新手健身的关键，什么是“力竭”

力竭，指气力用尽。

健身为什么要追求力竭，力竭为什么能促进肌肉增长

研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。

1 有氧运动

有氧运动属于耐力训练，是减脂必不可少的运动之一，它是通过在一定的时间内连续进行的活动，持续运动时间较长（一般在15分钟以上）。

在有氧运动中主要以一定心率来达到我们健身的目的。

常见的有氧运动有跑步、动感单车、游泳、跳绳。

2 无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如杠铃、哑铃、冲刺跑等，在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

这种状态下的运动就是无氧运动。

3 混合代谢运动

混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。

在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。

大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

4 心率

指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。

保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

5 瘦体重

瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。

在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。

6 体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。

在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标，减少体脂率才能显露肌肉。

7 基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

人每天活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。

基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。

每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，因此我们为什么一直强调减脂不但要有氧还要与无氧结合。

8 力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。

力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

9 肌肉泵感

即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。

初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。

泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

10 RM

RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。

日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。

11 拉伸

指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。

12 复合动作

也称双关节动作，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。

这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。

如卧推，深蹲，硬拉等。

13 减重

在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

14 减脂

减脂是指在健身过程中尽量减少皮下脂肪，更多的保留肌肉，这也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。

15 少食多餐

少食多餐是在健身过程中常用的饮食方法，它将每天三餐分成4-5餐，一般分为早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，避免脂肪的堆积。

是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的"餐"也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。