练踏步机可以瘦肚子吗

练踏步机可以瘦肚子吗

练踏步机可以瘦肚子吗？在日常生活中，很多人都会通过踏步机来锻炼身体，踏步机是一种很常见的健身器材，那么练踏步机可以瘦肚子吗？下面就跟我一起来了解一下吧。

练踏步机可以瘦肚子吗1

踏步机可以瘦肚子，坚持练30分钟以上，一定会有效果的。

踏步机怎么练瘦肚子

（1)每次练30分钟

踏步机是一项有氧运动，想要达到燃烧脂肪的效果，运动时间就需要达到至少20分钟。所以每次踏步机锻炼最好是能练上30分钟，这样能更好的帮助消耗肚子上的热量，更快的实现减去赘肉的效果。

（2)每周练3-5次

减肥是一个长期的过程，想要达到瘦肚子的效果，就需要保持每周进行踏步机锻炼3-5次的频率，这样才能更快的见到瘦肚子的效果。

（3)腰腹配合运动

练踏步机想要瘦肚子，在锻炼过程中就必须要使腰腹部也一起配合运动，可以在锻炼时配合扭扭腰，摇晃身体等。

（4)适当的增加阻力

在适应了踏步机的节奏后，可以调整阻力，适当的增加踏步机的阻力，这样在踩踏的时候，能更有效的牵动腹部肌肉，促进腹部脂肪更有快的燃烧。

（5)锻炼前后进行拉伸

在锻炼前，进行5-10分钟的充分热身，如高抬腿、关节环绕，肌肉拉伸等，让身体能微微发热起来，可以身体部位更快投入到锻炼中去，更好的得到锻炼效果。

在踏步机锻炼结束之后，可以进行拉伸运动，放松运动中紧绷的肌肉，而且还能够对肚子进行按摩，帮助促进瘦肚子的效果。

如何避免踩踏步机腿变粗

锻炼前热身

在进行踏步机锻炼之前，先进行热身运动，特别是腿部肌肉，可以压一下腿、踢腿、慢跑等让腿部肌肉不至于因突然的高强度运动而有损伤，也是能帮助肌肉更好的进入运动状态。

控制运动量

虽然说在踩踏步机20分钟后才能有减肥效果，但是也不能因想减肥就锻炼很长的时间。踩踏步机最长最好不要超过1个小时，每周锻炼3-4次为好。运动量过大，会使肌肉劳累不容易恢复，容易使腿部肌肉纤维变粗。

掌握正确的踏踏步机的姿势

最基本的踩踏动作是站在踏步机上，身体稍稍的前倾，一边做踩踏的动作一边前后的摆动手臂，注意小腿肌肉的紧张感，像跑步一样。这样不但可以保持身体的平衡，而且也能让全身得到锻炼，腿部要收紧。

锻炼后要放松

不注意锻炼后的放松，腿部肌肉处于紧张状态时间过久，容易使腿部肌肉感增强。因此在踏步机锻炼结束之后，进行一些拉伸运动，踮脚练习，还可以按摩揉捏双腿，缓解腿部肌肉的紧绷。

踏步机是有氧运动吗

踏步机属于有氧活动，对减肥有明显效果，运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

练踏步机可以瘦肚子吗2

练踏步机可以减肥吗

练踏步机可以减肥。踏步机是可以同时运动腰部、臀部、腿部，锻炼这些部位的'肌肉，能够同时完成身体多个部位的脂肪燃烧。而且还可以锻炼到平时不常动到的地方，如如臀部外侧、大腿内侧及外侧等，又增加了热量的消耗。

进行踏步机运动半小时，可以帮助消耗200左右热量。每天这样坚持锻炼一个月之后，瘦掉3-7斤是有可能的。

在使用踏步机时能够同时运动腿部、腰部、臀部和手臂，消耗身体热量，从而也是能同时完成身体多个部位的脂肪燃烧，对于减肥瘦身是有着比较好的作用的。

练踏步机主要瘦哪里

踏步机减肥瘦腿

在踏踏步机的时候，是可以锻炼腿部肌肉群的，还可以增强平时不常锻炼到的大腿内侧和外侧肌肉。经常踏踏步机消耗热量，燃烧脂肪，可以帮助减去大腿小腿松弛赘肉及多余脂肪。

踏步机减肥瘦腰

在练踏步机的时候，除了腿在动，你的腰腹部也是在出力的，特别是扭腰踏步机。长期的锻炼是可以帮助燃烧腰部脂肪，起到瘦腰效果的。

练踏步机的好处锻炼肌肉

踏步机通过腿部不不停的运动，能够锻炼腿部和腹部肌肉，而且进行踏步运动扭腰，还可以锻炼到平时不常锻炼到的部位，如臀部外侧、大腿内侧及外侧等。

提升臂力

踏步机的拉力器可以锻炼臂力、背肌，使上半身的线条更健美，手臂力量增强。

减肥塑身

多层面的全身扭动，从上至下，从左到右，由前往后，集四种训练方案于一身，有效锻炼下。身、上身、腹部和心脏部位，有效的增强心肺功能，有效减少腹部、腰部、臀部和腿部多余的赘肉，塑造优美的身材曲线。

锻炼平衡能力

踏步机锻炼需要不断的进行踏步，在这个过程中需要保持身体的平衡。长期的踏踏步机是可以锻炼身体的平衡能力的。

提高心肺功能

踏步机可以强化心肺功能，可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，增大肺活量。

练踏步机的坏处损伤膝盖

踏步机并不完全像人自然走路时一样，腿、身体与地面呈垂直状态，而是为了增大身体扭动，设计成腿与地面不是直角，这样在用力踩踏时，腿斜着用力而损伤膝盖。

让腿变粗

不当的方法练踏步机可能会使腿变粗。踏踏步机可以锻炼腿部肌肉群，燃烧腿部脂肪。但是不当的踏步机锻炼，如姿势不正确、锻炼强度过大、锻炼后不注意放松等都有可能会使腿长肌肉，变粗。

登山机能减肥吗

登山机能减肥吗，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享登山机能减肥吗有什么好处。

登山机能减肥吗1

登山机能减肥吗

登山机锻炼能减肥。

在使用登山机锻炼时，双腿需要不停的前后交替运动，能够同时运动到腿部、腰腹部、臀部等部位，在锻炼这些部位的肌肉的同时，能起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而达到减肥瘦身的目的。

登山机每次练多久能减肥

虽然登山机只要调大坡度就能消耗更多的热量，但是也是需要保证能每次锻炼时间在20分钟以上，才能达到有效燃烧脂肪的效果。

练登山机会使腿变粗吗

正确的使用登山机锻炼一般不会让大腿小腿变粗，还能起到一定的瘦腿效果。但是登山机使用不当也是有可能导致腿变粗的。

练登山机腿变粗的原因

正确的使用登山机锻炼其实是能达到瘦腿的效果的，通过双腿不断的前后交替动作，腿在抬起的过程中能促进脂肪分解燃烧，紧实大腿小腿的肌肉，让腿型看起来变得纤细。

但是在锻炼之后，可能会由于腿部肌肉过度疲劳，有紧绷感，有些人就认为腿部在长肌肉；而且如果在锻炼过程中，姿势不正确，强度过大，锻炼后不注意放松，肌肉型腿型等原因都是可能导致在登山机锻炼后出现腿变粗的情况。

登山机减肥主要瘦哪里

登山机减肥瘦腿

登山机中的需要双脚不断进行蹬踏动作，在这个过程中，能不断的锻炼腿部肌肉，在紧实腿部肌肉的同时，能加速腿部脂肪的燃烧，起到瘦腿塑形的效果。

登山机减肥瘦腰腹部

登山机是以模拟登山动作为主的健身器材，在运动过程中，双脚每一步的蹬踏动作都是能牵扯到腰腹部的肌肉，从而对腰腹部肌肉起到锻炼效果，也能帮助消耗热量，燃烧掉腰腹部的脂肪。

登山机减肥能提臀

登山机锻炼中，每一次抬腿蹬踏时，是可以带动臀部的臀大肌参与进行的，能帮助消耗臀部的脂肪，减去臀部的赘肉，从而起到塑造臀型，提臀的效果。

如何避免练登山机腿变粗

锻炼前热身

在进行登山机锻炼之前，要做好充分的热身运动，特别是对腿部肌肉，可以进行慢跑、高抬腿、压腿等动作来帮助腿部肌肉更快的进入到运动状态。

控制运动量

登山机本身的运动量就是比较大的，美眉们不能因为想要获得好的锻炼就去超负荷的运动，最好是能把每次锻炼时间控制在20-30分钟左右，每周锻炼3-4次为好。运动量过大，容易导致腿部肌肉劳累不容易恢复，从而使腿部肌肉纤维变粗。

使用正确的姿势

双手扶住两侧的扶手，目视前方，抬头挺胸；运动过程中尽量保持重心平稳，不可前后左右晃动，保持平稳的'节奏和呼吸。使用登山机正确的姿势，也是能够帮助避免腿部因动作不标准而发生变粗的现象的。

锻炼后放松腿部

在登山机运动结束之后，不注意对腿部肌肉的放松，容易使得腿部肌肉感增强。因此在登山机锻炼结束后，可以进行一些腿部拉伸运动，还可以对腿部肌肉进行按摩。

登山机能减肥吗2

登山机是一种室内运动器械，单从热量消耗来说，登山机要比跑步机消耗的更多，而从减肥的角度来说还是跑步机效果更好，这也是由于人体的脂肪消耗的特性来决定的，也就是说在中等运动强度下，脂肪更容易燃烧。这一点跑步机效果会更好，另外就是跑步机更容易控制，危险性也会小得多，登山机适合年轻人，不适用年龄大一些的人士。

就消耗热量来说，登山机消耗的多。就减肥来说，跑步机效果好。 可能你还不明白为什么前者热量消耗多，但减肥效果不如后者。我解释一下，人体在不同运动强度下，体内提供能量的物质消耗的程度不同。在中等有氧运动强度下，脂肪提供绝大部分运动消耗的热量。

而低于和高于中等强度下，糖类提供绝大部分运动消耗的热量。 登山机提高心率的作用比跑步机大很多，你可能并没有加很高的阻力，但运动强度已经超过中等强度了。心跳会很快，所以虽然消耗了很多热量，但大部分是糖，并没有有效燃烧多少脂肪。同样类似的器械是椭圆机，同样提高心率的速度非常快，所以一旦控制不好强度，就会影响减脂效果。

跑步机比较容易控制强度，而且跟真实跑步相比，跑步机减少了大部分后蹬地的力量，这样相当于降低了真实跑步的强度，让人更容易坚持而且容易控制心率。 7-8速度的慢跑是减肥效果最好的，越快减肥效果越差。 如果你想最大化有氧效果，我强烈建议你先做椭圆机或者台阶机20分钟加阻力消耗糖分，然后上跑步机慢跑燃脂。

通过以上的内容我们了解了登山机的减肥效果，可以看出，虽然登山机更会让人消耗能量，但是从减肥效果看却不如跑步机好。登山机更适合专业运动员训练，它对人的体能等要求更高，做为普通人减肥来说，还是选择跑步机比较合适一点。

适合减肥的健身器材有哪些

　适合减肥的健身器材有哪些，适当借助一些健身器材来减肥，减肥效果事半功倍，不过健身器材的种类非常多，需要我们根据所想要减肥的身体部位不同，来正确选择合适的健身器材进行锻炼。现在分享适合减肥的健身器材有哪些技巧。

适合减肥的健身器材有哪些1

　 一、主要器械：泰诺健个人健身器

　它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放；功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。

　 二、主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车

　跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15—20分钟，早晚各一次；2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。

　 三、主要器械：踏板踏步机

　“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。

适合减肥的健身器材有哪些2

　 一、全身性健身器械：

　如10项综合训练器、家用16功能健身器等。

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。

　应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 二、局部性健身器械：

　如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。

　有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

　 三、小型健身器械：

　如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的`目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。

适合减肥的健身器材有哪些3

　 一、跑步机

　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　 二、立式健身车

　注意事项：

　1、健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

　2、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

　3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。

　4、健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

　 三、多功能仰卧板

　注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐；一般一次活动做三组即可满足运动量；每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

跑步机减肥效果好不好

　跑步机减肥效果好不好，很多健身人士喜欢用跑步机进行减肥健身，但是有些朋友用跑步机减肥的效果不佳，因此关于跑步机能不能起到减肥的作用很多人感到非常疑惑，下面我带大家简单了解一下跑步机减肥效果好不好。

跑步机减肥效果好不好1

　 跑步机减肥效果好吗

　 1、可以减肥

　通过科学上的研究上可以了解到，在跑步机上跑步比其他任何的有氧运动器械所消耗的热量都要多上许多。所以，跑步机具有非常良好的减肥效果。如果减肥者在高强度的跑步机运动下，一个小时以内就能消耗850千卡的热量。如果是高强度跑步机运动，也可以消耗550千卡的热量。因此，我们能够了解到，跑步机的减肥效果确实是非常不错的。

　 2、减肥运动

　除了在跑步机上进行跑步能够达到减肥的效果之外，还有许多运动都有减肥的效果。比较推荐的是有氧健身操，这种减肥方法不但具有一定的`乐趣性，而且还能够使减肥者达到有效的效果。而且如果减肥者有条件的话，也可以去健身房进行训练，同时还可以请一个私人健身教练，这样相信用不了多久就能够减下来体重。

　 怎样使用跑步机

　 一、上跑步机前做热身

　上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　 新手健身必知的小常识

　很多人一到健身房看到满屋的健身器材，不禁热血沸腾，恨不得把所有健身器材都练一遍，在健身房里呆上一整天。这是很不科学的一种做法，健身也要讲求科学健身，健身前得热身，从哪些项目开始，健身所持续的时间这些都是不可不知的小常识，下面我就给大家详细介绍新手健身不可不知的小常识。

　 一、先热身，再上跑步机

　进行任何运动前都需要热身，热身也是非常重要的，很多初次健身的人，一去健身房就会选择跑步机，先跑两步再说，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 二、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　 三、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　 四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　 五、使用跑步机时要专心

　跑步时做看电视等分散注意力的事。很多跑友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　 六、在家用跑步机也要穿鞋

　现在很多报友家里有跑步机。但是如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒；虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

跑步机减肥效果好不好2

　 跑步机减肥有效果吗

　坚持正确跑步才有效果。

　人体三大供能系统为ATP-CP系统，CP（乳酸）系统和有氧供能系统。这三种供能系统中只有有氧供能系统会消耗更多的脂肪来给身体供能。

　不过运动中要想动用有氧供能系统给身体供能需要满足以下条件：

　1、每次运动坚持至少20分钟以上。

　2、运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右。

　3、运动过程中需要连续不间断的进行。

　满足以上三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步多久可以达到减肥的效果就有答案了，需要减肥者连续不断的坚持跑步至少20分钟以上。

　 跑步机安全使用10招

　1、在任何健身俱乐部里进行运动之前，都要做身体测试，如果你有疾病或者药物过敏史，还需要有医生的证明。安全永远是第一位的。

　2、穿合适的服装，尤其是运动鞋，一定要选择一双舒适、合脚的运动鞋。

　3、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。

　4、在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

　5、运动的时候眼睛要看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。

　6、如果你的平衡感不好，跑步的时候不要手持重物。

　7、不要在跑步机上倒跑，或者做一些危险动作。

　8、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120下以下才可以按停止键。

　9、下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

　10、如果你的体重超过140公斤，就不要“折磨”跑步机了。

只练器械减脂效果不会好。

有氧运动可以有效的减脂。属于有氧运动的有：

第一种，有氧操的锻炼课程。健身房里都会有一些有氧操课，对于觉得自己锻炼枯燥的减肥者是不错的选择，而且上课会觉得时间过得比较快，不知不觉就增加了自己的运动量，但是对于初学者来说，练习各种操课时，肢体的灵活性和柔韧度都比较差，动作做不到位，效果就会大打折扣。

第二种，跑步或者是上坡快走。在跑步机上进行跑步或者上坡快走，可以使心率增加，调节好运动速率时快时慢更利于减肥，坚持下去减肥效果不错，上坡快走对膝盖的损伤较小，适合胖人的减肥方式。

第三种，进行动感单车课程，减肥效果不错，但是运动量太大，初学者会吃不消，而且可能照成运动损伤。

第四种，游泳减肥，它是一个全身性的运动方式，能提高心肺功能，在水的作用下，对身体关节的损伤也最小。

有氧运动还有很多，比如跳绳、打羽毛球等，都是属于一跳动全身，减肥效果非常好的，要注意保护自己的骨关节，以免运动损伤。

大家可以根据自己的喜好选择运动减肥项目，来达到瘦身减脂的目的。

而器械锻炼属于无氧运动，属于增肌塑形锻炼。对于已经减脂成功的人士，可以选择练器械来雕刻自己身材的线条感，经过长时间坚持不懈的锻炼，再配合合理的饮食，低盐少油的健身餐，练就一身迷人的肌肉是指日可待的。

       小区里的健身器材虽然相对简单，但自有它的优点。一是可以利用零碎时间，也许你花在去健身房路上的时间，就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。二是可以寓练于乐，小区里都是熟人，一边锻炼一边聊家长里短，一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵，其乐融融。三是锻炼有效果，不要小看小区里的这些器材，简单却并不简陋，好好利用，钙锻炼的地方都能练到。还有一点也很重要，它不需要花钱，零投入。以下简单介绍几种运动方式：

1、热身运动：划船热身   器材：划船机

效果：划船机热身可以活动身体的大部分主要关节，提高肌肉的温度与弹性，让身体热起来，适应接下来的锻炼。

动作：端坐在划船机上，上半身挺直，双手正向握住把手，手臂、腰部发力将把手向后拉，抬起座椅。速度逐渐加快，动作幅度逐渐加大，坚持3-5分钟，感觉身体微微发热即可。

要点：运动开始后，要一直保持座椅离地，适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。

2、上身肌肉锻炼：单杠引体向上

效果：几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉，特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力，还可以帮助改善含胸驼背的体态。

动作：双手略宽于肩膀，正手握住单杠，身体自然下垂，手臂、肩膀、背部同时发力，将身体上拉自肩膀接近横杆，然后慢慢回到起始位置。初做时，可能做不了太多，尽力就行，不用太追求数量，但动作一定要标准，每天连续做两组。

要点：动作过程中保持呼吸节奏，上升时吸气，下降时缓慢呼气。

3、腰腹锻炼：仰卧起坐   器材：仰卧起坐椅

效果：锻炼腰、腹部核心肌肉，塑造腰腹部完美线条。

动作：双脚勾住横杆，仰卧于仰卧起坐椅上，双手放在胸前或者耳侧，腰腹部发力，抬起上半身至与地面垂直，然后再保持腰腹用力，缓缓控制身体躺下。

要点：控制呼吸节奏，双手不要抱头，不要抱头，不要抱头，重要的事情必须说三遍，因为双手抱头即影响锻炼效果，还可能损伤脊椎。