如何健身才能练出腹肌

1、平板支撑

平板支撑是效果最好的入门性核心肌群训练动作，你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼。平板支撑，你只要是撑着的状态，就一定是有在发力，所以，只需撑住，顺其自然就可以了，撑不住的时候，左晃右晃，榻臀翘臀都是没有关系的，核心肌群还是一样会得到锻炼。不过一些基本的要点还是要注意，就是不管你怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，容易受伤和损伤。

2、卷腹

卷腹可以延伸出很多运动，但最终的重点还是卷腹，简单来讲，就是看到腹肌的弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来，宁可不完全起身，也要保持腹肌的发力和蜷曲；

3、十字挺身

十字挺身是一个比较难的动作，主要是锻炼背部的核心肌肉，在锻炼腹肌的同时，背部也一样需要注意到，所以十字挺身这个动作就比较重要了。动作介绍：趴在地上，两手向前伸直，左腿和右腿同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强），保持上面的姿势不动，数1、2、3，静等3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静等3秒；

一般每组动作，左右手各做20次，每次做3-5组就可以了，这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背；我遇到什么问题都是 Hi运动 网站查找的；有详细的讲解；如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。

很多人在减肥的时候，通过控制饮食+有氧运动，前一个月的减肥效果非常明显，但是一个月之后，发现同样控制了饮食，也加强了运动，但减肥却一直停滞不前了。如果你也遇到了这种情况，那你可能进入减期（瓶颈期）了。

我们为了减肥，会减少生活中摄取的食物热量，在一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作到最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗。于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期，也叫减肥瓶颈期、停滞期。

如何判断平台期？

想要知道自己是否处于平台期，首先要知道自己原来的减重计划执行得效果如何，是否已经发生了较大的变化。如果原来变化就不明显，那可能是你的训练计划和饮食方案有问题。如果之前变化很明显，在实施了一段时间后，减肥效果就不那么明显，停滞了一个月，甚至更长。每天吃得少并且有良好的运动习惯，身体依旧没有变化，那你可能是进入了平台期了。

进入平台期该怎么做？

因为减肥的主要方法是控制饮食和运动训练，所以进入平台期之后，我们也是要从这两个方向上入手。有的人平台期只一周，有的人却长达几个月，但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，你的体脂率仍会继续下降。

先讲讲运动方面

很多人减肥，都是只靠同一种有氧运动来减肥，不管你是踩自行车，还是跑步，或者是在家里做hiit训练。当你进入平台期后，可以考虑再加入一种有氧运动，之前是跑步的，加入一个踩自行车，或者在家里做hiit。甚至可以加入无氧训练（力量训练），在家里搞一副哑铃就可以做了。力量训练不仅可以让你的身材变得结实，线条变得更美，增肌肌肉后，还能提高基础代谢。

除了调整运动外，如果你是在家里做hiit训练，调整强度也是一个非常有效的方法。从初级强度，进阶到中级，因为hiit运动本身动作变化就比较多，身体各部位的肢体都会得到运动，所以你运动时，身体都会有新鲜感。你可以给自己定制一个hiit训练计划，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“减肥”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

饮食计划方面

在饮食计划上，假设你已经为了减肥而吃得很少，在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃脂肪含量高的肉类，少吃甜度高的水果，多吃蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、紫薯、燕麦等取代部分精米、白面，每天喝水不少于2升。

另外睡前5小时禁食，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

健身时的致命问题：一：训练没有计划

对于健身就是三分钟热度，上午说到要准备健身了，下午就去健身房或者买了一些健身器械，然后就开始练了，但是却不知道如何练起，这边碰两下，那里动两下。结果什么也没有练好。有热情肯定是好的，但是健身不是一两天，一两周就能完成的，这是一个需要长期坚持的事；

二：忘了自己的目标

在健身的时候，都会有一个目标，不管你是减肥，或者是增肌，在某一个阶段，肯定会有更明确的目标。但是很多朋友练着练着就迷失了方向，一味的追求大重量，让肌肉长得更快，让自己练得更猛，结果却适得其反；

三：无视身体信号

身体是最诚实，在你健身的时候，会发出各种信号，最明显的就是你做完力量训练后，第二天会有酸疼的感觉，那证明你要进行适当的休息了。如果你无视身体的信号，那么很可能就会把身体练垮，然后病痛就会找上你；

四：忽视热身

热身并不是随便动两下就行，也需要认真对待，如果你是做有氧训练，可以做一组拉伸进行热身，如果你是做力量训练，可以先拿小重量的，然后做20次要做的动作。一来是让你的体温上升，让你的神经兴奋，二来也能让你的关节润滑，使其活动空间更大。

健身知识，参考看看：健身时的5个致命问题 你中了几个？_Hi运动健身网

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