健身每次训练几个动作

我们身边多的是这样一种健身玩家，他们每次训练都会选择好几个甚至十几个动作进行训练，而每个动作都往往练不了几组。

在这种玩家看来，每个动作对身体的锻炼作用都不一样。比如同样是胸肌动作，卧推和俯卧撑的作用不一样，卧推针对胸肌，而俯卧撑则偏向于上肢核心。

再比如，学习倒立的时候，面墙倒立和背墙倒立的效果也不一样，背墙倒立适合锻炼肩部力量，而面墙倒立适合调整身体平衡。

所以乍一看，每次健身选择十几个动作好像蛮有道理，应该获得的健身效果会更全面，并且效果很好。

但其实不然，我吃过这样的亏，我第一次接触健身的时候，就采用的是多动作组合的方式进行的。然而训练了将近一年的效果，没有我这次训练四个月的效果好。

事后我总结了一下，这种超多动作组合的训练方式，简直糟糕透顶了，无论是对于增肌还是对于徒手健身，多动作组合的效果都会很差。

对于增肌而言，动作过多会减弱肌肉刺激深度

增肌训练要的是什么呢？要的是肌肉破坏程度，在一定范围内，肌肉破坏程度越大，增肌效果越好。

但是动作过多会影响我们对于肌肉的刺激深度，也就是动作越多，肌肉刺激倒反而下降了。

原因很简单，我们换一个动作，往往刺激的肌肉纤维就换一批。比如同样是练背，杠铃划船针对背阔肌，而高位下拉则针对上背部。

这样一来造成了一个结果，我们尽管刺激的肌肉纤维数量变多了，但是肌肉纤维破坏性降低了，也就是肌肉刺激的更全面的同时，肌肉刺激深度降低了。

正确的增肌训练，目的是为了拖垮肌肉弹性，从而撕裂肌肉纤维。所以我们在训练的时候，一个动作往往要重复四组以上，才能对肌肉纤维产生最终撕裂。

但是动作一多之后，总的健身时间就那么点，所以很多玩家都会减少组数，这样一来练肌肉弹性都拖不垮，更遑论肌肉纤维的撕裂。

对于徒手健身而言，动作过多会影响动作深化

徒手健身，尤其是街头健身玩家，我们之所以能挑战成功那些神技，主要原因是动作深化熟悉到一定程度，从而完成了动作升级。

而过多的健身动作，往往会影响动作深化，导致我们对每一个动作都不那么熟悉，所以无法完成动作升级。

我吃的亏主要就是在这一方面，我在学双立臂的时候，用了将近十个动作。真的，光引体向上的方式就三四种。

但这样一来，每个动作训练次数都没有超过20次，练了将近半年还没有完成双力臂。

后来我改变了策略，双力臂基础训练，就用L型引体和单杠屈臂撑这两种动作，不到两个月就完成了双力臂。

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗？健身并不是一蹴而就的，也需要我们每天坚持去锻炼，这样才能产生好的效果，下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作，希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身体的协调性

在做V字两头起时，

首先要平躺两腿并拢自然伸直，

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身：

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。