腰驼背的纠正有极好的作用。能够让脊椎和背部的肌肉得到充沛的放松。一起还能训练到腿部的肌肉，刻画紧实的腿部线条。

哑铃操瘦背

双手持哑铃，手心朝向身体内侧。调整呼吸，呼气将哑铃抬高到最大高度，感触背部的拉伸。吸气，渐渐将哑铃放下。重复操练这个动作屡次，直到手臂酸软。

作用：哑铃操能够让背部的线条愈加明晰，能够充沛润饰背部的肌肉，训练肩部的三角肱。

胸廓闭合动作瘦背

下面介绍的胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助，当肩部线条得到改善后，背部的疑问也将迎难而解。

1、双脚翻开，间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位压。

2、手肘坚持曲折，膀子悄悄向前缩进，让胸廓尽量向外扩大，双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。

作用：这个办法既能刻画膀子线条，一起也能训练到难以运动到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧，坚持训练，背部的脂肪也会跟着削减，性感的背部就炼成了。

跪姿瘦背

1、跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。

2、吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起，腰部略微向下洼陷，构成一个弧形。双眼望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。

3、呼气，一起将背部向上拱起，双眼望向大腿方位，直到感触到背部的拉伸，才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。

作用：这个动作能够耗费背部剩余的脂肪，拉伸紧实的背部肌肉，到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感，关于工作室女性十分适用。

美背运动有效果吗3

美背怎么练出来

1、扩胸运动

每天有时间就做扩胸运动，可快可慢根据自身情况进行调节。做扩胸运动会感到背部有肌肉热络的感觉，便是脂肪在燃烧，坚持下去距离美背也就不远了。

2、双臂前后抖动

双手叉腰双腿张开和肩同宽，稍微用力抖动双臂前后运动。反复练习感到累说明背部肌肉得到了锻炼，这项运动可以让背部肌肉更加结实。

3、四肢按摩

每晚临睡前，可以在床上做仰卧起坐这样的运动，另外还可以对四肢、腰部进行按摩，来舒缓一天工作的疲惫。按摩运动可以让你更好的入眠，提高睡眠质量。

4、爬行

俯卧爬行，对背部和颈椎疲劳的人特别有帮助。爬行不仅可以锻炼背部线条，对全身都有作用。如果长时间坚持下去，可以瘦腰，让脊柱更加有力量，背部看起来更加健康美。

5、高强度健身房运动

坐在高压训练仪上，将背部挺直，保持上身不动，靠肩膀的力量来带动胸部。当坚持不下去时暂停调节，每组12次，做三组即可。

6、游泳

游泳对背部肌肉锻炼效果很明显，游泳也是全身很好的一项运动，不管想要瘦哪里都可以选择游泳。值得注意的是游泳前要做热身运动，否则很容易发生抽筋，非常危险。

平时要注意坐姿，不要瘫软在沙发上，椅子只坐三分之一，并且保证不驼背。锻炼背部不仅看起来美观，更是给人一种精神的感觉，对自己健康也非常重要。