健身房如何锻炼胸小肌

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

很多男生锻炼了发现自己胸部还是松胯胯的，可能是胸部训练不到位，也有可能是肌肉不够，每个人都要根据自己的身体情况进行锻炼哦~

史密斯上斜卧推，可以分3个动作做（平板、上斜和下斜），属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

蝴蝶机夹胸，该动作为固定器械，简单，动作难度不高，完成度较高，适合初学者打基础。这个动作可以让胸大肌中缝处更加饱满，更好的凸显中缝线条，过程中要注意沉肩，保持大臂不动，以免三头肌和三角肌前束参与进来。

哑铃飞鸟，是锻炼胸大肌的孤立动作，很少有其他肌群的参与运动，动作中，意念集中关注胸部的发力过程，整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制，练习时负重不宜过大。

坐姿推胸，属于固定器械训练动作，该动作能够有效的找到胸肌的发力点，体会到胸肌的发力，从而有效的提高胸部肌肉的感觉，并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

注意要点：

1训练顺序：

大基数：热身-有氧-无氧-拉伸（以有氧为主，无氧为辅）

小基数：热身-无氧-有氧-拉伸（以无氧为主，有氧为辅）

2减肥不要害怕吃碳水，或者每天刻意只吃一点碳水，碳水是可以为身体提供能量的，从而提高训练质量（怎么吃可以看8月份的入门笔记）

3训练组间休息控制在60秒左右，不宜过长[捂脸R]

4希望每个人都能练出自己想要的身材，不用刻意跟别人对比，一切以健康的前提去进行哦~~~

如何锻炼胸型

　如何锻炼胸型？对于女生来说,练不练胸一直是女生在健身房纠结的问题。因为减脂不减胸,是一个比较难做到的问题，那么我给你们整理了一些如何锻炼胸型的运动项目，希望女性朋友们都可以去做一做。

如何锻炼胸型1

　 一、平板支撑健身运动

　平板支撑姿势，女生做起来会较为费劲，因而能够 挑选将两手支撑点在高一点的床护栏或布艺沙发桌子，人体趋向斜正前方。平板支撑姿势时不必驼背，胸部肌肉紧绷，均速作10个平板支撑。

　 二、扩胸运动

　一样也是非常简单普遍的健身运动，假如要想健身运动到胸部肌肉，而不仅是活动肩部。最好是手执一公斤以上的杠铃或纯净水，将姿势减慢，有规律的反复改姿势。胳膊向后振时，让胸部勤奋往前挺。

　 三、床边哑铃动作

　人体平在床上，手臂紧靠两耳，两手握杠铃放到头上上边。胳膊挺直，两手渐渐地抬起，最后将胳膊与人体竖直。反复该姿势。

　 四、拜观音姿势

　两脚站立、昂首挺胸，两手在胸口合十。维持手心合十不会改变，慢慢地往上冉冉升起，直到胳膊紧靠两耳。合十的两手尽可能向最上边拓宽。

如何锻炼胸型2

　1、推胸运动，做这个运动我们可以在健身房完成。但如果各方面的条件不允许的话，也可以用装满水的矿泉水来做推胸。怎么推呢？首先我们身体要保持站姿或者是坐姿，如果用水瓶代替的话，建议还是用站立式。

　其次我们将杠铃片或者装满水的矿泉水用双手牢牢的握住放置在胸前，手臂不要弯曲随意摆动。然后我们需要将我们的双臂向前伸直，再将手中的物体慢慢的向自己的胸前靠近，用你的胸部去发力，不要用手臂的力量。

　2、平躺哑铃飞鸟，有些女生会抗拒这个动作，怕自己的胸部外扩。其实不会，这些动作都是增加我们胸部的肌肉量的，有肌肉的支撑，反而你的胸部会变得紧实挺拔。做这个动作的时候，我们需要平躺在一张健身椅上，然后如图所示范的一样，将哑铃从两边推举起，女生的力气不大，所以不用做太重的力量练习，就合适自己的最好。

　放下的时候，手臂与地面平行，小臂和大臂垂直即可，不用放得太多，反而不会有更好的效果，记住用胸部的力量去推举哑铃。

　3、俯卧撑，俯卧撑是锻炼你胸部最简单也是最有效的动作之一。无论地点，在哪里你都可以锻炼一番，如果你力气较小，做不了俯卧撑，就双脚跪地，做跪式俯卧撑，起来的时候用你胸部的力量推动你的身体向上运动。

　4、杠铃卧推，我们的女生在刚开始做这个动作的时候，身边可以叫健身教练或者是懂健身的朋友陪同一样，一是方便指导你动作的标准性，二是可以让你避免重量不适应带给你的身体伤害。

　在选择杠铃重量时候的时候我们可以从单杠铃，也就是不加杠铃片开始练，等到你认为你胸部的肌肉可以推动更重力量的时候，再慢慢的加哑铃片，无论重量的多与少，都记住一定要注意安全。

1 胸大肌是快肌及易充血，较为容易出效果。

2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大，应当优先选择。

3 为保证胸肌充分锻炼，应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。

如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组，仰卧飞鸟+卧推构成一组，采取超级组的方式，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时，胸肌还没锻炼到，三头，三角先酸胀乏力，导致没有运动效果。

4 卧推应当作为发展力量的动作，而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形，不是平板的样子。

5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做成了锻炼三头的臂屈伸。

6 如果要出中缝，可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。

7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间，天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对形体塑造无益。

以上^