偏瘦的人想要变成强壮起来,单纯地吃是不行的,我们还需要进行健身锻炼。瘦子健身并不是让你进行有氧运动,而是让你进行力量训练打造肌肉维度。
有氧运动会消耗你身上为数不多的脂肪跟肌肉,肌肉无法持续生长,你的身材反而会变成更加瘦弱。而力量训练可以撕裂肌肉,肌肉重组后会生长得更加粗壮,你的身材也会逐渐变得强壮起来。
因此,偏瘦的人进行健身应该多做抗阻力训练,少做有氧运动,一周有氧运动次数不要超过3次,每次不要超过半小时。适当的有氧运动可以帮你提升体能素质,让你在力量训练的时候表现力有所提升。
而力量训练的时候,我们需要坚持这几个训练原则,快速提升肌肉维度,练出好看的肌肉身材!
1、以复合动作为主
增肌练壮的时候,我们应该以复合动作为主,复合动作可以锻炼的肌群比较多,协调身体各个肌群的发展,增肌效率也会更高效,非常适合新手入门。
比如:深蹲可以锻炼臀腿肌群,引体向上可以锻炼背肌、二头肌,卧推可以锻炼胸肌、手臂肌群,而卷腹、弯举之类的动作属于孤立动作,锻炼的肌群比较单一,增肌速度也会比较慢。新手应该从复合动作开始训练,孤立动作不做重点。
2、注意练腿
健身增肌的时候,有一个部位的训练是我们不能忽略的,那就是腿部训练。腿部肌群占据了身体70%左右的肌群,是身体最大的一个肌群。
练腿可以促进睾酮分泌,提升自身的稳定性跟身体的爆发力,还能提升自身的力量水平,有助于突破健身瓶颈期,才能驾驭更大的重量,突破肌肉生长瓶颈期。
因此,健身想要取得更好的效果,练出更加发达的肌肉,我们需要注重腿部训练,而不是逃避练腿日。保持一周1-2次腿部训练,可以均衡身材发展,练出强壮的下肢。
3、注意休息时间
健身增肌的时候我们要注意劳逸结合,不要过度训练,目标肌群训练后处于撕裂状态,需要休息2-3天时间进行重组跟修复,才能进行下一轮的训练。
如果你每天总是锻炼同一肌群,肌肉无法修复,增肌效率反而会低下。因此,我们要定制一个合理的健身计划,轮流安排肌群训练,这样身材才会慢慢变得强壮起来。
4、健身前后要加餐
瘦子练壮要学会科学地吃,而不是胡吃海喝,吃各种高脂肪高碳水的垃圾食品。我们可以在健身前后进行加餐,补充身体所需的优质蛋白跟优质碳水,比如:健身前吃一根香蕉,一颗水煮蛋,健身后吃2片全麦面包,一勺蛋白粉,这样可以提升食物的吸收率,促进肌肉修复。
1、瘦子要相信健身一定能变壮
很多瘦子不够自信,总是不太相信自己可以健壮起来,每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击,因此不喜欢去健身房。
所以,你要相信,通过你循序渐进的训练,你的身材一定会彻底改变,一定会变壮。其实,去健身房后,你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期,不求重量,只求动作的标准。
早在健身过程中,不求重量,只求动作的标准。要相信,随着你循序渐进,你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg,使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。
找到自己的力量起点,知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦,都可以找到你的起点,一点点提升你自己,并且会发现自己的变化。
3、以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:
空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量贴紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。
增肥要增加的是肌肉的重量。增加肌肉量后体重增加,除达增重本身的目的之外,增加肌肉量还有以下优点:
1、增加基础代谢率,帮助燃烧多余的脂肪,防止增重中因为脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的发生。
2、增强肌力与耐力,减少日常生活和工作中的疲劳感。
3、当肌肉增加在胸部与腹部周围时,可支撑脊柱,减少腰酸背痛的发生。
增加肌肉量的增重,才是符合身心健康的增重。
合理安排运动
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
-增肥、-增肥方法
1、改善消化系统
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日食物的烹调以柔软、温热为好。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。
2、摄取充足的热量
和减重相反,想要增重的人摄取的热量必须多于所消耗的,多余的热量才能用于肌肉和脂肪组织的生长。一般男性每天约消耗2000卡的热量,女性约是1800卡,若是经常运动的人,每天还会多消耗300-500卡的热量,也就是说,如果你是经常运动的男性,每天要摄取约3000卡,而女性约是2800卡,才会有具体的增重效果。
3、合理选择食物
中医认为,消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物,可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等
平日里要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝。
4、多做运动
只吃不练增重增加的都是脂肪,锻炼才能增加肌肉,才是更有益健康的增重。不过,要注意的是,跑步、广场舞、健身操、球类运动等消耗大量能量的有氧运动可以减肥,不能增重。
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。
扩展资料:
增肌增重
那么可以对平时服用的一些食物进行一些更改,在这里最主要的就是平时吃的主食,平时吃的主食更多的是米饭还有馒头这一类食物,那么这一类食物在专业的领域当中被称之为碳水化合物。碳水化合物属于慢碳,对于身体的饱腹感相对来说会比较高,而且消化速度会比较慢。
如果想增肥,那么大家平时可以多食用面条,其实面类的食物,它们的碳水化合物比例相对来说较低,但消化跟吸收率会比前者要高很多,所以如果长时间的服用面类食物,那么体重将会增长的相对比较快。
当然在增重的时候还是应该要更多增长的是肌肉含量,而不只是脂肪,如果想要增重的同时肌肉含量也同时增加,平时除了有碳水化合物以外,还需要有更多的蛋白质的摄入,比如像一些红肉类的食物,鱼虾以及鸡胸,这类的食物都可以,当然想要增加肌肉含量也离不开健身运动,除了饮食外还需要迈开腿。
参考资料:
这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间,不管是身体围度还是肌肉量都快速增加,体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做?我回想了一下自己当时的饮食和健身计划,希望能对你有帮助!
1少食多餐,每餐必饱。
如果想从瘦弱的状态快速增肌,少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大,热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果,对增肌没有一点好处,所以必须少食多餐,拿我个人举例,虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里,每天早餐必须吃饱,中午吃到撑,下午健身必须加餐,到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话,还要再来份夜宵。
即使那个时候有时再不想吃东西,也会逼着自己咽下去,所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐,但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到,所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配,尽量多吃蛋白质含量高的食物,少摄入脂肪多且糖分高的,因为时间长了你会发现,肌肉和肥肉会同时出现在身上。
2合理的健身计划
这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行,因为我的室友已经健身好几年了,所以我跟着室友制定的健身计划,他当时足足比我大了两圈,我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”,这是当时的锻炼顺序,也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练,比如今天的计划就是练胸,就只做胸部的练习,其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了,因为太多了。
所以一开始要制定好计划,按着计划来。刚开始可以做小重量,然后随着锻炼的深入增加重量,因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉,使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些,并且每次练完哪里哪里就疼,这是正常的。所以坚持就好。(硬拉140公斤)
3坚持就是胜利
健身除了合理的饮食和健身计划,最关键的一定是坚持。如果坚持不了,真的一切都无从谈起。还是那我举例,在那4个月里,基本每天都去,一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了,或者有事可以休息一下,但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间,就往健身房跑,即使有课,觉得这节课不听也行,所以就逃课去(不提倡啊!!!)。
因此,如果想要变壮,必须努力坚持,坚持就是胜利。一定要有毅力,只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间,后面一切都会特别顺利,所以加油吧骚年!
瘦人当然可以练出来了。
在吃的方面要多吃饭,多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以喝一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
运动方面如下(专业健身教练告知):
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
瘦子首先要找到消瘦的原因,要知道你为什么会瘦,才能对症下药,没有人天生就是瘦子,也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种:营养不良(吃的不好吃的不足)和消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解决,把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。
瘦子增肌,该怎么做呢?
1)减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。
2)有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;
3)增加训练强度,而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次,间歇保持在90-120秒,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度;
4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉),单组次数控制在3-5次之内,可以促进生长激素和睾酮分泌,有助于增肌,同时不消耗肌肉;
5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内,做最有质量的训练。
健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
肌肉需要时间恢复:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
瘦子增肌的三个必要条件:
①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。
②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻炼时的能量。
③充足休息,肌肉的生长是在锻炼之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化“作用为主”,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。
增肌方法不对,主要体现在以下方面:
1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶,确有明显差别,脂肪3克可买,否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;
2 、三天打鱼两天晒网,坚持几天觉得没有效果就不再坚持,然后便有了顺其自然的错误想法
3、只喜欢吃咸的或酸辣食品,不喜欢吃甜食,或高热量食品
4 、没把增肥当成一回事,借口说胃口不好,或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划
5、 固执,总认为自己的方法就是对的,不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法
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