健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

;

倒蹬机的重量一般是建议在自身体重的两倍到三倍，其实这个也和自身的体质有关，平时经常健身的人在用倒蹬机腿举的时候肯定要比不健身的人强一些，大家量力而行就可以了。

倒蹬机多少重量正常

倒蹬机做腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

倒蹬机200kg什么水平

要看个人体重，如果本身体重较小，那么200kg还是不错的。

倒蹬机在使用时，只有选择好重量才能够达到良好的锻炼效果，并且能够保证我们在锻炼的过程中能够不受伤。一般我们是根据自身的重量而选择倒蹬机的重量，重量是在本身重量的2~3倍之间。比如一个体重75kg的男性朋友在运动时，就可以选择重量150kg~225kg之间，当然了，也可以适当的做一次调整，视自己的实际情况而定该选多少重量。

倒蹬机怎么用

1一开始我们的身体是斜靠在倒蹬机的挡板上的，此时我们双脚向上抬起，并且保证我们的双脚抵住挡板的位置，全脚掌和挡板接触。

2这时候我们腿部是弯曲的，深吸一口气之后，我们开始慢慢的使用腿部力量让倒蹬机向上推，并且能够保证我们的双腿能够尽量伸直。

3当我们的腿部感觉到达极限之后，我们再慢慢回收腿部重新开始动作。

倒蹬机练哪里

倒蹬机动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，因为在运动时，我们的身体是斜靠在倒蹬机上的，此时我们将腿部向上推的时候，能够感受到自己的腿部肌肉在收紧，这样一来能够对我们的腿部进行一定的拉伸作用，从而达到良好的锻炼效果。并且在运动时，我们的腿部弯曲时，此时我们的臀部是处于收紧状态，所以有良好的锻炼效果。

你可能练了很长时间，但还是弄不明白“倒蹬腿举”中，脚应该如何放。实践中，你的双脚在倒蹬腿举机踏板上的放置情况，的确能够影响到哪一块肌肉能够练得更有效果。在这里，咱们一起学习学习，训练中可能用得到。

当然，“杠铃深蹲”被广泛地认为是所有腿部训练之王，而“倒蹬腿举”则是另外一个有效的和广受欢迎的腿部训练动作，绝对也是优秀的练腿动作之一。尽管是，在做”倒蹬腿举”的时候，我们能够轻易地增加负重盘片，然后尽情训练，不过，你的双脚在腿举机踏板上的位置也有举足轻重的作用。

很多”倒蹬腿举”动作，可以让你的双脚位置多变，可以放在高位，或者低位；宽位，或者窄位，又或者其他混合位置。采用何种放置位置能够改变倒蹬腿举刺激的目标，能够让这个训练动作变得极其多变。

下面，我们一起了解一下，最常用的两种方式：

高位放置

把你的脚放得更高的位置，能够让腰臀部伸展和收缩的程度更大，同时又能够减少膝盖处的活动范围。这意味着什么？

简单地说，你能够真切地感受到后腿肌肉和臀部肌肉拉伸感增强，这样也能够让这些肌肉群产生更强的收缩感。换言之，如果在“倒蹬腿举”过程中，你想刺激你的臀部肌肉和上部后腿肌肉，你可以采用较高脚位置的训练动作。当然了，脚放置位置的变化，并不会让训练的重点绝对固定，也就是说你不能够真正地孤立一块肌肉而不练另外一块肌肉，这其中尤其是你的股内侧肌，也就是说“泪状”肌肉依然承担很多训练工作。另外，当你坐在倒蹬腿举机中训练的时候，你的上部后腿肌肉和臀部肌肉所受到的刺激和深蹲动作中也不一样。

低位放置

较低位置的脚的位置，能够减少腰臀部的伸展和收缩程度，同时却能够增加膝盖处的活动程度。这就意味着，你的股四头肌受到更多的刺激，并且更少地包括臀部和后腿部肌肉。

你心里要记得，若是在你的股四头肌上增加肌肉受力，那么同样的你的膝盖也会受到更大的力量。在踏板上一个非常低的脚位置会增加你膝盖超过你脚尖的情况，同时，也会增加膝盖受损伤的危险。虽然，这通常也没有什么大问题，但是如果有的力量训练者有膝盖受伤或疼痛情况的，你就会发现低位脚位会让你很不舒服，而且你还必须得非常小心。