健身房的器械都是怎么用的

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

1、首先打开一份Excel，在单元格里面输入需要的数据，并将其选中。

2、然后点击左上角开始工具栏。

3、在开始工具栏下面找到排序和筛选这个选项， 点击选项下面的倒三角形。

4、然后在下拉菜单里面点击筛选这个选项。

5、点击了之后，就可以看到数据里面有个下拉框了。

6、点击下拉框，然后在里面的数字筛选中勾选需要筛选的数据即可。

扩展资料：

二级、三级的下拉列表是要根据一级的内容变化而变化的，也就是说二三级的数据验证数据源必须是一个动态变化的区域。

这里就有两种解决办法：

1、indirect引用名称法

2、offset动态区域法

一、坐姿下拉器械

　　介绍：

　　高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。

　　使用方法：

　　1、调整坐姿，让握把位于头顶正上方。

　　2、调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。

　　3、抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。

4、呼气下拉，吸气还原。

　　二、坐姿推胸机

　　介绍：

　　坐姿推胸机能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉;女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　　使用方法

　　1、坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，

　　2、吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

　　3、肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

这两个器械的训练， 不同的握法、握的宽度、以及发力次序的不同， 都会让我们产生不一样的训练效果， 但主要训练的部位是我们的背阔肌、大圆肌、以及肱二头肌， 能让我们练出宽厚的背部。

我刚开始玩的时候是174 102斤 18岁 20岁的时候是178 125斤 也属于偏瘦型的，但是我的骨骼比较小 所以我现在也不算瘦了 重要的是我很结实，把我的训练计划说给你 你做个参考。

首先，没有健身过的瘦人大多身材是很匀称，不要注重任何一个部位，要全面，哪都要练，你记住 不管你胖也好瘦也好， 只要你身材匀称 就好看。

我第一天推胸， 首先我每天去健身房都是走着去 或者骑自行车去 算是热身。 第一项则是双杠 大街上都能做的一项 我认为双杠对于胸部下沿有很好的效果，而且如果你先做别的 双杠你可能做不动了， 刚开始有些困难， 但要坚持 哪怕你第一次 一组做2个 你也要做 慢慢就好了， 很多动作不是你做不动 而是你掌握不好平衡 呼吸 节奏等等。 双杠做4组 每组数量不要限定，做到做不动为止。 然后做平板卧推， 同样是四组 你初期肯定掌握不好平衡 所以你先推光杆我看都差不多了， 不要和别人比 推自己的 首先把动作作标准 然后再加重量 所有的动作都是，关键是标准 宁可少做 也不要糊弄自己。 这都是说给你这个新人听的， 等你推习惯了，每组8到12个 不管你推8个还是12个都要保证你此次推不起第9个或是第13个，所以最好找个伙伴一起 让他给你保护 你心里有底 用处最力量，大重量才能刺激肌肉增加围度。 做完之后做上斜卧推，4组 每组8到12 同上。 然后做平板飞鸟 4组 8到12，做完之后带一带腹肌，仰卧起坐什么的 还有三头肌 推胸本来就练三头 再带一带 效果会很好 而且不要把三头二头和腹肌单独一天做 我认为 主要是胸 肩 背 腿 四天一循环。

第2天则是肩 我的强项， 不知道为什么我的肩特别爱张肌肉。。

第一组，我建议做哑铃上推，这个练的是中素，肩分3部分，前 中 后，称为三角肌。 中素发达显得肩宽 好看。 我习惯把最充足的体力给它 坐下做哑铃上推4组 每组8到12。然后哪哑铃做侧展 做3组 也是中素发力，我喜欢多做肩。。 中素完成， 然后是杠铃颈前上举，4组 做完后用哑铃做3组胸前上举 也是练前素 。然后哑铃颈后上举，4组 做完做哑铃俯身飞鸟 后素。 都做完后 可以练一练斜方肌，就是脖子下面两边的肉 我个人不喜欢练那，， 显得肩不平 而且练肩的时候也带到了 够用。 做完后带带腹肌。 建议腹肌每天都要练 真的太重要，太难练。。。

第三天是背，首先做引体向上，4组 能做多少你就做多少吧 这个动作对上半身真的很好。。 但是不好做 一般人都喜欢用器械做下拉。。哎。。吃不了苦啊。。

做完之后用下拉的器械 做4组颈前下拉 4组颈后下拉 再做划船拉背 4组 然后是杠铃俯身提拉4组 都做完了带3组 二头肌 做腹、

第四天做腿， 这是我最头疼的一天 我真的不喜欢练腿 没有激情 枯燥 还超累， 难受。 但是不做的话 时间长了你会发展成大的倒三角 超难看，所以还是练吧， 不要考虑大重量压身高，你比不了职业健美运动员变态的强度 再说4天一循环 没有大碍 放心。 首先第一组做深蹲 尽量深一点可以 这样能练到屁股 臀部对男人来讲同样中样 身体强壮 臀部很小 也很难看 穿裤子也不好看。 我习惯做8组深蹲 因为他是练腿最好的 我感觉可多做 不要怕乏味， 其实你可以去空地做蛙跳 那样效果更好 但更乏味。。 然后就做健身房里练腿的器械吧 有2种 一种是练前面 一种是练后面 动作叫什么名 我实在编不出来了。。我也不是很专业。最后连连小腿 可以扛着杠铃 前脚掌站在杠铃片上 脚跟浮空 然后踮脚尖 4组能做多少做多少吧 做完做腹 其实练腿这一天你也可以先做腹 因为练完腿再做腹 腿会很酸 挂不住。

就这些吧 另外我建议你没事 打打球 跑跑步 做做有氧运动 因为大重量确实能增肌 但是时间长了 会让你很笨拙 不灵活 有力量又有爆发 才是完美的肌肉，否则你就是一个超强的搬运工，，呵呵 我现在就没事用小重量多做 快做 然后跑步 打球 我现在不考虑多壮了 要的是精 反映快 爆发好 心情好 内脏好。。 我认为这是我现在缺乏的 呵呵 不管怎么样 健康就好

祝您健康。

卧推可以不练，卧推练出的胸型不好看，呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下，才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的，单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作，下拉是练背部宽度的基础动作，这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作，能强化你的体能，增大肺活量，刺激你生长激素的分泌，如果只练小肌群的话，是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者，可以每次练全身，每周练3次。初学者体能不够强，每个部位不要练太多，做1，2个基础练习即可。比如胸，背，腿各做1，2个基础练习。

肩膀千万不要忽略，肩膀长的比较慢，一开始就不要荒废，可以做杠铃推举，哑铃推举。

还有，不要只做器械练习，没有强大的心肺功能，也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步，蹬自行车等。

excel下拉菜单的做法如下：

操作环境：联想笔记本电脑e460、Windows10系统、Excel表格文档v166。

1、首先以输入男女为例，打开一个Excel，我们要在性别这一列中设置一个下拉菜单，内容为男、女。

2、然后选中姓名后面所对着的性别单元格。

3、之后去依次打开数据、有效性。

4、在新出来的对话框中，打开设置选项卡，允许中选择序列，在来源中输入男，女，此处注意，男，女之间的逗号为英文逗号。然后勾上忽略空置和提供下拉箭头，点击确定即可。

5、确定之后，你就可以看到，在性别这一列下，都出现了男、女下拉菜单。