女生去健身房小白注意事项及攻略 怎样运动又好又快的减肥

随着我国经济的快速发展，物质生活也更为的丰富，因此越来越多的人体态开始宽向发展，致使减肥成了众多人的一个大工程尤其临近夏天为了可以穿上自己喜欢的衣服减肥人群不断增加这也就是为什么我们现在有越来越多的人会去进行健身运动了，也就是为什么现在的健身房越来越火爆，越来越多的的原因了。

健身房小白应注意哪些

健身训练这个东西，对于我们很多人来说，可能并不是一件非常简单的事情，特别是对于我们很多的健身新手小白来说，可能就非常的困难了。因为我们得要知道的是，自己在健身训练的过程中，以及开始去进行健身训练之前，所需要去注意并且做到的事情还是比较多的。

如果我们不能够去把这些要点给做好的话，那么可能不仅不会让自己在健身中，去获得一个较好的训练效果，而且还可能会让自己在健身中，获得一些负面的东西，比如受伤等等。

如何弄清自己的健身目标

对于我们不同的人来说，可能就会有不同的健身目标，大多数比较胖的人，去进行健身运动的目标就很可能会是减肥减脂，当然也会有想要增肌，以及想要提升自己体质，又或者是为了应付体育考试等等。

总之，我们得知道的是，在进行健身运动之前，设定一个明确的健身目标是非常重要的，然后我们接下来需要去做的。那就是跟剧自己的健身目标，去制定健身计划，然后坚持并且努力的去进行训练，朝着自己的目标慢慢迈进即可。

如何更好的进行健身训练 第一，充分利用健身房的现有资源

首先可以通过在网上找教学讲解，自己不断尝试以找到准确的锻炼方式。如果有疑惑也可以找值班教稍加以指导，一般教练都会乐意解答。

其次，健身房一般都会开放各式各样的团课，瑜伽、名族舞、爵士舞、有氧舞蹈等，只要有空余时间，都可以参与团课，这些团课都比较有趣且参与人数较多，营造出的坚持氛围都可以让你在健身途中更易坚持。

第二，网上查阅资料，针对自己的问题作出健身方案

健身方案主要是根据你的健身目标做出，如果你是想减脂塑形，一般流程是热身—力量训练—有氧训练。如果想增肌增重，一般流程是热身-力量训练—放松。

第三，注意健身饮食相配合，合理健身

建议运动前热身15-20分钟，再做其他训练，每次训练时间要注意合理性，要让自己的状态越练越好，而不是越练越疲劳。除此之外，也要注重饮食相配合，及时补充缺失的营养物质等。

顺序为史密斯架，划船机，跑步机。

器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。

有氧区（主要就是减重）：对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

力量区（主要就是增肌）：肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动。又分为

自由器械：史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。

史密斯机基本是健身房的标配器械了，简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字？其实，史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内（Jack Lalanne）。在一次采访中，Jack说，他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练，而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢？是因为，把这个机器生产并规模化的人，是Jack 大叔的朋友，Rudy Smith。在1950年代，史密斯恰好在一家连锁健身房做经理，看到了大哥Jack Lalanne的创意，非常喜欢，就借着职务之便把它批量生产出来，放到了所有自己管理的健身房中。从此，史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

减肥基本模式=控制饮食+运动。其中以控制饮食为主，起着70---80%作用，也就是说控制饮食比运动重要。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉（2两），这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。

饮食注意晚饭要严格控制，这顿要最清淡，半饱，这顿最爱积累脂肪。午饭也别吃饱，荤素搭配，早饭最不爱积累脂肪。一切零食都不要吃了，奶油类的更是别碰，体重掉下来再说。

运动方面，腰腹锻炼两天一次，适当就行了。然后是跑步，最少15分钟才开始见效，也就是说刚开始这15分钟只是个开始，后面的时间才是有效减肥时间，不要超过40分钟。跑不动就快走，至少90分钟。

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

女生去健身房，该如何健身呢？

健身是一种不仅可以修养身心，还可以锻炼出完美身材的一种运动项目。所以如今有许多的女孩都会非常积极的参与到健身中，也因此出现了非常多专业的健身房。可是对于一些刚刚到健身房的女生说，对于健身是非常陌生的。甚至连许多的健身器材都没有见过，更别说要从哪一个项目开始自己的健身。那么女生去到了健身房，应该如何健身呢？

 

01，热身

对于运动项目，都应该从热身开始。因为我们在运动前的热身可以提高我们筋腱的灵活度，使得我们可以避免之后在锻炼中损伤关节和韧带以及肌肉。所以可以选择有氧运动，在跑步机上，选择是慢走或者慢跑十分钟左右。这样的活动度不大还可以使得自己身体的热度上升，出现流汗的现象以达到热身的效果。你还可以选择无氧运动，这可以使得活动关节，拉伸肌肉，一般就是做一些组间拉伸，几十秒到一分钟就够了，或者还可以做一些体操的姿势来达到热身效果。

02，做一些无氧力量的训练

在热身以后，就可以开始大量的力量的训练了，这种训练可以增加身体肌肉的韧性和紧绷肌肉。而且为了避免一些损伤，要先做无氧的运动。在这个方面可以选择一些深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，虽然基础，但是这些运动都是非常有效的，而如果想要使用一些健身房器材，那么就会推荐女生使用固定器械的坐姿推胸运动，这种运动要比使用哑铃安全的多，而且还可以快速的减少脂肪。

03，有氧训练

健身房中的有氧项目主要就是跑步、有氧体操、蹬自行车、登山机等。所以就会在其中依次按照顺序来进行锻炼。再经过大量的无氧运动之后，身体会非常的想要休息，所以可以选择缓慢的登自行车来减少一些运动量，大约有运动了二十分钟之后可以休息一下,再进行下一个项目有氧体操，运动时间最少持续十二分钟，要特别说的是这一类有氧项目尤其是对待一些稍微比较胖的女孩，可以非常有效的达到减肥的作用。

04，瑜伽

对于瑜伽有许多的姿势，最为常用的就是“英雄前驱”。首先，要跪立在瑜伽垫之上双脚并拢起来。然后让自己的臀部坐在自己的脚后跟上。自己的两个膝盖慢慢打开，略大于髋部位置，之后慢慢吸气，延展脊柱，呼气时躯干向前向下。保持5次到8次呼吸。还可以采取其他的常用的姿势，如“蝗虫式”、“小桥式”等。这样的姿势都可以雕塑身形，使得身体的曲线更加完美。