身体很胖的人，到底适不适合跑步呢？

现在我跑步的时候经常能看到一些比较胖的朋友在拼命的跑步减肥，乍一看，你会觉得他很努力，但是仔细琢磨，你就会能发现这种跑步方式不合理！

现在确实有不少体重超重的朋友在通过跑步减肥，但是也有越来越多的人因为跑步减肥而受伤了，这种代价真的不值得，虽然体重下降了，但是膝盖却永久损伤了！

我们到底该不该提倡胖人跑步减肥呢？这个问题不能一概而论，我们不能把跑步一棒子打死，我们需要细细地分析这个问题，并且解决这个问题！

作为一个通过跑步减肥成功的胖子，作为一个减肥的过来人，今天我就来给大家讲一讲，跑步和减肥的那些事情！

为什么说不提倡胖人跑步减肥呢？

其实在我们跑步的时候膝盖是承受压力最大的部位，走路时能够达到两倍，跑步时能够达到四倍！再加上我们体重本来就很大，这样膝盖承受的压力非常的大！

在三四十分钟内，我们跑步时不断上升，下落，这样膝盖就会被巨大的冲击力一次又一次的作用，久而久之，膝盖就容易受伤！

在我身边就有许多这样的例子，他们在跑步减肥成功以后，结果膝盖却受损严重，每次跑到五6km膝盖就开始疼痛，越跑越疼！

那么胖子到底能不能跑步减肥呢？

其实肥胖的人可以通过跑步减肥，但是一定要注意跑步的方法，不仅要科学合理，还要采取多种多样的训练方法，这样才能更好的达到减肥的目的，同时也可以保护好膝盖！

那么我们到底该怎样跑呢？

1 降低跑步的强度

在跑步前期，我们的体重较大，不适宜长时间高强度的跑步，我们可以采用适量的跑步方法，或者采用快走的方法来让自己的体重下降！

在跑步前我们买一双好的跑鞋，让跑步鞋分担一部分冲击力，减轻膝盖的压力！每次我们跑步的时间最好控制在20分钟以内，最大限度地减轻膝盖的压力！

2 控制饮食，降低体重

我们在跑步的同时也要控制自己的饮食，让体重合理平稳的下降，适度的锻炼，再加上一定的饮食控制，可以让我们很快的减重！

当我们的体重下降到合理的范围内，我们跑步时膝盖受到的压力就会逐渐的减轻，体重下降，膝盖负担减小，我们就可以跑到更多，其中下降更快，膝盖负担更小，这是一个良性循环！

3 无氧增肌，有氧减脂

我们千万不能将自己的目标只停留在有氧运动上，我们可以进行适度的无氧训练，因为这样能够增加我们肌肉的强度，肌肉就相当于弹簧，它能够很好的吸收作用在膝盖上的冲击力！

同时对于有氧运动，我们也应该采取多种多样的训练方式，我们不能只用跑步来减肥，有氧操，健身操，高强度间歇性运动，这些我们都可以选择，而且燃脂的效果更好！

吹冷气膝盖就痛？　机器人置换让你不再难受你吃对药了 一张纸就能检测出假的抗生素白内障妇六旬憔悴如八旬　这让她重获好视力突然站起头晕 罹患痴呆症风险会增加 ！？

肥胖与许多健康问题有关，包括心脏病、2型糖尿病和高血压。根据生理学杂志《Physiology》报导的一项新研究，肥胖也会降低一个人在进行阻力训练后锻练肌肉的能力。

肥胖的成人锻练肌肉效果较差

美国伊利诺斯大学，运动学和社区健康教授Nicholas Burd说道：「先前的一些研究，包括我们实验室的一些研究显示，与正常体重的成年人相比，肥胖成人摄入食物后肌肉蛋白质合成减少，我们的新研究更进一步显示在阻力训练后，进食状态下所建立新的肌肉蛋白质会导致肥胖相关的损伤。」

锻炼后蛋白质的合成 在肥胖和正常体重间存在显著差异

这项新研究招募了9名肥胖和9名正常体重的20至23岁成年人。他们平常均无参加常规锻练，随后进行了几项标准化的健康调查，并且在参加研究之前被认为是健康的但“活动不足”。

在评估参与者的身体成分，葡萄糖耐量和腿部伸展运动的能力后，研究人员开始在所有研究对象中，输注稳定同位素标记的苯丙氨酸，使得团队可以在整个实验过程中监测参与者血液和肌肉中的氨基酸水平。

该团队从每个研究对象的一条腿进行肌肉活检，然后用相反的腿进行四组10-12次重复的阻力训练。这项阻力训练比目前大多数的受试者运动量要求更高。

运动后，受试者立即食用170克瘦肉猪肉，其中含有36克蛋白质和4克脂肪。研究人员在摄入猪肉后的120和300分钟，从运动和非活动的腿部收集了额外的肌肉活检组织。

Burd说：「通过使用参与者自己的非运动腿作为实验中的对照，我们能够直接比较举重如何影响肌肉产新蛋白质与非运动状态的能力。正如预期的那样，在实验开始之前，肥胖和正常体重参与者之间存在显著差异。」

「肥胖的成年人血浆胰岛素浓度在基线时大约高出32倍，这突出了一定程度的胰岛素抵抗，鉴于肥胖与肌肉质量增加有关，且代谢质量较差，他们每单位瘦肌肉所能完成的工作量也低于正常体重的同龄人。」

肥胖会使锻炼后的肌肉合成变得迟缓

在运动和摄取高密度蛋白质食物后，出现了正常体重和肥胖成人之间的进一步差异。其中最重要的是肌纤维蛋白质的合成速率，肌肉蛋白质产生力量，让肌肉在运动时变大。

研究人员发现，猪肉摄入后，所有参与者的双腿肌纤维蛋白合成率均有所增加。但是，在正常体重的成年人中，运动腿中蛋白质合成的预期增强比肥胖同龄人更强。

Burd说：「实验表明，锻炼后肌肉的建立和修复在肥胖的成年人中变得迟钝，这很重要，因为运动后肌肉的建立和修复，对代谢健康和整体身体表现具有长期影响。」

并不是说肥胖不能锻练肌肉，肥胖减重还是有其必要，应听取专业医师，并且配合专业健身教练来进行减重计画，要用对方法，这样减重才能事半功倍。

原文网址:

sciencedaily/releases/2018/08/180828103951

话题： 心脏病, 心血管疾病, 慢性疾病, 生医新知, 肥胖, 医疗照护, 高血压

肥胖是一个很让人头痛的事情，对于女生来说，肥胖几乎成了公敌，毕竟非常影响形象，同时也会影响到身体的健康。平时的生活中，很多人摄入的营养太多却不积极的锻炼，身体是容易发胖的，如果上了一定的年龄，比如到了30岁，一部分人还出现了发福的情况，这些都会对生活产生很多影响，如果吃得多却不锻炼确实会引起肥胖，这方面的健康可以缓解吗？

这里的感觉是可以缓解的，不管什么体质的人都是可以通过锻炼和合理的饮食来调节身体的。对于肥胖的人来说，同样也适用。要想减肥，要想健康，合理的饮食和合理的运动就成非常重要的事情了。

运动可以加快新陈代谢，消耗体内过多的脂肪，新陈代谢加快可以排出更多的毒素和垃圾，同时可以提高身体的免疫力，这样可以预防很多的疾病，同时身体的活力变强，所以一个人要减肥必须要锻炼，走捷径会有一些后遗症，比如吃减肥药，这些方面并不是很可取。

除了运动还需要调节饮食，饮食是生活中很重要的一方面，吃得多自然会积累脂肪，食物和饮食量的选择上需要把握好。多吃生蔬水果，少吃油炸，含糖含脂肪过多的食物，这样既不增加胃的消化负担，同时可以保证身体对各种物质的需求。

最后，健康不是一蹴而就的事情，良好的生活习惯才可以让身体变得更好。

不分胖瘦，各有优势；胖的人练，本来就有足够的块，不会像瘦的人，需要再摄入更多热量，缺点是需要配合大量有氧，来降低体脂，显露肌肉；瘦的人相对体脂较低，练出的肌肉容易显露线条，缺点是需要摄入大量热量，来供给训练消耗，而且瘦的体质的人，肌肉容易掉，需要长久的保持。

引言：生活水平越来越高，饮食也越来越好大家的疾病也越来越多，特别是肥胖人群，三高疾病已经成了肥胖群体的通病。应该如何减肥？只能靠运动吗？如何快乐减脂？

一、有氧运动无氧运动

有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。应该如何科学减肥，很多人减肥总是跑步骑单车，自己累得不行，跑了一段时间却发现没有太大的变化，最后放弃了无氧运动一般是心率，在靶心率范围内，无氧运动主要是增加肌肉。做无氧运动最主要的就是尽可能的多挑战自己的最大心率，这样在锻炼后休息的过程中就可以大量的消耗脂肪。无氧运动大部分就是和机械打交道。训练前一定要吃东西，不能空腹，可以吃香蕉，或者是全面全麦面包或者是蛋白，牛肉，海鲜，深色的蔬菜，但是戒油腻。

二、运动养生

究竟要怎么减肥，我们每天盯着体重秤看着没有变化就失去了信心减肥其实要看体脂率而并不是体重单纯的看体重没有太大的意义。所以搞懂了减肥是减脂，这一点非常的重要。基础的代谢率也要了解清楚，这决定了一个人的体质。一定要多喝水，可以加快代谢，容易瘦减肥，到了后期拼的就是毅力和自控。少吃碳水和高油高甜的食物。刚开始减肥时可以只吃苹果。轻断食可以快速的减掉水分使胃缩小。

三、坚持就是胜利

减肥的前三天充满了干劲儿，一定能坚持少吃。第2个月实在饿得不行，就吃水果吃两餐，不吃晚饭。到了第4个月的时候，这个阶段就会幸福很多，每天吃两顿，但是还是要戒高油高甜高碳水的食物。要坚信自己会瘦，瘦了以后会更自信更好看。要了解自己的体质，要减肥，而且还不能伤身了解自己是失调性，压力型，水肿型还是虚胖型，对症下药。

胖子适合做的有氧运动

1、跑步

每次不少于40分钟,速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动,它能增强血液循环,改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

4、爬山

空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

5、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

胖子适合做的减肥运动

1、深蹲推举

身体站直并且保证两只脚的宽度跟肩膀是一样的,两个膝盖微屈。然后把一个健身球放在身体的前面,健身球的高度要跟耳朵一样。然后来一个全蹲。接着很快站起来,伸直两条腿,还要把两只手往上推起。要记住双腕要始终正对双肘,手臂移动的轨迹要跟身体平行。一直移动到健身球的高度要跟耳朵一样,重复做这个动作,一共需要进行2组20次。

2、哑铃俯身划船

身体站直并且保证两只脚的宽度跟髋部是一样的,两个膝盖微屈。接着要屈髋,屈膝,记住背部要始终处于平直的状态。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一样高,这样是为了确保自己的上半身能够得以支撑。没有放在健身球上的那只手要拿着哑铃,采取对握的方式,手臂跟地面构成一个九十度的角。

手要始终离身体很近,往上、往身体这两个方向拉动哑铃,在顶点的时候挤压肩胛骨。做这个动作之后要回到起点。在做这项运动的时候头跟背部要始终处于一个平直的状态,如果您超伸展、弯曲或者躯干转动的话都有可能会导致身体出现损伤。重复做这个动作,一共需要进行2组12-15次。要坚持做运动才能达到减肥的效果。

胖子做有氧运动注意事项

不要等到己经完全疲乏的情况下才休息,要在还有余力的状况下进入休息期。

所谓的休息期不是指完全的休息,而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说,慢跑个三五分钟,休息期要继续步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

休息期不要拖得太久,觉得可以了,就早点开始回复运动。

运动强度不易控制,休息期后的运动多会不自觉的提高运动强度,所以要注意,控制运动强度在低点。