只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。
另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。
下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。
一、哑铃
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
二、壶铃
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。
三、杠铃
杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
四、拉力器
拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。
五、专项力量练习器械
（一）、力量练习架
1、臂屈伸练习架
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
2、腰背肌练习架
这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。
3、腹肌练习架
这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。
基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。
4、卧推架
卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。
基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。
5、大腿屈伸练习架
这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。
基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。
6、举踵架
举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。
（二）、专项力量练习系列
1、健身车
健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。
2、跑步机
跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。
使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。
3、划船器
划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。
4、台阶器
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。
5、健骑机
健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。
健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。
6、漫步机
漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。
7、夹胸器
夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。
夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。
六、综合训练器的功能及用法
综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。
综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。
现在我们身边出现了不少公共健身器材，但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。
公共健身器材的使用 方法
1、跑步机
锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。
注意双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。
2、组合单杠
增强了上肢以及背部肌肉的力量，可以选择牵拉手腕、上肢肌群等，来增强关节的柔韧性和灵活性。
注意双手紧握横杠，防止摔下受伤。
3、平衡滚筒
可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。
注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。
不建议老年人使用该器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跤就很可能再站起来了。
还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索栓住的桥板，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。
4、旋转健腰器
活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。
注意扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。
5、腰背按摩器
按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。
注意用力适中，动作要由缓到快。
6、跷跷板
锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
7、单人健骑器
锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。
注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。
8、划船器
锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。
注意坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。
公共健身器材使用的禁忌
太空漫步机：切忌摆动幅度过大
太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。
医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。
髋骨软化症老人：莫玩蹬力器
这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。
所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。
患了椎间盘突出：别碰健骑机
这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。
按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
要玩牵引器：先试引体向上
上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。
要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。 此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。
扭腰器旋转：幅度莫超180℃
要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。
常见健身误区
1、你也太拼了
运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
类似错误
平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。
2、拖延症爆发
就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松，这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。
类似错误
玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。
3、休息太少
一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬更伤身当然是不睡觉。人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢
类似错误
每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不用天天都锻炼，一周至少安排2天休息。
4、只做一种运动
你这么专一，你的身体知道吗不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让你的身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。
类似错误
只做有氧运动，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。
5、朝三暮四太善变
尽可能多地尝试新东西也不行健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。
类似错误
现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。
6、管嘴管太严
不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果，想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。
类似错误
极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。
看过如何正确使用公共健身器材的人会看：
1 公共健身器材怎么使用
2 怎么用公共健身器材
3 如何正确使用健身器材
4 室外健身器材应该如何使用
5 家庭健身器材应如何使用
室外健身器材使用方法
健身也是需要讲究方法，才不容易受伤，我给大家提供室外健身器材使用方法，欢迎阅读和参考！
室外健身器材使用方法
提示一：
1 压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头，脊柱会有威胁。
2 尽量不要使用伸腰训练器。扭腰时动作尽量要慢，柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤。二是扭腰类。老年人的腰比较僵硬。对椎间盘会有不利影响，可能会导致椎间盘突出。因此，做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭曲自己，尤其不要用力过猛。转 180 度的圈儿。
提示二：
扭腰时。一般用 3 4 秒是平安的个别老年人可用 1 2 秒。不要用爆发力。有的老年人在太空漫步机上加大步幅。三是有氧器材。跨度达到 160 度到 180 度，把太空漫步机当成 “ 动态劈腿器 ” 这是相当危险的因为可能会导致髋关节韧带松驰，易引发脱臼。老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。一不留神还可能会摔下来。
提示三：
不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果。玩的时候注意头向后仰，健骑机是一种较适于老年人的运动器械。尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。
提示四：
有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期 360 度计算，滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械。一般的老年朋友在一秒钟内不要超过 1。5 至 2 个周期。有心脏病的老年朋友要十分注意。
提示五：
运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷。60 岁的老年人没必要做得太快太猛。
四是力量器材：
1 单杠。老年人做单杠的目的主要是为了抚慰肌肉。不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。手不要放在单杠上垂吊。
2 原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。
提示六：单杠上一个引体向上都做不了老年朋友。谨防肩关节脱臼。不要百分百地努力去用力，特别提示：凡是带杠铃片的器械。搬起次数不要太多。平衡木上行走，以手能伸着在上面走为宜，不要无止境地挑战自己。不要在上面漫不经心地走，一但跌倒易引起骨折。此种做法可导致血压升高，60 岁以上的老年人平均来看不适合做攀爬运动。运动过程中不要过分屏气。对心脑血管不利。
上面所说需要结合自己身体的实际情况来摸索适合自己的身体的锻炼方式或请教专家安排自己的锻炼方式。
使用器械要牢记 “ 四注意 ”可以适当提高运动量。
注意一：不要运动过量。
以往经常参与体育锻炼的人。一般以脉搏不超过 110 次 / 分钟为宜，最高不得超越 120 次 / 分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。热身 10 15 分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。
注意二：锻炼前一定要做好准备活动。如果坐在地上原地不动。
注意三：运动之后要做些整理活动。
因为人在运动后毛细血管扩张。人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲 10 分钟左右。左不要低于 30 分钟。
注意四：要掌握好运动时间。
老年朋友每次的锻炼时间最好在 40 分钟左右。右不要超过 1 小时。把社区 “ 健身路径 ” 中的运动器械分为四个类型。器械平时还要注意：社区 “ 健身路径 ” 健身器械一般可以分为身体结构运动（也可称之为无氧运动）有氧运动及身体的柔韧性训练三种。使用这些器械可以协助人们治疗生物力学病、能量过剩病及神经和精神疾病。根据各类器材的功能。压得高不代表健康。建议最高不可过肩。一是伸展类。有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压。因为老年人肌肉软组织里的水分少，用下腰训练器同样要十分小心。还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。
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