我该如何制定家庭健身计划

一、明确锻炼的目的

　　在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

　　主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。　　　

三、落实锻炼的场地器械

　　制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

　　这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

　　其内容包括：

　　1、每次课锻炼的任务和要求。

　　2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

　　3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

　　4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

　　总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

　　1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

　　2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

　　3、稳定地朝着既定目标前进。

　　4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

　　5、在家里锻炼无需大型专门器械。

　进入冬季天气寒冷，很多身体经常冰凉的人，在冬季想运动，因为这样可以让他们的身体热起来，而且有利于提高他们身体的抗寒能力，在冬季可以减少患感冒的几率，我们要根据自身的情况制定一个适合自己的跑步健身的计划。

　 A计划

　上楼都要气喘(身体素质差的人)

　在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

　支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。

　 B计划

　活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

　这里讲的身体素质一般，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

　支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。

　 C计划

　总有使不完的劲(身体素质好的人)

　这里讲身体素质好，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。

　在这里要注意的是，虽然我们身体素质不错，但我们在健身时要注意不能超负荷的运动，不能过急和过量，注意不要拉伤肌肉，我们通常跑步健身持续40分钟左右就行了，跑步时要注意呼吸频率有规律。

　我们要根据自己的身体素质条件选择适合自己的跑步健身计划，这里的三个计划就是针对不同的人群进行制定的。对于身体素质好的人和身体素质差的人要有区分的健身跑步，这样才能让每个人的运动出现效果。

　 在家锻炼,由于不用担心前往健身房的周折, 计划 更容易做到有规律性和周期性。 下面是我收集整理关于一个月在家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。

　 一个月在家健身计划篇一

　预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。

　第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌

　肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。

　第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。

　第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。

　第4周：同第3周。

　至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。

　是的，这时，你已经是 传说 中的型男。

　在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。

　营养，尤其是蛋白质跟上。

　 一个月在家健身计划篇二

　1、哑铃飞鸟

　2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

　3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

　4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

　5、拿着哑铃腕部用力

　6、交替弯臂

　7、单臂划船，背后推举

　8、蹲起

　以上只用哑铃 或不用器具

　你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩 时可以配合使用

　开始的时候 是1组6-8个 做3-4组

　后来可以4-6组8-12个

　每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。

　 一个月在家健身计划篇三

　徒手深蹲

　身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　俯卧撑

　两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。

　仰卧起坐

　仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。

　原地箭步蹲

　身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90度角，后脚屈膝。然后将迈出脚用力蹬地还原起始位置。再换另外一只脚向前跨出。如此连续进行练习。

　原地开合跳

　身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，双手侧平举。两脚用力蹬地跳起，并使双脚并拢的同时双手向头顶上方举并拢击掌。然后双脚在蹬地跳起开立的同时两手再侧平举。如此连续进行练习。

　在做以上动作时应当注意，练习前要做好准备活动，可以做一些拉伸运动。将身体各个关节活动开，让身体体温升高，最好是微微出汗。其次是动作要连续的去完成，每个动作做1到2分钟左右，动作与动作之间的休息时间以不超过1分钟为宜。最后是控制好动作练习的量，以适合自身的运动量为宜，遵循循序渐进的原则。这样才能达到持久的瘦身减肥效果。