怎样划分运动强度

0级：没感觉、没有任何疲惫、呼吸平缓、休息时的状态。

1级：很弱、没有任何疲惫、呼吸平缓、看书时的状态 。

2级：弱、没有任何疲惫、呼吸平缓、穿衣服时的状态。

3级：温和、没有任何疲惫、呼吸缓慢而自然、从卧室走到客厅的状态。

4级：稍强、呼吸略微加重、散步时的状态。

5级：强、明显能感受到呼吸、快走时的状态。

6级：中强、呼吸急促、追赶公交车时的状态。

7级：很强、感到疲惫、喘气、勉强能和人说话。

8级：非常强、极度疲惫、呼吸非常急促、不能和人说话。

9级：超强、呼吸困难、不能和人说话、接近人体运动的极限。

10级：极强、精疲力尽。

扩展资料：

运动强度与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，低强度运动对身体健康是有益的。

参考资料：

生命在于运动，不管是否有疾病，坚持量力而行等锻炼身体对身体都有好处，那么锻炼中应考虑哪些因素呢？

1、锻炼强度。锻炼强度是最核心的问题，多大强度才合适应结合自己的身体状况。比如一个没有疾病的年轻人，要求相对宽松，中等强度的有氧运动也好，高强度的无氧运动也好一般问题大不大。而对于中老年患者，特别是有心脏病、高血压等心血管疾病的患者，一般要求强度是中等强度的有氧运动。对于自身来讲，就是运动时达到刚刚出汗的效果，或者达到运动中的心率＝ 170 －年龄 。需要提醒的是，对于膝关节炎等关节有问题的患者，不要盲目追求每天一万步的锻炼。

2、运动频率。对于年轻人，可以至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。对于心脑血管疾病等的中老年人群，应每天一次，每周5~7次的锻炼。

3、运动持续时间。年轻人一般问题不大，身体吃得消可以适当延长，对于中老年患者，应循序渐进，根据自身的耐受程度逐渐增加，最终达到每天30~60分钟，每周至少五次。

4、锻炼地点

和时间。最好选择在视野开阔的户外，中老年患者最好选择在傍晚锻炼，尽量避免清晨锻炼。

5、其他注意因素。应注意在锻炼前热身、补充水分，锻炼后逐渐降低运动强度。在锻炼中如出现胸闷、头晕等不适，应及时停止锻炼休息，必要时就医。

锻炼贵在坚持，不能两天打鱼三天晒网，应持之以恒，才能达到预想的效果。

每个人都希望自己能够拥有完美身材和健康的身体。为此，很多人都在积极锻炼身体。……但是，进行健身锻炼的人很多，真正获得良好效果的人却并不多……很多人健身锻炼做得很努力，但是身体状态却不甚理想。这其中的原因，就在于没有能够掌握健身运动的规律。……因此，在健身锻炼期间认真总结，找到适合自己的健身锻炼方法，对于增进身体健康，有着非常重要的意义。

具体来说，在坚持健身锻炼的过程中，自己应该注意以下几方面因素：

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。

从具体来说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。

有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。

了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。

如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。

这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。

但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体健康的最合理做法。

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。

有氧运动的最大强度意味着最大可能的肌肉需氧量，运动生理学家称之为最大摄氧量（MOU）。运动强度，可以用MOU的比例来衡量。

一次快跑，可能需要90%的MOU，一次闲逛，可能仅需要50%的MOU，可是这种衡量方法几乎对我们所有人根本没啥实用意义。

令人欣慰的是，我们可以通过测量自己的心跳速率（心率）的方式。我们发现，吸氧量最大时，心跳也最快。

因此，心率可以用来作为有氧运动强度的衡量参考。

多年来，估算最高心率的一个方法是用220减去年龄数。最高心率出现在有氧运动强度的峰值。

旧公式：最高心率=220 - 年龄

在2013年，一组挪威研究人员研究了3320人，19到89岁男女都有。他们得到了一个估算最高心率的新公式，即211减去年龄的64%。

新公式：最高心率=220 - 年龄x64%

对20岁的年轻人来说，新旧公式的计算结果，差别并不大，也就每分钟差两次。但对于年龄大的人，新公式的计算结果会明显变大。

结论：“强度多大才能达到效果”可以理解成“要保持最高心率的多少比例才能达到有氧训练的效果”，对此虽然大家看法不一，但根据美国卫生部给出了一个目标范围，保持最高心率的60%~75%才能达到有氧训练的效果。

早期的一项研究表明，经常保持坐姿的中年人，每周只要锻炼36分钟，就能实现非常明显的健身效果。但前提是，他们的锻炼强度都保持在最大心率的85%左右。

摘自： 每周只锻炼36分钟就能实现非常明显的健身效果,但有一个前提条件！

想效果好，而且快，最好还是去健身房，有专业器材和教练指导。 想快而有效，那必须去健身房练了。 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 8、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的努力吧,朋友 如果在家里练，也有方法： 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的 练腹肌的方法： 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

题主说“在家健身”，想必是说如何在器械少、活动范围小的情况下健身吧。

如果是这样，那么可以从减脂和增肌两个方面来说。

减脂：通过HIIT训练方法。HIIT意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。具体的动作可以百度视频，很容易找到。

增肌：通过自重训练的方式。自重训练是指少借助或不借助器械，完全通过自身重量进行肌肉训练。这样的训练方式的独特之处在于它能提高自身协调性，增强核心力量。具体的动作有：

双手俯卧撑（宽握，窄握，上斜，下斜共四种，两两组合充分刺激胸肌、肱头肌、背肌和三角肌）

卷腹（抬腿卷腹，交叉卷腹，抬腿卷腹等等）

徒手深蹲、跳蹲（进阶为单腿深蹲）

引体向上（需要一个简便的支架，淘宝可购买）

这四个动作兼有减脂效果。刚开始如果做不了很多次，不要急，慢慢来，每天都增加一两个。

还有关键一点就是：这四个动作一定要标准，做的时候缓慢。

最后说两点：饮食一定要控制，杜绝零食；睡眠一定要保证，至少7个半小时。

至于想要优雅，窃以为光着身子来健身比较优雅。