动出健康身体，宝宝自然来 备孕期运动，让你维持孕期好体态

动出健康身体，宝宝自然来 备孕期运动，让你维持孕期好体态 想要有健康的宝宝，首先要有健康的爸妈！备孕期一起来运动，除了可以提高身体的健康素质，也能让人保持愉快的心情，有规律的运动习惯还能让孕期的妈妈维持良好体态，更能为孕后生活储备体力，来学这三招备孕期必备运动吧！

备孕期来运动，孕期不驼背不腰酸

禾馨民权妇幼诊所孕产妇体适能教练黄美瑞提到，肌肉的建立需要3个月到半年的时间，如果肌肉有足够力量可以支撑起宝宝，就能让身体有更好的体态，不会因为孕期没有力气支撑身体重量，导致弯腰驼背，甚至感到腰酸背痛，所以锻炼肌肉也能减轻孕期中的不舒服。

怀孕开始时，身体就会释放一种有利于生产的松弛激素，能让我们在生产过程中，将骨盆打开顺利娩出宝宝。但是松弛激素不只在骨盆作用，而是全身性的，会使脊椎软化、关节松动，黄美瑞教练表示，因为松弛激素的关系，怀孕之后才开始做肌力训练，会比怀孕前还要难训练。所以孕前3个月~半年的备孕期运动，其实十分重要，只要先把身体准备好，不但可减缓孕期的不适症状，产后身体修复也较快！

黄美瑞教练分享：「其实我也是计划性怀孕且一直都有运动的习惯，在孕期过程当中，觉得运动对身体上最大的帮助是，有足够的肌肉力量支撑稳定我的身体。身体内建的隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌有力的足以托起宝宝，所以我几乎没有腰酸背痛，肚子看起来也比较小。」

储备体力，为产后生活准备

黄美瑞教练提到：「最重要的是，不是到孕期就停止运动习惯，因为产后面对越长越大的宝宝，爸爸妈妈会需要消耗更多体力陪他玩，还要照顾他，而运动就能帮助我们提升更多体力，为产后的生活做准备。」

动出健康身体，宝宝自然来 备孕期运动，让你维持孕期好体态

强化隐形托腹带腹横肌与骨盆底肌

孕育宝宝的身体就像一个圆柱状的筒子，上方是横隔膜，底部是骨盆底肌，中间一整圈环抱住宝宝的就是腹横肌。而只要启动骨盆底肌，自然就会启动腹横肌。腹横肌与骨盆底肌，可以说是整个孕期里最重要的2个肌群。他们能帮助稳定子宫保护宝宝。

运动步骤：

(1)坐姿，臀部下方两个圆圆的坐骨向下扎稳，保持脊柱向上延伸。

(2)先找到自己的骨盆底肌位置。

尿道、 、 皆通过骨盆底肌，想像自己憋尿的感觉，其实就是骨盆底肌收缩的感觉。

(3)想像自己穿着很紧的束腹带，吸气预备，吐气将束腹带拉到最紧，同时将骨盆底肌像搭电梯一样往头顶的方向提起。

(4)先从吐气上提5秒，吸气下降5秒的频率开始练习。反复8-10次，3回合。

(5)循序渐进练习，上提频率可拉长至10秒、15秒。

注意事项：

(1)如果找不到用力的感觉，可以试试看小便时，将尿液截断，就是骨盆底肌在用力。

(2)从外观看不出任何身体变化，随时随地都可以练习。

助孕功效：

(1)固定腹部脏器，包含子宫。

(2) 腹部脏器，促进血液循环，帮助肠胃蠕动预防便秘。

(3)强化隐形托腹带，有助于日后怀孕托起并保护宝宝。

(4)预防产后尿失禁。

动出健康身体，宝宝自然来 备孕期运动，让你维持孕期好体态

导正脊椎，强化背肌YUW

生活中有很多往前的动作，像是往前打电脑、往前做事、往前滑手机，身体背面松弛，导致身体失衡。所以我们必须强化背部肌肉群，将身体导正。

运动步骤：

(1) 首先，先找一面没有杂物的墙。将身体背面靠墙，头、肩膀、臀、脚跟贴墙，使侧面看起来，耳朵、肩膀、股骨大转子、膝盖和脚踝成一条直线。

(2) 双手自然上举成Y字，并使肩胛骨靠近。

(3) 双手有力的将手肘往下带，经过肩膀两侧成U字，再往下拉到双手成W字的位置。

(4) 反复YUW的动作10~15次，每日练习3-5回合。

注意事项：

(1) 站姿靠墙时，唤醒全身的肌肉稳定身体，肋骨内收使核心有力，勿让肋骨往外凸出来。

(2) 动作时，保持双手有力的绷紧，勿让双手松松的动作。

助孕功效：

维持良好的体态，预防孕期驼背与腰酸。

动出健康身体，宝宝自然来 备孕期运动，让你维持孕期好体态

桥式稳定骨盆

骨盆是托起宝宝家的地基。我们会希望自己居住的家地基是稳定的，房子是坚固的，当然准备给宝宝的家也是一样的！

运动步骤：

(1)躺姿，双脚屈膝与肩同宽，脚底板扎稳地板，保持躯干稳定。

(2)吸气预备，吐气双脚推地并收紧臀部抬离地面，同时启动骨盆底肌，使身体呈现一座斜桥状，停留30秒。

(3)30秒后，身体慢慢降下但不落地，再次收紧臀部抬起，停留5秒，反复5次，再降回地面休息。

(4)每日练习3-5回合。

注意事项：

(1)动作时，大腿有力的保持膝盖与肩同宽，勿让双腿松松的做动作。

(2)动作时如果大腿会往外打开，建议可在双腿间夹一颗软球或枕头。

(3)保持腹部核心收紧，勿让躯干松垮，造成腰椎的压力。

助孕功效：

稳固骨盆，准备好宝宝的家。

咨询教练 / 黄美瑞

学历：国立台北护理健康大学运动保健系

经历：台北市南港运动中心健身教练／PIYO彼瑜塑身老师

好时光女生运动乐园孕妇体适能教练

妮飞运动空间x丽婴房孕妇体适能教练

台北市信义运动中心飞轮教练

现任：禾馨民权妇幼诊所孕产妇体适能教练

健身影响怀孕吗

　健身影响怀孕吗，为了保持完美的身体，如今不少女性朋友在工作之余，会经常去健身房锻炼身体，其实这种做法也是非常好的，但是特殊时期要特殊对待，所以健身影响怀孕吗？

健身影响怀孕吗1

　健身一般不会影响怀孕，怀孕以后可以去健身房做锻炼，最好做一些适合自己的体育活动，比如走路、简单的扩胸运动、适当的下蹲运动;不适合做重体力的锻炼有举重、过度的仰卧起坐、倒立运动。也就是说超过身体负荷的运动最好不做。近年来还提倡孕妇做一些瑜伽及健美操，这些运动有助于孕妇骨盆的扩张、韧带的松弛、有利于分娩。孕期需要劳逸结合。

　一旦孕妇怀孕28周时，胎儿的重量可能会开始导致背部问题。这时候孕妇会被建议不要从事剧烈运动，转而做一些缓和的运动，比如散步、普拉提、瑜伽和核心肌群训练。孕期健身的你还应该保持以往的训练强度，避免尝试一些之前从没做过的运动。大多数女性都会先开始做运动，直到觉得不舒服了才会停下来。但其实在运动前你应该先问问医生的建议，尤其是当你尝试新的运动时。

　 不知道怀孕去了健身房怎么办

　不知道怀孕去了健身房，如果身体没什么异样，就不用担心。俗话说，生命在于运动，对孕妇来说是两条生命，意义格外重要。一、适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。二、怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。三、孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

　孕期锻炼其实是人类进化的一部分，在原始时期，女人在快要生产之前都会外出打猎采摘，女人不能在怀孕的前28周继续正常运动只是个传言。孕期运动对于维持正常血压水平和降低孕期糖尿病都十分有益。这其实是孕妇最应该注意的两种疾病。坚持有氧运动和小重量运动-尤其是背部运动，以防你的背部受伤。如果你不太确定，请向健身教练咨询一份训练计划。坚持做一些能够增强健康，但又不会让你受伤的较轻松的训练。不要吃太多，保持一个健康均衡的膳食。

　根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。而如果你属于绝大多数正常、健康的孕妇之一，体育运动应当是被鼓励参与的。整个孕期应避免做仰卧起坐一类的腹肌练习;避免仰卧位需抬高臀部的任何练习(以防空气进入产道);妊娠18周以后，避免任何仰卧位的练习(由于胎儿及子宫的重量在仰卧时会压迫腰部主要血管而影响给胎儿的供氧)。

健身影响怀孕吗2

　 怀孕可以运动健身吗？

　怀孕是可以适当的运动健身的，但是不建议你剧烈的运动。因为剧烈的运动，有可能会导致流产或者早产，运动健身，一般建议你根据自己的身体情况来定。像跑步，慢跑，散步，游泳，孕期瑜伽这些运动都是可以。

　但是尽量运动量不能太大，根据自己的身体状况来定，运动对孕妇是有好处的，可以增强孕妇的抵抗力，预防孕妇发生感冒。

　第二种情况也有利于孕妇运动以后适应孕期的生活。

　第三种情况，孕妇通过运动也可以控制好体重，防止孕妇发生肥胖。

　第四种情况，孕妇通过运动健身，也可以促进自然分娩。

健身影响怀孕吗3

　 6个怀孕健身规则。

　1、不断补充水分。运动时身边带着水杯。在孕早期喝水不但可以缓解恶心，此外，孕早期激素的变化会让韧带变得没有之前那么紧致，所以你会感觉自己的身体有点“松懈”，不断补充水分，对孕妈妈健身非常重要。另外如果保持运动，更加要注意研究一下自己的食谱，好好吃，科学吃。（恶心的喝不下水的孕妈可以随身准备一点新鲜的水果，西瓜或者小西红柿）

　好好吃，科学吃，注意不是“使劲儿吃”。图上七类营养是蛋白质、Vc、钙、铁、全谷物、叶酸、健康脂肪。

　2、选择有支撑力的鞋子。 穿上舒适的、支撑力强的跑步鞋。我最喜欢的是来自ASICS的Gel Quantum 360。非常舒适，你连袜子都可以不用穿！

　3、学习有效的呼吸。 在开始运动之前、运动期间和结束的时候，都要进行深呼吸，尽量在吸气时加宽胸腔的隔膜，再通过凯格尔运动（盆底肌肉运动）形成挤压，呼出体外。

　4、可以坚持之前的运动。 怀孕前你做的任何运动其实都可以在怀孕期间安全的保持下去。如果你怀孕之前每天都跑10公里，就可以在怀孕时继续跑步；但是如果你之前从不跑步，确实不能在怀孕之后才开始每天跑10公里。在怀孕之前从不锻炼的孕妈妈，应该咨询身边可靠的健身教练，帮助你制定一套更安全可行的运动计划。

　孕期可以尝试瑜伽，但是需要专业建议，请大家注意安全。

　5、不要做仰卧起坐。 就算是长期健身的孕妈妈，也应该尽早停止所有的仰卧起坐类动作。你可以继续锻炼你的腹横肌和盆底肌，但是随着宝宝在肚子里不断长大，你的腹白线本来就会自然不断伸展，那么持续仰卧起坐或对腹部、盆底肌施加压力就会有过度拉伸的风险。

　6、可以利用椅子运动。 找一把稳定的椅子，在孕中期和孕晚期，利用椅子锻炼你的腿部肌肉，臀部和上半身是最理想的也非常安全的方式。坐在椅子上很稳定的抬高胸部，这样可以缓解孕妈妈腹直肌的压力。如果在运动期间你需要在两组训练之间休息一会，坐在椅子上比坐在地上就舒适多了。

怀孕期间的孕妇，肯定跟平时的女人是有差别的。女人怀孕时期肯定会娇气一些，很多大幅度的动作都是不太适合的，但是现在呢，由于很多国家都有培养孕妇在怀孕时期游泳的这种行为，包括都会有医生去指导，只是在中国传统观念比较深，还没有被大多数的人认可而已。

其实多做一些有氧活动，尤其是游泳，游泳其实是对孕妇和胎儿都有好处的，孕妇只要是保持好适合的水温和时间，然后在水里游泳的话，那是可以锻炼到腹部和腰部的，这样的话也是有利于将来正常分娩。

因为苏联那对他们国家的孕妇做过一系列的实验，不光是让一些女人，怀孕的女人在水里游泳，而且还让女人在水里分娩，都是很容易就完成了的事情，所以我觉得游泳它还是一项比较适合孕妇的健身运动！

但是一定要有合理的安排，要有健身教练或者医生的指导的，去完成，不要自己一个人不分时间不分场合的就去锻炼啊，这样的话有可能会伤及孩儿。所以无论是做什么样的运动男都是需要有专业人士在场的孕妇本来就是一个比较脆弱的群体，千万不要因为自己想要帮助孩子，想要帮助自己，把身体达到一个最完美的状态，而自己去锻炼，因为这样的话有可能会是好心办坏事儿。

那还有一种比较大众化，也容易被中国人所接受的，就是孕期瑜伽。大家都知道瑜伽是一项有氧运动，而且有很多的孕妇在即将分娩的时候还经常挺着肚子去做瑜伽，这样的人多了，然后岳父也会感觉比较安全，所以也会去做。

但是不建议自己在家里面照着书或者是照着光盘去学，一定要就开始的时候去瑜伽教练那里找一个教练，然后让他来教你，或者是说跟很多的孕妇一起学习，那还可以一同沟通孕产期，遇到的问题或者是有什么样的心得，大家可以一起分享对孕妇的心情，也有好处。

而且瑜伽本来就是一项可以锻炼身体还可以愉悦心情的活动非常适合孕妇，帮助孕妇把身体调理到一个很好的状态，可以迎接新生儿的到来，这个功能的其实跟游泳都差不多，不过可以就是选择性的来吗，因为游泳还是很多的中国人都还接受不了的。