冬天下雪天出门锻炼跑步应该注意什么

1、应当注意保暖。下雪天或雪后的气温比较低，应穿好冬练的服装，服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。要穿胶底鞋或棉鞋，戴滑冰帽或棉帽，戴手套，随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。雪后，太阳光照射在雪的表面上，会产生强烈的反射，刺激人的眼睛。因此，跑步时要戴上墨镜，或当太阳斜射时再跑，这样就不会对眼睛刺激得那么强烈了。防止冻疮也是必要的。虽然冬练本身能提高御寒能力，这是预防冻疮的最主要的方法，但在自己裸露的部位涂上一层凡士林，尤其是耳朵、鼻子、手这些部位，会很好地保护它们免受冻疮。另外还要注意，不要穿戴潮湿的袜子和手套去跑，要穿较柔软和暖和的衣裤，运动鞋不要太紧。这些都是防止冻疮的必要措施。

2、在雪地里跑步，速度不要快，步伐要小。雪后的路面有两种，一种是刚下完大雪，雪还没压实，这种路面不滑。在雪上跑是很有兴趣的，好像在沙滩上跑似的。跑的速度不要快，达到锻炼目的就可以了；另一种是路面的雪已被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速要慢，步伐要小，可适当地加快频率，用全脚掌着地，这样可以防止因路滑而跌倒。五十岁以上的老年人，要特别注意安全，一旦滑倒容易摔坏身体，应当靠路边跑，在雪还没有压实的地方跑。如果身体比较弱，也可不到马路上去跑，在室内或房前屋后做原地跑步的锻炼。

3、冬天不要穿夏季的服装跑步。下雪天是寒冷的，但确实有些人身着夏装或背心短裤进行健身跑，取得了很好的锻炼效果。在严寒的下雪天，着夏装进行健身跑锻炼，这要经过长期的锻炼才能做到的。对多数的健身跑爱好者来说，是不适当的。应当穿上冬练的服装，应当以既不影响运动又保暖，来确定穿多少衣服。随着身体耐寒能力的增强，再适当减少穿的服装。如果平时没有这方面的锻炼，冬季里，尤其是在下雪天只穿夏装跑步，就会感冒。这样锻炼是对身体不利的。

4、下雪天，跑步虽然艰苦，但跑后的愉悦感，是其它东西不能替代的。出一身的汗感觉还是可以的。

学生冬季长跑注意事项

同学们，俗话说冬练三九，夏练三伏。从明天开始，小学生阳光体育运动冬季跑步训练就开始了，我们在跑步时注意以下事项：

1、长跑前，应做“热身”活动，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。

2、起跑时，不要骤然加速，应先慢后快，每班第一排的同学要控制好速度。　

3、冬季跑步注意保暖，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服，如羽绒服。不要穿过紧的衣裤，如牛仔裤等。

4、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝关节损伤。

5、跑步过程中，要深呼吸，且呼吸要有节奏。冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。

6、起跑后，两臂随跑的节奏自然摆动。跑步时注意力要集中。不要与同学边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

如有前面同学摔倒，后面同学自然往两边跑，不要推挤，避免产生踩踏。跑步过程中，如感到不适，要及时告知班主任和跟班老师。

8、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好压压腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

10、长跑前后，忌大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。长跑后大量出汗、口渴，更忌立即饮水，应休息一会儿再慢慢喝水，且不能一次喝得过饱。

11、保持充足睡眠。每天晚上临睡前，最好用热水泡脚，可消除疲劳。

阳光冬季，绿色童年！“生命在于运动”，我们锻炼，我们健康！我们运动，我们快乐！同学们，让我们拿出朝气蓬勃的力量，去追逐早晨初升的太阳，去追逐健康的人生吧

　冬季跑步不仅强身健体，还能锻炼个人的意志，冬季跑步的好处诸多，但是也有一些事项需要注意。下面我为大家整理了冬季跑步的注意事项，供大家参考!

　第一、做热身活动

　这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

 

　第二、不建议早上跑步

　长久以来，大家一直有个误区就是早晨运动效果好，晨练确实能提高人的精气神，增加工作效率。经过一夜的代谢，很多二氧化碳都是集中在晨间排放，其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢，而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。

　大多数城市空气质量不行，早上空气质量就更不好，冬天有时候还会有雾，霾有时伴随着雾出现，雾气散了但不见得霾就能散，例如最近北方的天气就是如此。这样的环境下运动非但没有锻炼到身体，而且还会有损身体健康。很多人就是长期呼吸污染空气患上肺癌。建议10点雾气消散太阳出来之后再跑，如果是学生可以选择下午三四点钟运动，如果是上班族可以选择中午时段去健身房跑一会儿或者晚些时候出门跑步(我就是这样～)，沿着大马路跑就算了，人多尾气多路也不行，你们懂的。夜跑时，尽量在身上带足可反光的装饰，网上有很多3M反光胶售卖，可选购贴于背部、胸前及运动关节处，有效提醒路上行人与车辆，避免造成不必要的伤害。

　第三、分层保暖，防止冻伤

　冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。(这部分我会再写一篇关于冬季装备的详细建议)

　温馨提示：糖尿病的朋友要特别注意冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。

　第四、保障水分的足够摄取

　这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。冬季气候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不运动，都极易因为气候干燥造成皮肤和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。日常饮食多吃点萝卜、白果、银耳之类的润肺食物，对内体保湿也有很大帮助。

　第五、安全第一唤友同行

　如果你今天选择自己训练，那么当你准备外出跑步时，在出发前最好通知你身边的人，告诉他们你将去做什么，你跑的路线与距离，让他们很清楚你将在什么时候回来，特别在恶劣的天气情况下，这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时，约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失踪的报道，例如陕西女教师夜跑失踪)，你们可以在发生意外情况的时候相互照应，比如你不小心崴了脚。另外，和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要，与此同时你也多了一些交流对象，这将使你的跑步生活增加无穷的动力。

　第六、跑后立刻擦干身体，降低感冒几率

　如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步，那这个问题很好解决，你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所，你可以做的是随身携带一双干爽的袜子，在跑后你可以找一个背风的地方把它换上，保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖，从而降低发生运动性感冒的几率。另外，带件厚实点的防风棉衣或外套，在跑后马上穿上也会帮助你保持温度，让你在回家换上干爽服装之前，避免风寒感冒的侵袭。

　第七、有风天，逆风起跑

　如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

　第八、口鼻并用

　用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

　第九、雪天防滑

　雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。