如何锻炼肌肉的爆发力?组数，重量，次数应该是多少？

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

怎么提升耐力和爆发力

这个问题问的很好

现在普遍的运动人群呢耐力和爆发力都是只有一项可以

都具备的很少

所以进行针对性训练

爆发力:☞大重量☞快起慢放

(做的每组训练都是在呕吐的边缘

1－5RM之间训练最好)

每组间歇10～20秒

耐力:☞中小重量☞多组数多次数☞慢起慢放

(承受肌肉最大最长时间刺激

每组20次以上最好

)

组间尽量不要间歇最好

但是前期要把心肺能力提上来

爆发力训练主要还是看你训练那个肌肉群和部位

爆发力训练最多的部位就是

腿

举个例子:弹力绳深蹲跳

训练退步纵向爆发力很好的动作

还有弹力绳

遇强则强

遇若则弱

的特性来辅助训练效果很好

还有很多

例如坐姿腿曲伸

等

耐力手先要提高心肺能力之后再来做耐力的力量训练

像训练

肱三头肌的龙门架下压

肱二头肌的哑铃弯举

很多都可呀

只要遵循

小重量多次数多组数就可以

爆发力和耐力同时训练是训练不了的

建议在训练过程中分开训练

训练爆发力就专心训练爆发力

训练耐力就专心训练耐力

老话说的好鱼和熊掌不可兼得

加油健身人☞

最简单的练耐力的方法是跑不，每天跑五公里就行了，我以前在部队的时候就是这么练出来的，要想增加暴发力，那么可以逐个地练肌群，而且动作要快，这样才能增强肌肉的弹性和力量，肌肉也会变大，最重要的一点是需要毅力，坚持到底才是胜利！

象你这种情况进入健身房时刚开始主要是熟悉各个器械的正确使用方法，可以去问

健身教练

，开始时候重量不一定要很大，主要要掌握动作要领，把基础打牢，等基本熟悉器材的使用方法后就可以开始给自己做个健身计划了，记得一定要规律来，不要急于求成。以下给你提供个健身计划，具体可以根据自己的实际情况来修改重量或者次数,最后祝你成功！

星期一、

引体向上

3×12RM

重锤

坐姿下拉4×10

坐姿划船4×8

站姿哑铃俯身划船3×12

站姿

杠铃弯举

3×12

坐姿哑铃弯举3×10

星期三、

杠铃

卧推

6×10

哑铃飞鸟

4×10

拉力器

夹胸4×8

蝴蝶夹胸4×8

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×12

星期五、

杠铃坐姿推举4×10

哑铃前平举3×12

哑铃侧平举

3×12

哑铃俯身侧平举3×12

仰卧起坐

3×25

山羊挺身3×15

星期六、

深蹲

4×12

腿举5×10

坐姿腿屈伸4×12

俯卧腿弯举5×12

提踵

6×12