想要练出蜜桃臀，有哪些可以做的简单动作

女生都爱美，而且很大一部分健身的女性都是为了有一个好的身材才进行锻炼的。如果说相貌是不可逆的，那么身材却是后天可以改变的。

 

只要肯努力，用对方法，你就能够拥有你所渴望的身材。我们今天就来说一下如何拥有翘臀，我们所用到的方法依然是通过健身锻炼改变我们的体态。这是最健康，最安全的改变曲线的方法。

今天要为大家推荐的训练方法是臀桥。想必很多女性健身爱好者都听说过臀桥训练，当然，也有很多人进行过练习。这个动作对臀部的训练有着显著的效果，臀桥是专门针对臀部及其周边肌肉进行的训练，能够改变臀部的曲线，下面我们就说说这个动作。

要想很好地了解臀桥这个动作，首先我们要了解臀部的形态特点，还有他的肌肉功能。因为想掌握正确的方法，就要先了解肌肉的构成，臀部是在腰部以下腿部以上的位置，是由骶骨和髋骨构成的骨骼结构，上面附着着臀大肌、臀中肌、臀小肌。人在站立的时候，臀部呈现出方形，臀部两侧会有臀窝。

男性和女性的臀部是不一样的，男性的臀部呈正方形，臀窝比较明显，体积相对来说比较小。而女性的臀部脂肪相对比较多，形态更为丰满一些，如果说男女的身高一样，女性的髋关节会比男性的更宽，所以形成女性独有的曲线美。我们对臀部的训练主要是针对于臀大肌，同时，腿部的肌群也会被训练到。

1臀桥

通过上面所说的，我们暂时对臀部有了一定的了解，接下来我们就要说一下臀桥这个动作，臀桥就是臀部进行训练的一种动作，采用仰卧的方式，通过髋部向上伸展的训练动作，对臀部等肌群进行训练。

臀桥主要是对臀部肌群进行训练，不但可以进行自重训练，同时也可以进行负重训练。也可以通过增加上身或者下身的高度对其他肌群产生刺激，从而让臀部的肌肉变得更加丰满圆润，臀部更加有型。

动作要领：瑜伽垫平铺在地上，仰卧在瑜伽垫上，双脚之间的距离略宽于肩，弯曲膝盖，双脚紧贴地面，双臂自然地放在身体两侧，掌心向下。把肩部或者背部作为支点，双脚作为另外一个支点，呼气的同时，开始向心收缩，把臀部向上抬起。此时，背部和大腿也一起抬起，直到肩部到大腿成为一条直线。大腿和小腿大概在垂直的位置，保持这个动作2秒左右，继续吸气，开始离心收缩，慢慢的让臀部回到原始的位置，重复进行这个动作。

2高位臀桥

高位臀桥是利用椅子或者瑜伽球以及其他物体把双脚的位置加高，这样对臀大肌上部带来的刺激更加的明显，同时也能够锻炼到大腿等部位的协同性。动作要点：两脚之间的距离与肩同宽，脚跟放在瑜伽球上，或者放在其他物体上。身体其他部位躺在地面上，双手手心紧贴地面，呼气的同时，开始向心收缩，用臀部进行发力，把臀部抬起，与肩部和大腿呈一条直线。停留大概2秒钟，吸气时开始离心收缩，回到原来的位置

3单腿臀桥

单腿臀桥主要锻炼的是臀部肌群和下背肌群。因为单腿会承受更大的压力，做动作的时候我们会用核心力量稳定躯干，从而锻炼身体的协调性。动作要点：同样是平躺在瑜伽垫上，两手自然放在身体两侧，掌心朝向地面，一条腿弯曲，紧贴地面。另一条腿伸直，抬高。呼气时，抬起臀部，停顿两秒。吸气时回到原来的位置，双腿交替进行。

4负重臀桥

 

负重臀桥即臀推，是臀桥系列动作中最难的。它除了能够锻炼臀部肌肉维度，同时也能够让臀部肌群，腰腹核心的力量得到增长。动作要点：背部上方和肩部紧贴在训练椅以上，膝盖弯曲，两脚之间的距离略宽于肩，踩在地面上。把杠铃放在腹部位置，可在杠铃下放泡沫垫减少压力，双手握住杠铃，呼气的同时，臀部开始发力。向上挺直腰杆，直到身体和大腿成为一条直线。吸气的时候开始离心收缩，回到原来的位置上，重复这个动作。

臀桥这个动作包括有臀桥延伸出来的这几个动作，都能够非常有效的锻炼臀大肌。无论是哪种形式的臀桥，训练前都要做充分的准备热身活动，训练以后要做拉伸。只要坚持我们的动作，一直训练，并且把动作做标准，就能够得到你想拥有的迷人翘臀！

1、在正式训练之前，先做拉伸或者热身。让身体为接下来的正式训练做好充分的准备。

2、热身后，开始正式训练。如果平时没有运动或健身的习惯，可以从养成开始。

3、对于臀部的塑型，也是练成蜜桃臀的关键。

4、最大的训练到臀部，非深蹲莫属。

5、如果时间充足，再练下肢，也就是训练腿部，使腿部的线条更好看。

6、正式训练结束后，拉伸是必不可少的。拉伸又叫牵拉，是最常用的肌肉放松手段。

7、为了让腿部看起来更纤细，可以按摩一下腿部，防止练出肌肉腿（虽然肌肉腿很难练出，但是防患于未然）。

徒手保加利亚腿蹲：4组20次（左右轮换）

起始姿势：找一条训练凳，旁边放一个瑜伽垫，然后身体直立站在垫子上，双手自然放置于体侧，背朝训练凳后让自己的右腿丈量向后侧一步呈弓步使前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直的位置，然后将右脚放在训练凳上。运动过程：左腿屈膝但要注意膝关节不超过脚尖，上半身保持直立状态，同时一定要感受臀部发力的感觉，臀部和腹部收紧后蹬伸地面后起身。同时要注意呼吸是下蹲的时候吸气，起身的时候吐气，然后重复左右轮换联系即可。

半蹲跳：4组20次

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，且脚尖向外倾斜约45度，双手喜爱胸前交叉合十。运动过程：身体保持背部挺直后半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部的肌肉身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后脚落地后身体从直立状态变为半蹲状态即可，同时在运动过程中要注意背部挺直和呼吸。

侧向蹲跳：4组20次（左右轮换）

起始姿势：两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手在胸前曲肘合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。运动过程：先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边，可将左脚大脚趾靠一下右脚脚跟附近，靠脚的瞬间身体重心也要继续降低，左脚考完右脚以后回到左脚起始位置，脚掌挨着地面后身体重心随之向左边移动，右脚脚尖靠碰左脚脚跟附近即可，然后左右重复练习。要注意的是身体的重心是左右移动的，同时要保持上半身背部挺直的状态。

俯卧负重抬臀：4组20次

起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。运动过程：先右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面，尽量使脚呈腾空状态。然后再换左脚重复同样的动作。要注意在运动过程中，上半身尽量不要晃动的同时核心要收紧，呼吸也节奏一致即可。

蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。请看本文介绍。

蜜桃臀是怎么炼成的 1驴踢

双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

保持右脚和腿弯曲；

抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

2狗栓

手撑地，与肩同宽。

保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

3椅子踢

双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

4蹲下脉冲

双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

5平方

双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

什么是蜜桃臀

“蜜桃臀”从字面上来理解，就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。请看下图：

再来看真正的蜜桃臀，请看下图：

像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。

可以说，臀部是女人身上最饱满，肉最多，也是女人与生俱来最性感的部位之一。

拥有这样的臀部是美感的一种表现，在这样的臀部上捏一下是什么样的感受呢？

在训练之前，要先明确一个观念，性感的臀部是由脂肪和肌肉共同组成的。

现在很多女孩子一味地追求瘦，但是如果真的太瘦了，那么臀部的肌肉练出来了但是臀部却不够挺翘，这样的臀部看起来也并不好看。

还是需要丰满一些，这样看起来才会更加圆润，更加性感。那么下面跟大家介绍几个能够锻炼臀部的方法。

第一个方法是侧抬腿。

这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。这个动作，左右重复15次，一次做三组，就可以休息。

第2个方法是抬屁股。

这个方法在很多女生在家里也都有尝试过，就是躺在地上，膝盖保持弯曲。然后将臀部用力向上抬起，抬起时，腿和胸保持在一条直线上就可以了，然后再慢慢落下。

这个动作做一两下并不难，但是要坚持做还是有点难度的，一次做15次才能休息。

第3个动作后抬腿。

跪在地板上，然后一条腿向后抬，尽量抬高，身体绷直，做的时候不要晃动。抬起腿后，背、臀部还有腿要保持在一条直线上。

不论用什么方法，训练出一个翘臀其实都不容易，所以一定要有心理准备，要长期坚持。如果自己在家不能用坚持，那么可以办一张健身卡，到健身房里和小伙伴一起。

如果经济能力尚可，也可以请私教，这样会事半功倍。

蜜桃臀是指臀部肌肉饱满、线条优美的臀部。要练成蜜桃臀，可以尝试以下方法：

1 徒手蹲腿：站立时，双手向前伸直，目视前方。呼气时，双腿弯曲下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，双脚用力蹬地，臀部用力收紧。每组 4 次，共 15-20 次。

2 TRX 单腿蹲：双手握住 TRX 把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽。抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上。呼气时，右腿弯曲，臀部向后向下，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，右脚用力蹬地，臀部用力收紧。另一边同上。每组 4 次，共 15-20 次。

3 桥式：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，双腿分开与肩同宽。双手掌心向下放在身体两侧。呼气时，夹紧臀部向上推髋，吸气时慢慢放下。此动作可以锻炼臀部和大腿肌肉。

4 深蹲：双脚与肩同宽，双手放在大腿上。下蹲时，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。站起时，臀部用力收紧。此动作可以锻炼臀部和腿部肌肉。

5 跑步和瑜伽：跑步可以锻炼臀部肌肉，提高臀部线条。瑜伽中的很多动作也可以帮助塑造蜜桃臀，如猫牛式、犬式、骆驼式等。

6 力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行深蹲、硬拉等动作，可以增加臀部肌肉的力量和体积。

在锻炼时，要注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤。此外，锻炼过程中要适当休息，给肌肉足够的恢复时间。坚持练习，可以逐渐塑造出蜜桃臀。

朋友你好！练蜜桃臀

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

　　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的**姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

1、起始动作

动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

3，回到起始位置

动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。切忌：突然下坠。

4、运动量

10个为一组，每天2组。二，注意事项

看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。

好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。

三、臀桥的升级版

在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领：

双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

2，弹力带版

运动要领：

弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～