颈椎痛引起肩膀胳膊疼痛怎么缓解？可以做哪些锻炼呢？

双脚并拢或是开启与髋同宽，两手在体前十指交扣，吸气，两手往上延展。呼气，肩部放松向后向下移。再度吸气时，两脚脚跟往上伸出。呼气，脚趾尖往下延展到木地板。深吸气维持。（好多个吸气都能够，重视自己的身体），也可以做者只训练手腕的一部分生活管理 保持稳定座姿。改正改进工作中的欠佳下意识体位，异常的工作中体位。选好枕头:枕头的大小要以平卧时颈但是屈，侧睡时无侧屈最合适。

枕头以置放在枕头颈后才为好这样可以保持头颈生理曲线，使椎节里外处在均衡放松情况。睡眠姿势不合理，不仅仅易造成腰腿疼，并且更容易造成或加重脊椎病。改进与调节颈椎骨在睡眠中的体位及枕头的硬软多少等,对颈椎病锻炼和缓解颈椎病病症是有一定优势的。能够在脖颈和肩膀尝试找一下是否有困扰，假如按上来以后会出现和平常觉得一样的疼痛感。

那表明颈肩的痛疼来自肌肉组织的肌肉劳损，能通过推拿的方法来解决，关键肌群是：颈部肌肉、肩胛提肌、枕下肌群、半棘肌等！处理肌肉组织失调难题关键标准为加强被减弱的肌肉组织，变软被绷紧的肌肉组织。换来讲之，对于之上病症，我们要加强头颈深层次及下背肌肉，松解术肌肉及上背肌肉。而人体在修补负伤机构的情况下，损伤的肌肉组织间膜 还会随修补的肌肉组织一同生长发育。而肌肉组织筋间膜。

恰好是细微的神经系遍布的区域，每一次的主题活动都是会牵扯到新生儿的神经丛，神经系统触突，因此痛感出现异常明显。颈椎病引起的肩部手臂的疼痛感能够开展恢复牵引治疗，必要时还要内服止痛药物及其改进循环系统的药品开展用药治疗，平常应注意保持稳定的座姿及其坐姿，防止低下头时长太长，尽量减少睡高枕头，防止加剧病况，留意多休息，防止过度劳累和经常熬夜。

引言：人们在生活当中应该学习一些锻炼的方法，因为学会了锻炼的方法 可以帮助人们缓解在生活当中的腰酸背疼，还能够起到提高抵抗力的作。

一、颈肩综合症怎么锻炼

颈肩综合征锻炼的方法是保持上身直立，坐位或站位都可以，双手背到颈部按在颈后正中线上，从上到下依次进行，这样可以消除长时间低头，所造成的颈部酸痛不适感，也可以双手背到后背，然后两胳膊伸直，双手相扣，这样做可以缓解肩部的紧张感和肌肉僵硬感，患者也可以在长时间坐立之后，用双臂驱肘，上半身和腰部向左右各转20次左右。

二、怎么预防颈肩综合症

平常的生活习惯或者是作息习惯是预防颈肩综合征的主要途径，应该掌握正确的坐姿和用手部姿势，大腿和腰部、大腿和小腿应保持90度弯曲，上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70到130度是最好的，平时应防止颈部外伤及落枕，以免颈椎韧带损伤，而且加强颈部锻炼，可以预防和延缓颈椎病的发生和发展，而且人们也应该在睡觉的时候养成仰卧的睡觉姿势。

三、颈肩综合症对人们有什么影响

颈肩综合症会让患者除颈肩部酸麻、胀痛症状外，还可出现颈部活动受限、肩部沉重、上肢乏力、头痛等表现，通常导致颈项部疼痛，活动受限，多表现为颈项背部的肌肉紧张，痉挛性疼痛或者放射性疼痛，如果炎症反应侵袭到枕后神经，可能会导致头痛或者是一侧脸面部疼痛，如果情况严重，还会影响人们的正常生活，影响到人们正常上班和上学的效率，而且还会给人们带来极大的痛苦，并且颈肩综合症带来的疼痛感也是非常剧烈的。

上班族天天长时间使用电脑，肩颈酸痛几乎是通病。要缓解肩颈疼痛，平时在办公室可利用工作间隙通过做简单的瑜伽动作来促进血液循环，达到缓解疼痛的目的。那么颈椎病患者平时可以做哪些运动，可促进颈椎康复？

造成颈背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。

轻松慢跑：生活无处不健康，早晨起床后、中午休息时、下班回家时，随时随地都可以来个轻松慢跑，不紧不慢，要的是享受这慢跑的浪漫，深深地呼吸着户外的新鲜空气，进入一种忘我的境界，什么颈椎病、什么腰痛统统都被跑掉了。

蛙泳：在自由泳、蝶泳、蛙泳等各种游泳中蛙泳对我们脊柱系统是最好的，能全面锻炼我们的颈椎、胸椎、腰椎、骨盆及四肢系统，是一项全能的锻炼方法，能坚持每天早晨游泳半小时左右最好。

放松肩颈肌肉：两手放于肩上手肘碰手肘，吸气时，两手向上打圈，呼气时，向下打圈，此为完整的一圈，共重复3次，肩膀打圈动作可有效帮助放松绷紧的肩颈肌肉。

颈部运动：让右耳尽量贴近右肩，头部缓慢下垂，下巴尽量靠近胸口，再让左耳贴近左肩。换另一边做同样的动作，左至右和右至左为完整的1次，共重复3次。

我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。

我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。

后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。

美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）

十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。

第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）

摇头晃脑

顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头

前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。

肩部环绕（15次）

这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。

上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。

下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。

拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）

简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。

打开胸腔+双肩

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地

个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

手指爬墙（蜘蛛侠变异版）

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

展臂站立

双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

如果你是个懒人请热敷

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱按摩（也比较有效）

按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。

其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。

周舒涵编译老是坐在办公室的人，一整天下来常常会觉得脖子僵硬、肩膀酸痛，如果就这样一直放置不管的话，很有可能会进一步的造成更严重的头痛与疲劳，快跟着日本美体专家柳泽友子以及健身教练森和世的建议，试试看在办公室里也可以随时进行的简单伸展运动，轻松两招放松肩颈，元气满满重新出发！ 解除肩颈酸痛成因，首先就从肩胛骨伸展运动开始 长时间维持同样姿势、过度用眼造成的眼睛疲劳、坐椅子或穿高跟鞋时的姿势不正、长时间头部前倾的「直颈」症状，或因东方人骨架较小使肩膀负担较多的头部重量，以及精神上的紧张与疲劳等都容易造成肩颈僵硬的症状。 这些原因都具有一个共通点，也就是所有的肩颈僵硬症状，都是因为血液循环不良所造成的，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 第一招办公室也能做，解决肩颈眼疲劳的瑜珈 长时间坐在办公桌之前，身体蜷曲的情况下，将会招致各式各样的关节僵硬与疼痛，就这样放置颈部疲劳、背部肌肉紧张等情形，不仅肩颈僵硬无法消除，身体的疲劳感也会累积得越来越严重，快跟着日本美体专家柳沢とも子的建议，用轻松的瑜珈伸展一下身体吧！ 步骤 1双脚张开与腰部同宽，伸直背肌站立，两只手在背后交握。 2一边吐气，一边使背部与地板平行般的让股关节弯曲，身体向前倾。大腿或股关节僵硬的人，让膝盖稍微弯曲也没有关系。 3继续一边吐气，一边使额头与膝盖靠近，更加向前弯曲，弯到身体的最大极限后，保持这个姿势进行5次的深呼吸。 ◎想放松肩部的话，膝盖应该尽量伸直，但不用太勉强，慢慢的习惯就好。 第二招暖身放松从这里开始，肩胛骨伸展运动 大幅伸展久坐在办公桌而一直弯曲著的手肘，也确实的运动到肩胛骨，让肩部与手臂以及肩胛骨附近名为斜方肌的大型肌肉可以得到放松，并活化大量聚集在肩胛骨附近、可促进代谢的褐色脂肪细胞，一起跟着日本健身教练森和世的指示，从肩颈开始让身体暖和起来吧！ 1盘腿坐于地板。（直接坐在椅子上的话也可以） 2将单侧手肘举至与肩同高。 3慢慢的用手肘大幅画圈，向后画10次，再向前画10次。另一侧的手肘也重复一样的动作。 拒当猿人族！缩下颚，1秒改善驼背、不再肩膀酸痛

肩颈痛做这些简单的运动

　　1。 书桌或工作桌的高度要适中，使颈部、头部不会前倾。

　　2。 不应躺在沙发上，侧着头看电视，这样长时间扭着脖子，头部肌肉拉力容易失却平衡，引致嵴骨出现错位现象。

　　3。 不应坐着睡觉，坐着睡觉很容易引致后颈部肌肉拉伤。

　　4。 从事休闲活动，如看书报、编织毛衣、画画、园艺工作等等，不要忘记每半小时抬起头来，休息一下并活动颈部。看**或戏剧表演，也不要坐最前排。

　　5。 拿取高于头部的物体时，紧记要站在椅子上或梯子上，不要把手伸展，勉强去拿。

　　6。 避免长途开车，中途多休息，下车活动一下筋骨，驾驶座与方向盘的距离要适中，使头、背能舒服地靠在椅背上。双手自然放在方向盘上。

　　7。 洗头最好在花洒下冲洗，不要低头、弯着腰在洗脸盆中洗头。刷牙洗脸或刮胡须的时候，一样要保持颈部直立。

　　简单的运动治疗包括：

　　1。 肩颈伸展运动;

　　2。 将两肩往上耸，尽量向耳垂方向靠近，达到极限后自然放松肩膀;

　　3。 头部作前后，左、右及旋转的舒缓放松伸展活动;

　　4。 肩臂伸展运动：双手向天空直伸至感觉紧绷后放松。

　　所以在平常的时候就应该做一个活动肩颈部位的动作，比如说肩颈部位的伸展运动，这样的运动是可以很好的帮助自己的肩颈部位去活动的，而且在这个情况下面尽量的不要低头去洗头发的，要让自己的肩颈部位时刻保持做一个直立的状态，这样才不会出现变形的情况的。

现如今，生活在大都市中的人们或多或少都会有肩颈的问题，症状轻的人不重视，症状重的人找不到太好的治疗方式

绝非危言耸听，肩颈疼痛所带来的问题远比你想象的更严重。再不加以重视，肩颈疼痛或将成为你生活中的梦魇

5月11日Amit老师的肩颈工作坊中，老师用除了进行简单的肩颈理论外，还带领大家学习了一系列调理肩颈问题的体式动作

Yoga Mandira将其中的主要动作要领进行了梳理，

方便大家进行日常的调理修复练习：

双手抱头；

抬头——吸气，手臂后方尽力延展；

低头——呼气，手臂收向中间；

重复三次

双手交叉，置于胸前，手臂垂落；

吸气——手臂向前伸直至90度、145度、180度；

呼气——手臂回到胸腔位置；

每个角度重复3次

双手向前端平；

吸气——手臂向后方尽力打开，拉伸胸部；

呼气——手臂收回中心，分别抓对侧的肩胛骨；

重复三次

双腿呈金刚坐；

吸气——腰部挺直；

呼气——腹部、胸腔、头依次向下贴向垫子；

吸气——腹部、胸腔、头依次离开垫子；

呼气——回归本位；

重复5-8次

吸气——向前脊柱延展、胸腔打开；

呼气——弓背、低头、眼睛看向肚脐；

重复5-8次

 右腿在前时，进行右手练习；反之亦然

吸气——手向上打开尽力延伸；

呼气——手向下从胸前穿过，尽力延伸；

重复3次

 将臀部坐在脚跟处；

吸气——臀部抬起，将重心转移至头部；

呼气——臀部回落；

重复5-8次后，返回至婴儿式放松

肩部延展练习有两种练习方式：

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；

第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；

持续5-10个呼吸

将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；

交换双手的方向与位置，再次尝试；

每次相扣重复5-10次呼吸

注：必须可以完成第九个练习，便可进行此练习；肩膀有病痛的人禁忌练习

 进行辅助的人将练习者拉起，引导练习者双手手臂进行外圈回环。重复多次后，为练习者进行肩部放松