第一时间选择一位健身教练,做必要的评估指导,健身需要循序渐进。
1、不能急于求成,应从有氧运动开始,逐步增加肌肉力量方面的练习。
2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。
3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼,应从有氧运动开始,逐步增加肌肉力量的练习。
4、普通健身爱好者,当步入健身房时,正确的做法应该是在第一时间,选择一位健身教练,并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况,为了健身过程中的合理计划和安全,有必要进行健身前的自我体测和身体评估。
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注意事项:
1、掌握正确健身动作
简单来说,健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明,或者咨询专业健身教练。
2、器械使用量力而行
对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议,将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。
人民网-初到健身房 最好不要深蹲
人民网-打开健身房正确健身模式
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首先刚开始可以进行一下简单的拉伸,就像小时候上操课一样。拉伸一下身体
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然后可以先在跑步机上,运动20分钟左右(速度不要太快)
主要目的是,把身体活动开,让身体处于一个热的状态。
使用方法。先打开电源,手扶握着侧扶手上机台,双脚站立于机身两侧的保护条;再按 "START"启动,待马达低速运转后,双脚才站于跑台中间开始运动。记得要将安全开关夹别于腰际,可防止因不慎跌倒或身体不适时瞬间停止跑步机运转。
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最后可以进行一下腿部的拉伸。
这个姿势可以试一下,双腿双手绷直。
然后保持15秒左右 拉伸2次,
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没有巡场的教练,可以随便拉一个教练问健身的一些基础,一般的教练都会告诉你一些知识的。
1、高温瑜伽
瑜伽还会让人修身养性延缓更年期的到来,所以是非常好的瘦身运动方法,如果想要快速的瘦身比较建议进行高温瑜伽,因为高温会让身体的代谢变得更快,为瘦身提供更好的条件,在瑜伽的动作当中大汗淋漓未尝不是一个好的瘦身选择。
2、慢跑
刚开始锻炼时,身体承受不了强度太大的运动,可以先慢跑半小时,让身体逐渐适应锻炼的节奏,选择慢跑来瘦身,锻炼效果也是比较明显。
3、深蹲
双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。
4、仰卧起坐
仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。
一:健身房的选择
健身房的选择
最好选择小区附近,可以步行到达的,因为锻炼后可能身体局部有乳酸堆积疼痛的现象,步行可以缓解乳酸堆积,可以从剧烈运动到居家状态起到一个缓冲作用。冬天比较冷的北方地区可以选择交通便利,车程较短的健身房。
运动的时候难免会大汗淋漓,所以热水浴必不可少。有氧和力量的基本器械是否齐全,空气质量好的城市可以选择自然通风。
在高峰时间段,仍然有空余器械的,不然健身客过载会占用太多的最佳运动时间来排队等器械。
最好有专业巡场教练,很多时候我们需要咨询一些专业的健身问题,或者做大重量器械的时候需要他们的指导保护。
总之,选择性价比高和综合服务完善的专业健身俱乐部,确定办卡前一定要实地考察,对于健身房的实际情况也可以从会员那里了解。
二:健身装备
运动的时候需要一些舒适得体的运动装备,这样就可以一直保持良好的运动状态。
运动鞋:鞋子的选择以轻便舒适的慢跑鞋为益。有些时候也需要专业的运动鞋,例如某品牌动感单车需要自锁鞋。
21运动服:女士的话可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。下装男士可以穿缩口九分运动裤或者速干裤,紧身速干裤的话最好配一条短裤,健身房美女那么多,不用多说你懂得为什么。女士可以选择紧身速干裤,曲线可以很好的表现出来,如果刚开始瘦身的女士的话,腿部曲线还没有完全成型,可以选择非紧身运动长裤。最好准备两套运动服。
22水杯: 个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂,这样摇摇杯和自行车水壶都是不错的选择,况且环保提升个人品味。
23毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。最好准备两块毛巾,后者选择一般的瑜伽毛巾就可以(在后面的健身礼仪要说到)
24背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。健身包的话背起来不是很方便。双肩包推荐SPEEDO游泳双肩包。
25运动内裤:速干的运动内裤,柔软 天然 排汗。
26音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。音乐就像兴奋剂和镇静剂,使肢体力量增强,更有耐力,运动更富激情。不受打扰运动更专注。
27运动手套:保护双手的皮肤,皮肤与器械摩擦时间长会起茧子,分散一定的压力保护手掌。
28助力带:做器械比如硬拉的时候会用到,如果初期不接触力量器械的话可以可以忽略。
29香水:淡香的运动香水为宜。
210 沐浴用品
三:健身礼仪
既然健身房是公共场所,就需要秩序还有礼仪。衣着要得体,器械使用后要及时放回原来的位置;使用器械的时候要尽量轻放以免噪音会影响到别人,造成不必要的器械损坏;水杯毛巾等个人物品不要放到器械上,予人方便就是给自己方便;别人在训练的时候尽量不要去打扰,这样会让训练者分心,影响训练造成意外发生;汗液掉在器械上要用自己的备用毛巾擦干。最后别忘记予人微笑,我们所做的事情会留在别人心里!
四:健身禁忌
初到健身房成为会员后健身教练一般会为你做体测,这个时候要告诉教练健身述求,以及自身体情况,例如是否以前有过运动损伤,或者特殊病例,这样有利于适合自身的健身计划制订。
要听从教练的指导。不要盲目模仿其他人大重量的或者难度大不适合当前身体状况的动作。比如大重量的硬拉和深蹲会导致腰部的永久性损伤,这样的话适得其反,不但身体没有变得更强壮反而受伤。
熟悉健身场所的器械。首先我们到健身房,要在巡场教练的陪同下,熟悉要经常使用的健身器械,学习标准的动作以及锻炼的部位,找到适合自己的重量和强度。
健身前要做热身和拉伸训练。在进行运动前做15分钟的热身动作,如慢跑,或者椭圆机,然后花五分钟对身体的各部位拉伸,运动结束的时候也要进行拉伸训练,养成良好的健身习惯。热身和拉伸可以有效的防止运动损伤,运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。
在健身训练的过程中可能水份会流失,适当补水是很重要的。喝水的时候要等呼吸平缓,要一小口 一小口的喝,每次2-3口为宜。水温25°为宜 ,切忌太凉和太热,大口喝温度过低的水容易引起胃痉挛。
健身训练要适度,要科学合理的安排训练,饮食与休息。这样事半功倍。
五:健身励志
无论健身还是蜕变都需要忍耐与坚持还有付出,到最后你会发现这些是值得的。别人可能会不理解你,甚至嘲笑,内心强大的人这些是不会在意的,在你蜕变的那一刻他们或者她们会哑口无言,心存羡慕。健身最大的敌人是自己,挑战自己的惰性,极限,疼痛,而且是一个长期的过程。不要给自己借口放弃。
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