假期女生居家健身一周三练

中基数女生健身居家一周三练

中基数一周三练减脂塑形计划

中基数女生健身计划

周一：下肢

自重相扑蹲4组20次

左腿硬拉4组16次

右腿硬拉4组16次

交替斜后撤步4组20次

臀桥4组20次

单腿臀桥4组15次

中基数女生健身计划

周三：上肢

弹力带左划船4组15次

弹力带右划船4组15次

跪姿俯卧撑4组10次

哑铃卧推4组16次

弹力带二头交替弯举4组20次

俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

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周五：核心+减脂

开合跳4组30次

高抬腿4组30次

后踢腿4组30次

仰卧交替对侧收腹4组20次

支撑交替侧提膝4组20次

支撑交替摸肩4组12次

正常来说，一个部位一周训练一次就好。然后接着就是营养，给足肌肉恢复。当然如果是小肌肉群，如手臂腹肌小腿等等，可以多练一些，小肌群恢复快。 弱势部位，也可以一周两练，但每次动作都可以换换 给予肌肉新鲜感 不同的刺激。

每天的健身时间不需要很长，3个小时左右就可以

男生一般是练肌肉的 你要根据不同的器材练不同部位的肌肉。

大体上练肌肉之前，你要做半个小时左右的热身运动，你可以选择跑步机和单车。跑步机调在10左右，单车要五分钟慢骑 五分钟快骑，这样才能让身体热起来，承受接下来的训练。

可以把健身的部分分为胳膊、腹部和腿部。（胸部太难了，我也不会，你可以请教教练）

锻炼胳膊又可以分为肱二头肌 肱三头肌等，这些可以通过哑铃和其他器材做到，具体的哑铃动作去网上查一下，很容易。切记每组做8到12个，重复5组左右。每组做完后要放松拉伸肌肉。

锻炼腹部最主要的就是做仰卧起坐。健身房里都有这类器材。双脚勾住，腹部用力上挺。一组60个，重复5组，每组做完后休息3分钟。

腿部比较复杂，可以依照器材说明锻炼不同部位，看你想锻炼哪里了。不管练哪里 一定要记住每组8到12个，重复多次，要不然不会起到作用。

其次杠铃也是锻炼力量塑造体形的好器材。你可以选择适合的重量 双手握住抗在肩部 眼看前方，然后进行深蹲。一组20个左右，重复五组。还有很多方法，具体的上网查图。

每天的锻炼内容其实大同小异，健身就是一个枯燥重复的过程，但是挑战极限的感觉很棒。你可以根据兴趣安排每天锻炼的顺序，但是每天每个部位必须都要练到。

自己在健身房练过，小小的建议，希望你采纳，加油！