囚徒健身桥练什么部位

现在的人，在社会的压力和地心引力的双重施压下，还有久坐，久站，坐姿睡姿不正确的影响，腰间盘突出，以及各种脊椎毛病数不胜数，除了开刀做手术，恐怕也只有“桥”这个动作以及其变式才能完美的做到把你废卡车般的脆脊椎打造成钢鞭一样的健康关节。

想要健健康康的身体，你真的需要锻炼“桥”，它不是一项杂技，也不是什么体术大师才能做到的动作，它的存在也并不是你一辈子都无法企及，只要你循序渐进的锻炼，不管你是多少岁，你都能做到的，因为人类从刚出生就拥有了这种能力

桥一短桥

短桥这玩意其实不需要完成深蹲和举腿的一定标准才能做，它一开始就可以做，也算是打好坚实基础了，桥这种东西，一定要稳扎稳打，才能在以后步步为赢，所以，而且多练短桥可以提升性能力 ，桥一没什么好讲的，正常人都能做，但腰椎劳损，腰部刚做完手术的，那需要注意点，刚开始幅度不能大，努力挺，挺到腰部感觉不舒服的部位然后降，慢慢的就能恢复腰椎损伤。

桥二直桥

直桥这个动作，相对于短桥来说跨度太大，难度偏大，而且这个动作，俯卧撑没有第五式手臂会撑不起来的，但是它的作用是锻炼竖脊肌的，这个动作需要好好练，但在这之前，我找到了一个很好的用来过渡的隐藏动作，桌桥，这个动作做为过渡非常好，用这个动作我虽然不能说完全代替第二式，但这个动作你需要像第二式一样标准做，做完桌桥再开始直桥，直桥不是一个动作，它是两个动作，根据手的姿势可以拆分出两个，第一个（图二）手姿在臀部后面，然后挺腰，第二个（图三）涉及到很多外在因素，因为手姿是在臀部边，所以需要移动腿这个时候想直接挺起来发力非常困难，这就完全不是直桥锻炼的作用了，完全就是在锻炼手臂，显得喧宾夺主，关于桥二我当时遇到的问题就这些 ，我是选择第一个手姿做的，因为第一个不用考虑诸多因素，如果你有什么不知道。

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下，以供大概了解：

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂；其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题，确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助！

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练计划。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练计划，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式，健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事，不要三天打鱼两天晒网，定制个小目标，做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看过，感觉方法我都会，但是就是坚持不下去

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最近阅读了《囚徒健身》这本书，书中的一些健身思想很是吸引我，又看到了很多网友说从中受到了益处，让我越发的爱上了这本书中的内容，只是我只有电子版本，每次练习时总是翻来翻去很麻烦，所以我将其中的前三式（也是最最简单最最基础的）提炼出来，方便大家也方便自己的阅读和学习：

一、俯卧撑

1、第一式墙壁俯卧撑

动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。  弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、第二式上斜俯卧撑

动作要领：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3所示）。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的高度适合，那么此时你的身体与地面的夹角是45°（图4）。暂停一会儿，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各20次

升级目标：3组，各40次

3、第三式膝盖俯卧撑

动作要领：双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿态（图5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿态，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各15次

升级目标：3组，各30次

二、深蹲

1、肩倒立深蹲

动作要领：平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴着地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终要用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图7所示）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图8所示）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各50次

2、折刀深蹲

动作要领：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖高度等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，知道双手与前面的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图9所示）上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲的更低为止。这是该动作的最低点（图10所示）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

3、支撑深蹲

动作要领：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图11）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图12）。暂停一会儿，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点的时候，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各15次

升级标准：3组，各30次

三、引体向上

1、垂直引体

动作要领：找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8~15厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图13）。由于你慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图14）。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会儿，再并拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

2、水平引体向上

动作要领：找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，太手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体紧绷，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图15）。然后平缓的拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势（图16）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

3、折刀引体向上

动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要紧收，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想状态是双腿伸直时脚踝和骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图17）。然后平缓的把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图18）。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各20次

升级标准：3组，各30次

四、举腿

动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图19）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图20）。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气。

训练目标：

初级标准：1组，10次

中级标准：2组，各25次

升级标准：3组，各40次

写作课作业D007

首先，《囚徒健身》是一本书，2013年由北京科学技术出版社出版，作者是美国的保罗·威德，译者是谷红巖。封面长下面这样。

但同时，大家提到《囚徒健身》时，更多指的是保罗在书中介绍那一整套 使用你的身体来训练你的身体的健身方法 。

没错，不需要健身房，不需要请昂贵的教练，不需要大量整块的时间，不需要吃那各种可以让肌肉变得漂亮、但有着各种奇怪副作用的药物与蛋白粉。就好像书中那句话：

囚徒健身，这是一套你只需要投入身体与心灵，就可以学会并从中受益的健身方法。

大约高中时候，被发小拉着一块儿，在一个健身房参加了散打的课程，因此也在那里学会了用杠铃、哑铃等等看起来颇为专业的器械练习力量。以至于我一度以为健身，就是要在健身房里进行的活动。

后来工作了，办过若干次健身卡，什么一年、五年各种值充起，却没有真正地坚持下去。直到大约6、7年前，我发现了这本《囚徒健身》。看了序言，我就知道，这正是我需要的健身方法：

另外，可能作者在中文序里所说的话，也给了我很大的激励吧：

其实，女孩子也一样可以练。大宝看了这书，就也爱上了这方法。除了太极，这应该是她想要坚持下去的第二项健康运动了。她的目的是——「减肥」！而且，一个多月就开始能看到效果了。

所以，如果你也和大宝与我一样，想要学会一个简单、自然可以增强力量、改善身形（无论是增肌还是减脂）的健身方法。欢迎加入一起囚徒健身的行列。

由于这是一套使用自身体重锻炼的方法，需要的条件非常少，必需品只有以下三样：

当然，最好，你可以去买一本《囚徒健身》的书，不管是作为随时翻翻的参考，还是只是为了感谢保罗·威德把这个美妙方法带给我们，表示一点尊敬与谢意，都是非常值得的。

囚徒健身一共介绍了六种锻炼方法，每种锻炼方法分为10个阶段，俗称六艺十式。 只要你学会了其中任何一个动作的第一式，就可以开始了！ 当然，最好你还需要制定一个锻炼计划。

六艺十式究竟是怎么样的呢？我在这里简单列一下表格与升级标准（涉及偏重或单侧的动作都是指每侧的练习次数），每一式首先都要能标准地完成初级所规定的次数，循序渐进慢慢增加，到能轻松完成升级标准后可以试着开始学习下一式。大部分时候，光看名字就知道是怎么回事了。当然，你也可以加我微信，找我要一份本人私藏的，作为日常锻炼时的参考。

在书中，保罗给了五种不同难度的锻炼计划，一周两次的“初试身手”计划，一周三次的“渐入佳境”计划，每周六次的“炉火纯青”计划，供恢复能力特别好的“闭关修炼”计划，以及专供耐力的“登峰造极”计划。

我个人推荐可以优先考虑每周六次的“炉火纯青”计划，因为每周只休息一天，每天专注练一个动作也很简单。有助于养成稳定的锻炼习惯。

《道德经》说得好，「 图难于其易，为大于其细 」，简单的事情才能长久坚持。所以，

从第一式初级标准开始，每天只需要5分钟就能开始。

而我这次是每周学一个新动作，但是保证每天坚持练。这样，虽然需要六周后，才能开始完整的“炉火纯青”计划、或者混合一下“闭关修炼”计划。但是，到那时，每天健身的习惯已经养成，继续坚持下去也就不难了。

保罗在书中强调，一定不能冒进。还举了一个愚者、智者的例子做对比。可惜我之前虽然看了这段，依然不以为意。最终总是进展太快，而卡壳、夭折在标准俯卧撑这种第五式的难度上。

无论自己基础有多好，能做几个俯卧撑，也要稳扎稳打从第一式慢慢开始练起。 每一式至少需要一个月 的稳定时间。在这里， 慢就是快 ！因为开始时太快了，会让你将来更容易停下和放弃。不怕慢，只怕断，不是吗？

书中 「愚者之道」 与 「智者之道」 这两段，一定要反复看两次。开始锻炼前，最好先翻到后面，反复读一下这一段以及最后两章。我就是刚刚又读一遍，发现自己这次还是练快了！必需慢下来！

运动前需要热身已经是老生常谈的事了。我的热身方法通常是几组简单的拉伸，或者练一趟《金刚功》。然后，按照作者介绍的方法，来两组（第一组20次，第二组15次）只需要使一半力气的训练热身。

比如，正在练习标准俯卧撑，那么热身第一组就是20次墙壁俯卧撑（如果我能做40次），热身第二组就是15次上斜俯卧撑（如果我能做30次）。当然，如果本来就在做最开始的第一式或者第二式，那么热身也做第一式就好。

囚徒健身属于力量训练，训练完成后，最好进行相关肌肉的拉伸与按摩，会大大有助于恢复。但简单做一下拉伸与按摩就好，千万不要花费太多时间，否则又会变成坚持锻炼的障碍。

可以数呼吸，到自己能恢复大部分力气为止。如果不用五分钟就能恢复，可以立即开始下一组。如果要超过五分钟才能恢复大部分力气，那么休息时最好来回走动、拉伸一下。免得肌肉、血管冷却了，还得重新热身后再锻炼。

在一至五组，建议都采用2-1-2的节奏练习。以俯卧撑为例，俯卧两秒，停一秒，撑两秒。这样可以在过程中仔细感受身体状态与姿势，会有最好的锻炼效果。

再一次说明，一定要从第一式开始，慢慢适应，慢慢掌握正确姿势。

想要最稳定的锻炼效果，并且不受伤，你可以保持致力于十式中你能做到的难度最高的动作，只要你保证做到一下几点：

如果生病了，或者只是觉得太累了恢复不过来。你可以根据身体实际情况，需要时就安插一、两天休息（当然不要中断太久破坏习惯）。

即便如此，有时候，你可能还是发现遇到拦路虎，怎么也不能进步。以下几招或许能够帮助你渡过难关：

你可以通过记录训练日记来帮助你更有效的进步。也可以找一些伙伴，互相激励、互相帮助。我在微信视频号上发起了一个活动「跟我一起囚徒健身」，欢迎参加，一起锻炼打卡。

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。

本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。

健身真是一枚毒药，不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

看完了《囚徒健身》这本书，里面有些观点还是刷新了我对健身的一些看法，比如依靠自身重量就能将身体素质和肌肉练到一个全新的高度、健身房里面的器械大多是无用的等等诸如此类，小部分甚至有些鼓吹的成分，但也不妨碍里面确实有很多对健身有帮助的建议，下面就简单分享下我的一些想法。

《囚徒健身》中主要讲了六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶，第十式当然是最难最考验力量和耐力的。

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。有时候卧推会对肘关节和腕关节产生损伤和不利影响，但俯卧撑不但能保护这些关节，还能发展处能用的力量。

在这里给大家分享几条原则：

躯干、髋部、双腿始终成一条直线，只有腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑撅屁股的情况。

双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂。只要我们不是飘在半空中或双腿离地坐着，那我们上肢做的所有动作都依赖于腿部传递的力量。其中单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力，毫无疑问，单腿深蹲完胜杠铃深蹲，而生活中绝大多数人完成不了单腿深蹲。

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王。躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大更强。

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在身体悬垂的情况下，强迫腹肌发力，会导致更多的肌肉参与到运动中来，比卷腹要多得多。悬垂能锻炼训练者的背阔肌，提高训练者的抓握能力和肩部力量，还能使腰部获得最大的运动能力，看似简单，但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以没有几个人在做悬垂直举腿时能做到动作平缓，双腿完全伸直。

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不健康等问题，确保身体处于最佳的健康状态，强壮的脊椎肌肉可以减小椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗这类疾病。

除了上述益处外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力，桥是锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。

想要安全健康地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对。

练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。若使用杠铃，你也许得花上很长时间才能达到这个力量水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑，也就是说在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。

倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统适应这种活动，并变得更有效率。

所以，从现在开始，认真地对待健身，调整心态，将所有烦恼都丢在身后，专心训练。你需要做的，就是培养专注可控的激情和精神状态。

每一刻的努力，每一滴的汗水，都是值得的。

There is nothing worse than looking back at your life with regret