我是个初中生，不需要其他的健身器械如何锻炼胸肌和腹肌，最好能列出清单

无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础

没健身椅就做不了飞鸟拉，没办法，你还是乖乖的做俯卧撑吧，最简单最直接的胸肌训练

4组俯卧撑每组做到没力为止，组间休息间隔90秒

然后你有压力的的话就练哑铃平举吧，4组同上

做3天休息1天这样循环

我保证两星期后你就会看到不同