平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了

　平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动还是比较高强度的，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以预防三高，现在分享平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了技巧。

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　如何完成标准的平板支撑回答这个问题之前，我们需要弄清楚，什么是平板支撑(Plank)

　 什么是平板支撑

　平板支撑，一种锻炼核心力量，且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。

　 如何完成平板支撑

　标准的平板支撑应该做到：

　1、 双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜

　2、 眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力

　3、 确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力

　4、 脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感

　不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的，

　只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤：

　(手掌撑地)

　(手肘撑地)

　虽然平板支撑的世界纪录目前是8小时01分，不过普通人能撑到2分钟便已是不错的成绩。

　而进行平板支撑训练，一定要记住，动作的规范程度是最重要的，而撑的`时间反而是次要的。

　平板支撑有什么作用

　平板支撑不仅能够提高核心稳定性、激活腹横肌，还可以提高腹直肌的力量，改善腹部松弛情况。

　平板支撑训练通常安排在力量训练前，用于激活核心肌群。也可安排在腹部专项训练中，于卷腹等运动之前。

平板支撑的花式玩法锻炼核心力量不玩健身的人玩不了2

　当然，平板支撑除了标准版，

　也有很多不同的玩法：

　1、左右移动平板支撑

　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　2、侧平板支撑上下摆臀

　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　3、平板支撑画圆

　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

　4、桥式平板支撑

　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!

　5、直臂平板支撑

　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

　6、蜘蛛人平板支撑

　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　7、左右摆臀平板支撑

　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　8、爬山式平板支撑

　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　9、侧平板支撑抬手

　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

　10、平板支撑小跳

　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　11、平板支撑变换

　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　12、平板支撑上拉

　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　13、健身球前伸腿平板支撑

　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

　14、平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

　15、平板支撑之王：大字平板支撑

　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

　记住：正确的姿势

　比锻炼次数、强度、时间都重要

很多女生都是突然下定决心要燃脂，要瘦身！但是坚持几天后就会很疲惫，想要练的部位太多，每天的时间又不是很足够，那么今天我就给大家推荐一套动作，每天只需要你花费20分钟来锻炼就完全可以达到超强的燃脂效果，可以说是对没有时间又爱完美身材的女生来说非常好的一个选择。

首先你需要一个计时器来帮助你完成接下来的运动计划，你需要把计时器设定20次，每两次间隔一分钟，也就是说每一分钟计时器都会响一次，而每一次当你听到计时器响了时，你需要做三下波比跳，不论你当时的动作做到了什么程度。在铃响之前的时间里我们都有不同的动作需要做，然后听到铃声中止动作，做三次波比跳，然后再继续你的动作。

我们先讲一下波比跳的动作，它需要你在一开始时用手撑地同时脚往后跳，之后做一个伏地挺身，然后双腿往前跳，最后再跳起来，这样完整的动作为一次波比跳。

说完了波比跳之后我们来说一下没有响铃的时候我们都需要做哪些动作。

第一个动作是做25下深蹲跳，但是你需要注意确保你的每一个动作都是低到了深蹲的姿势再跳起来。

第二个动作是25次的碰足高抬腿跑，这个动作就是在高抬腿中间加了碰足的动作，你需要高抬左右腿各一次，然后再变成右手碰左脚一次，左手再碰右脚一次，这样为一组，也就是说一组这个动作其实是有4部分组成。

这个时候再解释一下，比如你可能做完第一个动作后还没有听到响铃，那么你就继续做第二组动作，然后可能你做了10次第二个动作后你的计时器就响了，那么这时你需要停下来去做三次波比跳，做完之后再把你没做完的15次第二个动作做完，在之后再去做第三组动作。

第三个动作就是蜘蛛人棒式，每一边做10下，一开始说伏地挺身的准备动作，撑住你的身体，然后你要让身体往前，让你的膝盖尽力去触碰你的手腕，然后再回到原位，这样算一下。

第四个动作是20下溜冰式弓步跳，这个动作需要你先用弓步的姿势准备，然后跳向你的一侧，跳的同时需要你变化弓步的左右腿，你的每一次跳跃都算一下。

第五个动作是25下的坐姿抱膝，首先你需要坐在地上然后抱住你的膝盖，让你的双脚没有着地，接着你要双臂侧平展开并伸直你的身体，但是不可以让脚踝和肩膀着地，然后再变成坐起来抱膝的姿势，这样为一下。

第六个动作是15下的后交叉伏地挺身，首先你需要做一下伏地挺身，起来时维持姿势同时双腿跳起交叉，让你的身体侧向一面。比如你侧向左面，那么你的脚就是右脚在前，左脚在后。最后在跳起变回原位，这样为一下。

第七个动作是200下的高抬腿跑，它并不要求你的手去触碰大腿，你需要快速的做交替高抬腿，所以这个过程你的手应该是在身体两侧做跑步时的摆动。

很多人在小的时候都是看过蜘蛛侠的蜘蛛侠是一个超级英雄，他可以利用蛛丝攀登很高的楼，但是像蜘蛛侠一样的人在现实生活中也是存在的，在英国就有一位类似于蜘蛛侠的人，因为他可以徒手攀登很高的楼，最近他又出现在了网络上，主要原因就是他徒手攀登了122米的高楼。

一、相关情况。

2021年4月8日，21岁的英国青年乔治•金再度挑战徒手攀爬高楼。这次他选择了西班牙巴塞罗那一座约122米高的酒店大楼。在没有任何防护措施和攀爬工具的情况下，金沿着高楼的玻璃外壁往上爬去，最终成功登顶。但是就在他庆祝成功登顶的时候就被抓捕了。

二、这样的行为会有什么样的危险？

这样的行为看起来虽然非常的炫酷，但是有一定的危险性的，所以他这是在用自己的性命去搏其他人的眼球或者是在挑战自己。我们可以想一想122米的高楼这该有多高，如果一旦不小心坠落的话，那么肯定就是摔的全身骨头都碎了，救护车即使在下面等着也肯定救不活了。其次他这样的行为会让很多那些崇拜超级英雄的孩子去模仿，从而导致很多悲剧发生，毕竟不少的孩子他们的年纪还小，心智发展不成熟，很容易就对照动画片里的或者是现实生活中的一些类似于这样的一些行为进行模仿。

三、我们应该怎样做？

同时发生这样的事情，我们普通人也是要反省自己的。一定要时时刻刻的警告自己，不要去为了吸引他人的目光去做一些危险的事情，比如飙车，看起来非常的炫酷，可能路上其他行人或者是车辆的眼光都被你吸引过来了，但是同时也有可能会引发很多的交通意外造成人员伤亡，不仅自己会受伤，而且还会受到法律的制裁。所以千万不要做这些危险的事情。